短跑速度素质训练方法的研究

在短跑训练中，速度训练是提高短跑训练成绩的重要因素，在实际训练中，也进一步证明了速度素质的提高对短跑成绩的影响。采用何种训练手段提高、发展速度素质是本文将要探讨的主要内容。

速度训练 速度素质 训练手段

短跑的运动特性是：运动员同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑到者为优胜的运动项目。从短跑的运动特性来看，短跑成绩的衡量标准是以运动员完成该距离的时间来确定的成绩的好坏，这就要求运动员要有最快的速度作为保证。在训练中，我们如何来提高运动员的最快速度？短跑训练中的速度素质主要包括：反应速度、动作速度、位移速度。这三个方面在训练中既是相互联系，又有区别的。

一、反应速度的训练方法

一般我们在进行反应速度的训练时，都会把反应速度的训练分为简单的反应速度和复杂的反应速度。简单的反应速度的最主要的特点是通过在训练中的不断练习尽量缩短运动员的动作反应时间。而复杂反应速度练习的主要特点是是尽量缩短感受（视、听、触）――中枢分析选择判别――动作反应的时间。

1.在训练中完整练习动作

在训练中教练员根据运动员已掌握的简单动作，发出相应的口令，要求运动员在最短的时间对所接收到的信号做出反应，来提高运动员的反应能力。

2.训练中分解动作的练习

分解动作的练习是相对完整动作的练习而言，就是在训练中通过提高分解反应的动作时间，使该动作处于较容易接受或更为简单的条件，训练中通过不断的提高分解动作的速度从而逐渐提高简单反应速度。如，运动员在平时的蹲踞式起跑练习时，手臂支撑着绝大部分的体重，起跑时要求运动员以最快的速度离开支撑点有一定的困难。因此我们再平时的训练中，可对该动作进行分解练习：在练习中我们可以要求运动员先勇用高姿起跑动作，训练中先进行对起跑信号的反应速度的练习，然后再逐步过渡到低姿起跑的练习。

3.变换练习方法及手段

在训练中，教练员要不断的改变练习的方法及手段，通过练习形式的改变让运动员在经常变化的情况下完成动作的练习。

4.运动员运动感觉的练习

运动员的运动感觉是身体训练与心理训练相结合的一种方法。通过缩短运动员对刺激的反应时间，来提高其对微小时间的辨别能力，从而提高运动员的反应速度，运动感觉的训练一般需要经过这几个阶段：运动员接受到外界的刺激信号是，能以最快的速度做出相应的反应；运动员通过自己估算完成动作所用的时间与实际完成动作的时间对比，找出时间感觉差异，从而提高运动员对时间感觉的准确性；通过不断的练习，运动员基本可以正确的估计出自己完成动作所用的时间，运动员辨别时间差能力越强、越精细，就越能自由地掌握反应速度，并使反应速度得到提高。

二、动作速度练习的方法

运动员在进行动作速度的训练中，各个专项的要求是有所不同的，所以说各专项对动作速度训练的内容和要求也会有所区别。动作速度的练习与该项目的技术动作紧密的联系在一起。动作速度的快跑还受运动员本身所有的力量、柔韧性、灵敏性等其他身体的综合素质的制约。动作速度的联系应该与其他素质的练习结合到一起。

1.完善的作技术

运动员动作速度的提高，很大程度取决与动作技术的完善与否，动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少以及动作的方向、角度与部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。在训练的过程中，人体的各个肌肉群间、肌肉运动与内脏的运动之间、各内脏运动之间都应保持协调一致。一致性的保持有利于人体在完成技术动作的时候，最大程度的减少人体内部的阻力，从而提高了动作速度。

2.在训练中应加大练习的难度

运动项目练习难度的加大主要是通过缩短完成动作的时间和缩小完成动作的空间来进行的，用特定的要求来促使动作速度的发展。如我们在训练中会要求运动员将掌握的技术动作在较正常场地小的地方快速完成练习。因为运动员活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成，在相当程度上受专项活动持续时间和活动场地等影响。因此，在动作速度的练习中，限制练习的时间、空间条件，使运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。

三、位移速度的练习方法

位移速度的快慢不单单与运动员所掌握的技术水平有关，还与该名运动员自身的力量、柔韧、速度耐力及协调性有着紧密的联系。所以在进行位移速度的训练中我们可以采用以下这些训练方法：

1.力量练习

力量练习提高位移速度的重要手段之一，在平时的训练中我们对力量训练所采用的手段有：杠铃负重练习、拉橡皮条、多级跳、单双足跳等训练形式。

在进行力量训练是，训练的主要内容要以提高运动员的速度力量为主，在训练中着重强调负重力量练习的速度，要求运动员快速完成动作。

动负荷的设计上，要注意设计极限负荷的强度，训练应以提高运动员的快肌纤维功能为主。极限负荷练习的组数及次数不应过多。

过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止在速度训练中受伤。多做一些超等长的力量练习，以提高肌肉收缩时的快速力量。

2.重复练习

（1）练习强度

在实际的训练中，教练员应根据运动员的情况，把运动强度控制在90%～95%左右，值得注意的是，在完成大强度的训练前，一定要安排运动员进行一些中上强度的动作练习。在高强度的训练中，要求运动员的注意力要高度集中，在运动中最大限度发挥运动员的肌肉力量，并配合以最快的动作速度及最大的动作幅度，从而发挥运动员所具有的最快的速度水平。

（2）练习负荷

位移速度的训练需要保证一定的练习时间，但具体的练习时间又不宜过长。运动员在进行最高强度的训练时，时间最好控制在20秒以内，运动距离在30～60米。训练中具体的练习组数与次数要根据运动员的实际情况进行设定，参考的主要标准为运动员高速度出现与保持的时间，以及运动员在本次训练中克服疲劳和肌体恢复的能力来决定。

（3）肌肉的放松能力

运动员在进行重复练习的过程中，肌肉在极限强度负荷下完成最快的收缩功能，容易疲劳，而且恢复的较慢。所以在练习中要重视提高肌肉的放松能力，也就是肌肉主动恢复疲劳的能力。

（4）比赛法、游戏法练习

比赛法在训练中是被经常采用的一种训练手段。采用比赛法能促使运动员情绪高涨，表现最大速度的可能性就会增加。通过比速度、比技术、比成绩等可以起到激励斗志，鼓舞情绪的作用。在比赛的条件下，往往能比平时更快地作出反应，完成快速移动。游戏法同比赛法作用一样，可以激起运动员高涨的情绪。同时，由于游戏过程能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”形成。

参考文献：

[1]王汝英.运动训练学.北京人民体育出版社，2009.

[2]袁作生.现代田径运动科学训练法.北京人民体育出版社，2008.