从头到脚做操 全身都得锻炼/脚部运动解疲劳

从头到脚做操 全身都得锻炼

文/胡安仁

呼吸操

坐在椅子上，闭眼，并拢双腿。一手放大腿，一手放腹部，收下颌，脊椎伸直。用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，让肚子鼓起；然后放松下颌，用嘴慢慢呼气，呼气时要用吸气时的两倍时间慢慢呼出，同时放松胸部，使肚子渐渐瘪下去。呼尽后，保持屏息状态2秒钟。连续做3-6次，注意力放在腹部呼吸上。

功效：使心情稳定愉快，感到舒畅；改善肺循环，使肺残气量获得更新，呼吸肌强壮。

头操

双肩平衡，挺背收腹，双手自然下垂。将右手掌贴在左耳上。将头拨向右边，左肩朝后用力伸直5秒钟。松开头，还原，深吸一口气后吐气。左右各做1-3次，缓解压力；左右各做3-6次，增强体力；左右各做8-12次，塑身燃脂。

功效：扩张颈动脉，增加脑血流量，使脑部获得更多氧气，改善脑血液循环。有助于放松颈背肌肉，减轻疲劳感。

耳操

双手捏住耳朵，用力将耳朵向上、向下、向外、回位牵拉6次；再将耳垂向下牵拉6次；然后双手食指向前拨动耳郭堵住声音1秒后松开，再向后拨动耳郭，重复6次。

功效：运动外耳，可使全身经络贯通，直接促进各脏腑功能，改善新陈代谢，振奋情绪。

腰腹操

站立，双脚分开与肩同宽，脖颈伸直。双手抬至胸前，上下重叠或前伸，挺胸立腰，颌下收，保持身体背部挺直，慢慢弯曲膝盖和髋关节，像要坐上椅子一样。不要让膝盖弯在脚趾前面，在就要接触到椅子时停下，颈、背尽量伸直保持1秒，然后站起来。连续做3次。注意力集中在腰腹。要求颈、背尽量伸直，双脚要站稳。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力；增强胃肠功能，提高性活力；增加头脑和腿脚的血流量。

腰腿操

面向前坐在椅子上，双脚并拢，上身挺直紧贴椅背，双手向下紧撑椅子面或把手两端，向胸前提并拢双腿，保持10秒，然后放下。连续做6次。

功效：调动腹肌、肩背肌和腰肌深层肌肉动力，增加协调性。消除脏腑瘀血，增加脏腑血流量。

脚操

缓慢、尽力翘脚尖停2秒，抬脚跟停2秒，左右替各做6次。

功效：收缩小腿前后肌群，加速下肢静脉血回流，减轻下肢困乏、瘀滞感。

脚部运动解疲劳

脚被称为“健康晴雨表”，中医认为，人体的各脚趾都与脏腑相通：肺、大肠属金，对应大趾；脾、胃属土，对应二趾；心、小肠属火，对应三趾；肝、胆属木，对应四趾；肾、膀胱属水，对应五趾。

位于人体的末端脚趾，由于远离心脏，其血液循环能力较差，新陈代谢产物容易沉积下来，久而久之易发生病理改变，并通过经络的作用反馈到相应的脏腑器官，产生多种症状。多活动脚趾可以促进血液循环，有效消除足部疲劳，对长时间站立的人来说尤其有益。工作生活之余，不妨抽空练练这几个脚部小动作——

动作一：双腿直立，脚尖并拢，双手扶椅背；提身用脚尖站立，保持1分钟后，回到原位，身体重量由脚尖过渡到脚掌。

动作二：坐姿，用脚趾缝夹住一物体（手帕、袜子），将该物体传给另一只脚，直至夹稳。

动作三：坐姿，伸出双腿，膝部微屈，用脚掌的前部夹住地上的一本书（书的厚度以不超过1厘米为宜），抬起，反复练习。

动作四：用脚趾从地板上夹起小球，反复练习。

动作五：坐姿，两脚掌紧紧相触，尽力分开脚趾。

动作六：坐在地板或是床上，不要盘膝，脚掌外侧着地。