室内田径训练方法探析

【摘 要】 本文着重论述了在室内开展田径训练的一般方法，可以利用天花板的悬挂物，进行蹲跳起、助跑摸高练习；利用楼梯，进行跑跳、爬台阶练习；利用墙壁，进行多种多样的体能练习等，增强运动员的一般身体素质和专项素质，为提高专项运动能力夯实基础。

【关键词】 室内 田径训练 方法

长期以来，人们描述贵州地区的地理气候特征是“地无三尺平，天无三日晴”，也就是说贵州地区大多天气是雨多、旱少。这样气候常常给田径训练带来了不少麻烦，无疑增加了在室内训练的时间。那么如何充分利用室内条件开展田径训练呢？就此谈谈在室内进行业余田径训练的一般方法和注意事项。

1 利用天花板开展田径训练的方法

1.1 蹲跳起。在天花板上固定（用螺栓、绳、网兜等）若干不同高度的悬挂物（废弃的篮、排球等），然后根据个人能力站在相应的悬挂物下，双脚左右开立，双脚平行，屈膝下深蹲，两臂自然后摆，接着两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三关节充分伸直，同时两臂迅速有力地向上摆动，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，用头或手连续触及上方的悬挂物。落地时要缓冲，每组练习完毕，注意放松脚部肌肉。一般情况下，可安排6～8组，每组8～12次，组间休息2～3分钟。

1.2 助跑摸高。在天花板上悬挂若干不同高度的标记（木牌），用颜色或数字代表高度。采用3～5步助跑单、双脚起跳摸高的方法，练习弹跳力和协调性。在下落过程中，上体稍前倾，落地时屈膝缓冲，避免受伤。一般情况下，可安排3～5组，每组5～10次，组间休息2～3分钟。

2 利用楼梯台阶进行田径训练的方法

2.1 跑跳台阶。选择合适的楼梯台阶，进行多次1～2级台阶的快速跑跳练习，可以提高运动员神经系统的兴奋性，增加腿部肌肉力量及踝、膝、髋的柔韧性，持续练习对有氧耐力训练有很好的效果。练习时，应注意安全意识，禁止嬉戏打闹和大声喧哗。

2.2 爬台阶。根据青少年不同年龄和身体素质的水平高低，采取每次1～2级台阶的“推小车”向上爬台阶练习，能有效地增强手臂和背肌的力量。熟练后，可用双手同时用力推地爬上台阶，增加难度，也可以利用台阶做不同难度的俯卧撑，增强上肢和腰腹力量。

3 利用墙壁开展田径训练的方法

合理利用室内墙壁，可以进行手指推墙、靠墙倒立臂屈伸、扶墙快速高抬腿、扶墙负重（人）深（半）蹲起、对墙掷实心球等练习，发展运动员上肢和腿部的力量。

在一定高度的墙角固定单杠，进行引体向上、悬垂举腿或负重悬垂举腿等力量练习，练习时注意不要大幅度向后晃动，向上抬腿时只需有控制地缓慢抬起，必要时可由教练员或队友顶住下背部，以防止身体前后晃动。

靠墙设置一些斜面（木板要牢固）进行各种仰卧起坐（负重）练习，以提高运动员的腰腹力量；也可以进行各种高、低姿俯卧撑练习，来加强上肢和躯干的力量。

在墙壁上固定好橡皮带，练习者两脚并拢，以躯干（背部）为支点仰卧于垫子上，两脚脚踝分别系上橡皮带。练习时，运动员进行交替高抬膝，高度尽量能达到自己的腹部之上。为防止身体移动，可两手抓住体侧固定物体或头顶前队友的脚踝。在进行交替高抬膝时，可交换节奏先快后慢或先慢后快，持续快节奏地进行腰腹爆发力训练，持续（定时或定量）慢节奏进行腰腹肌耐久力训练。

4 室内进行田径训练的注意事项

4.1 由于室内环境相对封闭，空气流动性较差，练习者的活动引起室内污染比室外严重。因此，训练前要进行洒水和打扫，训练时应保持室内空气流通，以便能呼吸到新鲜空气，但不能有“穿堂风”，避免引起感冒和身体不适。

4.2 训练要有“头”有“尾”，每次训练前必须做好准备活动，提高运动员中枢神经系统的兴奋性和身体各器官的运动机能，使全身进入工作状态，防止运动损伤；训练结束后，要进行放松活动，促进血液循环，消除疲劳，恢复体能，提高锻炼与训练效果。

4.3 练习过程中要有安全意识，安排队员之间互相保护和帮助。室内空间一般比较狭小，要注意练习场地周围尽量不要放置边角锐利的障碍物，以免碰伤。教练员要合理组织，保证队员之间的距离，防止相互碰撞而受伤。

4.4 运动员在做各种跳跃练习时，要穿有弹性的运动鞋，以避免长时间在坚硬地面跑跳造成运动员腰、膝、踝关节等部位的损伤，可以在地面铺上海绵垫、棕垫或草垫等，能起到缓冲和保护的作用。

4.5 为了避免长时间在室内练习使运动员感到单调、枯燥、乏味，可根据青少年运动员的年龄特点，在不改变训练性质和效果的前提下，采用多样化的训练手段和方法（如各种适合训练内容的游戏或竞赛等），使运动员在良好的心理和精神状态下进行练习，这样容易提高运动员练习的兴趣和积极性，同时可以促进训练效果的提高。

4.6 训练要结合周期性原则、多样性原则，根据运动员的不同水平进行区别对待，循序渐进地进行练习，还可以将一些不同的训练项目进行有机的组合，不仅使运动员的上、下肢和躯干等不同部位的肌肉得到均衡的发展，还能节约休息时间。

参考文献

1 高林.业务运动训练的特征分析[J].广西师范大学学报，2004（3）

2 兰花.运动训练新视野[M].海南出版社，2006.9

3 钟娅宣.风雨天运动训练的探索[J].云南师范大学学报，2007.4