远离小区健身的误区

随着大量住宅小区的兴起，小区健身器材也越来越普及，迅速得到大家尤其是老年人的喜爱，也为居民户外参加健身锻炼提供了方便。但有些中老年人在如何使用小区健身器材的观念上也存在一些误区。

小区健身误区

误区1：不管适不适合，练总比不缘好

专家评说　人们日常进行的是轻度到中度的锻炼，以预防疾病和保健身体为主要目的，属于有氧运动。在器械上做某种固定运动，常因不注意运动强度，而变成剧烈的无氧运动。像一些器械，如漫步机，是对身体局部的锻炼，难以照顾到全身。如果是心脏不好或有高血压的老年人，我们还是建议最好选择走路或太极拳，广播体操等锻炼方法。

专家建议　比较适合中老年人的运动器械有牵引器、转腰器和按摩器。其中，牵引器对老年肩周炎有治疗作用，转腰器有助于老年人活动腰部，按摩器可以舒活中老年人筋骨。

误区2：每天都要练一练，才能有效果

专家评说　锻炼是长期才出效果的，但想通过锻炼来使疾病消除，有些则是不可能的。锻炼时要注意掌握度，一旦有不适反应，要立即停止运动。

专家建议　运动强度应由弱到强，也不必每天坚持运动，只要身体感觉疲惫或天气，周围环境状况不好时，就不要运动。运动后喝500毫升的白开水，有利尿，排泄毒素的作用。

误区3：器械锻炼老少都适宜

专家评说　公共健身器材对安全要求很高。小区里的健身器材原则上主要是给中老年人配备的，除了双人儿童压板、双人儿童秋千等个别项目专门为儿童设置外，其他器材儿童都应慎用。如目前社区最普及的“单人漫步机”，按照其两脚间规格，明显是只适合成年人使用的。

此外，健身器材种类很多，有的模样还挺古怪，很多人不知道该怎么练，就直接按照自己的方法去练习。更多的人则是靠模仿别人的动作去做，相关调查显示，竟有80％的人是靠模仿别人的架势锻炼的，自己发明锻炼方法固然不对，盲目模仿当然也不妥当。这些健身器材都有各自的功能，是严格按照人体构造设计的，如果使用不恰当，不但器材的锻炼价值无法体现，还有可能损伤身体。根据锻炼目的的不同，社区的健身器材可分为五类：锻炼心肺功能，锻炼速度和耐力、锻炼协调性和稳定性、锻炼灵活性和柔韧性、综合锻炼。建议老年人应当以锻炼心肺功能，灵活性和柔韧性为主。有三类健身器材比较适宜老年人，它们是：锻炼心肺功能的太空漫步机和健骑机，提高身体柔韧性的转体训练器和压腿训练器，提高灵活性的转轮。但锻炼时要把各个项目间隔开，可先做压腿训练10～15次，休息5分钟后。做漫步训练10～15分钟，注意从慢速到中速，心率在每分钟80～100次，休息10分钟后，再做转体训练，每侧15至20次。

另外，热身运动对老年人很重要。锻炼前要先活动各个关节，拉伸肌肉和韧带，包括伸展上肢、扭动头部、左右摆髋、蹲起运动和活动膝关节等，一般做到身体发热、微微出汗即可。通常需要5～10分钟，天冷时时间可稍长。

其他还有一些小区很常见的健身器械，在使用过程中也需谨慎，如患腰椎间盘突出的中老年人，在使用健骑机时就需分外注意，脊柱关节容易受到健骑机拉伸的损伤。上肢牵引器的作用类似于到医院接受牵引治疗，对拉伸肌肉、预防椎间盘突出是有好处的。但建议那些手力不够的老年人最好不要进行这项运动。要测试自己手力如何，可以把能否做引体向上作为标准，如果连一个引体向上都无法完成的老年人，最好还是选择别的拉伸运动。而对于扭腰器这种关节活动幅度较大的器械来说，要注意控制扭动的幅度，速度要慢，动作要轻柔，建议幅度不要超过180度，否则同样有拉伤腰肌的危险。

其实小区健身器材上一般在侧面都贴有使用说明书，在使用之前认真地阅读，只要正确使用器材，并根据自身的情况合理安排运动时间和运动量，才会收到良好的健身效果。

下面就给大家介绍一些最常见的小区公共健身器材，它们的使用方法以及注意事项：

太空漫步机

可提高人体有氧运动能力和身体的协调性、平衡能力。

正确方法：手握扶手，脚踏踏板，两脚前后摆动；或者两手不扶扶手，自然摆动，脚踏踏板，两脚前后摆动。

注意事项：这个器械适用于10岁以上人员使用；摆动架摆动角度不大于与立柱成45度角。切忌摆动幅度过大。太空漫步机是最受欢迎的健身器材之一，因为很多人认为它容易玩、不怎么费力，但是它很容易拉伤腰肌。因此，老年人在做“太空漫步”时，摆腿的幅度最好为45°左右，频率最好为15～20次／分钟。

立式旋转器

可提高腰、腹肌肉的柔韧性。

正确方法：手握立柱把手，站在转体盘上，向左右反复做转体运动。

注意事项：使用者体重不要超过loo公斤／人，禁止儿童使用，在运动过程中请勿跳下，以免引起摔伤扭伤。

蹬力器

能增强腿部肌肉力量及下肢的运动能力。

正确方法：人先坐上座椅，手扶把手，脚蹬挡管，以自身为重量，反复多次蹬腿训练5～8分钟。

注意事项：禁止儿童使用，使用者体重不应超过1 00公斤／人。这种器械主要是用来锻炼下肢和腰部力量的，但对那些本来就惠有髋骨软化症的老人则不宜进行这项运动。因为易使伸膝肌群受损，从而加重原有的症状。

仰卧板

能增强腹部、背部的肌肉力量及柔韧性。

正确方法：手抓扶手，脚钧护扳，身体向后仰卧，利用腹肌力量坐起成90度，反复练习。

注意事项：有胸、腰椎病变的中老年人最好不要使用。