解读新版《中国居民膳食指南》

鱼、肉和蔬菜到底谁更有营养？粗粮和细粮应该怎样搭配？喝牛奶究竟是强身还是弱体？这些年来，随着生活水平的提高，各种各样的健康指引层出不穷，有的还互相矛盾，让关注健康的读者无所适从。笔者了解到，卫生部不久前出台新版《中国居民膳食指南》（下简称《膳食指南》），对一般人群和特殊人群如孕妇、婴儿等的健康膳食作了详细指引。和10年前旧版寥寥几千字的《指南》相比，新《膳食指南》洋洋27万言，大到一日三餐进食比例，小到如何吃零食、运动量多少、怎么喝水等，都有详细阐述。中山大学公共卫生学院营养学系教授蒋卓勤对新版《膳食指南》作了详细解读。

指引一 如何吃零食更健康

合理有度地吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可以起到缓解紧张情绪的作用。但是，零食确实也有一些损害健康的地方。比如说，有些人特别注意控制正餐时的食物量和能量摄入，却常常忽视来自零食的能量。

根据新《膳食指南》，合理选择零食，要遵循以下原则：首先，根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如肥胖和一些慢性病患者，对含糖、脂肪较多的零食应限制，三餐水果、蔬菜摄入不足，应选择水果、蔬菜做零食。一般来说，应该选择营养价值高的零食，如水果、奶制品、坚果等。此外，吃零食应选择适当的时间，控制适当的食量。睡前半小时不宜再进食，两餐之间可适当吃些零食，零食的量不要太多，不要影响正餐食欲。

指引二 每天至少饮六杯水

以前的膳食宝塔，没有把饮水放入其中。而新版《膳食指南》则把饮水放在重要位置。《膳食指南》指出，人体对水的需求量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响，情况不同差别很大，一般来说，健康成人每天需饮水2500毫升左右。

这些水除了来自食物之外，大约有一半需要日常饮水补充，所以在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人，每日最少饮水1200毫升（约六杯），在高温或强体力劳动的条件下，应适量增加。另外，饮水应少量多次，要主动喝，不要感到口渴时再喝水。

蒋卓勤强调说：“喝水最好选择白开水，纯净水、矿泉水也可以，现在很多儿童青少年，每天喝大量饮料来代替喝水，这种习惯很不好。”

指引三每天饮酒有限量

每逢假日，酒已经成了餐桌上喜庆气氛不可缺少的点缀。2005年针对广州市成人的一项健康调查显示，广州市人群饮酒率为35.5%，其中男性更是高达52.8%，且饮酒者中有十分之一的人每周饮酒超过五天。无节制的饮酒会造成酒精肝、肝硬化，增加患高血压、中风、癌症的风险，这在医学上早已达成共识。

中国营养学会建议成年人适量饮酒的限量值是，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克；成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。

此外，最好饮用低度数的酒（如啤酒、葡萄酒或黄酒），忌空腹饮酒，先吃饭再喝酒可减少对酒精的吸收，而饮酒时同时饮碳酸饮料会加速酒精吸收。高血脂、高血压、冠心病等患者应忌酒。

指引四 为牛奶“正名”

有台湾学者抛出“牛奶有害论”，刚刚出台的《膳食指南》再次为牛奶“正名”。《膳食指南》中指出，牛奶中富含钙、磷、钾，且容易被人体吸收，是膳食中钙的最佳来源，喝牛奶会致癌的说法纯属无稽之谈。

“现在我国不论是城市还是农村居民，钙摄入量还不足推荐摄入量的一半，解决的方法就是鼓励居民多喝奶。”蒋卓勤建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品，高血脂和超重肥胖者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。现在市场上出现的含乳饮料不是奶，其营养价值一般要低于牛奶和酸奶。

对于喝牛奶后出现不适症状的乳糖不耐受者，可以少量多次饮奶，避免空腹饮奶，还可选择低乳糖奶。

指引五 “营养置换”巧搭配

健康饮食不等于墨守成规。专家认为，无须每天都照着膳食宝塔建议的各类食物分量来进食，比如烧鱼比较麻烦，就不一定每天都吃50克~100克鱼，可以改成每周吃2~3次鱼，每次150克~200克更方便。

此外，膳食宝塔包含的每一类食物中都有很多品种，各种食物所含营养成分往往都是相似的，在膳食中可以互相替换。比如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊肉互换，鱼可与虾、蟹等水产品互换，牛奶可与酸奶、奶粉或奶酪互换。

而所谓多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物和变换烹调方法。比如每天吃40克豆类及豆制品，既可以全量互换，即全换成相当量的豆浆或豆干，今天喝豆浆，明天吃豆干；也可以分量互换，如1/3换豆浆，1/3换腐竹，1/3换豆腐，早餐喝豆浆，午餐吃凉拌腐竹，晚上再喝碗酸辣豆腐汤。

指引六 每天要走6000步

新版《膳食指南》的特点之一是提出了人们每天最佳的身体活动量，“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的运动标准”，为指导居民天天运动提供了参照标准。

人们每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动，另一部分是体育锻炼活动，两者都可以降低发生心血管病等慢性疾病的风险。所谓“6000步”并不一定非得真的要靠步行来完成，其中家务劳动等消耗能量的活动都能折算成“步”。

下面推荐一个换算标准：身体活动6000步=每日基本活动量（2000步）+自行车7分钟（1000步）+拖地8分钟（1000步）+中速步行10分钟（1000步）+太极拳8分钟（1000步）

十大膳食指引针对一般人群

新版《膳食指南》中针对一般人群的膳食指南共有10条，适合于六岁以上的正常人群：

1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配。2. 多吃蔬菜水果和薯类。3. 每天吃奶类、大豆或其制品。4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。6. 食不过量，天天运动，保持健康体重。7. （新增）三餐分配要合理，零食要适当。8. （新增）每天足量饮水，合理选择饮料。9. 如饮酒应限量。10. 吃新鲜卫生的食物。