有趣健身的跳跃运动

轻跳看似简单，却是一项全身性的运动。要跳得好，人的颈部、肩部、上下肢等都要参与运动。跳动时身体不停地震颤，脊柱、下肢等处骨骼反复地撞击，会促进骨内血液循环，增强新陈代谢。人的血液流动是单向循环，血液的回流不仅取决于心脏的泵血和动脉的弹性，骨骼肌的舒缩压挤也起了很大的作用。下肢离心脏最远，跳动时足部、下肢肌肉的舒缩，对血液流动有促进作用。全身回流血液的增多势必加强心脏的泵血功能和肺的换气作用。从中医的角度看，足底有反映全身各个部位的穴位，足底按摩舒心悦体，轻跳是最好的足疗。跳跃运动可增强人体心血管系统、呼吸系统和神经系统的功能，预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高脂血症、失眠症等多种疾病，还兼有放松情绪的积极作用。

美国科学家在最新研究中发现，各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。骨质疏松是老年人健康的大敌。因此，预防骨质疏松是中老年人保健的重要环节。对于如何预防骨质疏松症，学者们提出了很多见解。其中跳跃运动便是一种简便易行的好方法。有研究者对绝经前后的妇女进行了观察，发现每天坚持做上下跳跃运动的女性，一年后使可使骨密度增加。妇女在绝经期前就应该开始多做跳跃运动，中老年男性也宜尽早多做跳跃运动，并随着年龄的增长长期坚持做下去，便可大大增高骨密度，对预防骨质疏松症极为有益。

轻跳的方法多种多样，极富趣味性，其做法如下。

1、脚尖跳：两脚平行站立。间距同肩宽，两手背在身后，膝关节稍屈，两脚用前脚掌蹬地原地向上跳起、下落，脚跟不着地。连跳十次。

2、脚跟跳：两脚平行站立，间距同肩宽，两手背在身后，膝关节稍屈，两脚用脚跟蹬地原地向上跳起、下落，脚趾及前脚掌前部尽量不触地面。连跳十次。

3、脚内侧跳：两脚平行，间距60厘米左右，做动作时，保持两膝略向内扣，用脚内侧部着地。连跳十次。

4、脚外侧跳：两脚平行，间距小于肩宽，用脚外侧着地，脚内侧空出。连跳十次。

5、全脚跳：(1)脚尖着地跳：当身体向上跳时，脚跟先起，后过渡到前脚掌；下落时，前脚掌先着地，后过渡到脚跟。连跳数次。(2)全脚着地跳：上跳时，脚跟先起。后过渡到前脚掌，下落时，用全脚同时着地。连跳十次。

6、转体跳：跳起后，身体向左或向右转动，可连续向左或向右转，也可左一次，右一次，转动的角度可大可小。因人而异。连跳十次。

7、叉腰跳：由两脚贴紧平行站立开始，再向两侧分腿跳跃，两脚间距比肩宽，跳跃收脚后脚并齐。连跳十次。

8、大字跳：由两脚贴紧平行站立开始，双脚向两侧做分腿跳跃，同时，两臂向上做侧平举，放臂同时收腿，使两脚重回并齐站立姿势，依次往复。连跳十次。

9、弓步跳：(1)叉腰弓步跳：两手叉两侧，由两脚并齐开始，一腿在前做弓步，后腿在后要绷直，接跳跃后收腿并脚、依次进行。(2)两臂侧举弓步跳：由两脚并齐开始，做弓步跳跃的同时，两臂侧平举，手心向下，收脚放臂同步进行。连跳十次。

10、单足跳：一腿屈并悬空，另一腿支撑并跳跃，两臂可维持平衡，协调配合。可一腿连续做数次，后换另一腿支撑跳跃；也可做一次支撑腿在空中交换一次，依此类推。连跳十次。

11、开合跳：两臂侧平举，两脚向左右跳开与肩同宽，然后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次；两臂侧平举，两脚左前右后向前后跳开，前后脚相距一步，随后两脚跳回初始位，两臂还原，连跳十次；两脚改右前左后，连跳十次。

12、蛇形跳：两腿屈膝，上体稍前倾，两臂向后。两臂向前摆起，两脚蹬地向左斜前方、向右斜前方跳，前脚掌着地后两臂放下。连跳十次。

13、踢毽跳：左脚原地跳起，右小腿向左前方摆动。右脚跳时，左小腿向右前方摆动。连跳十次。

14、拍脚跳：左脚原地起跳，同时右小腿屈膝向右侧摆起，用右手拍击右脚外侧。右脚跳时换左脚，动作相同，方向相反。连跳十次。

15、摆腿跳：双手叉腰，左脚原地跳起，右腿屈膝由后向前摆动。右脚着地后原地起跳，左腿屈膝由后向前摆动。连跳十次。

16、跳绳跳：根据个人情况，可做单双脚的各种跳绳动作。连跳十次。

上述练习方法不拘场地、器材、气候、时间等条件限制，一学就会，听音乐或晚上看电视时就可完成。每次可做全式或多式，也可只选几式。

中老年人进行跳跃运动时，要注意以下几点：

1、要循序渐进，次数由少到多，不可急于求成。运动量因人而宜，做到身体发热、舒适、肌肉略有酸胀感为宜。

2、做完练习后一定要做放松练习，可正压、侧压腿，也可由下向上按压或拍打小腿至大腿部等，或抖动腿部等。目的是使腿部等部位的肌肉拉长，放松，使体力迅速得以恢复，有利于身体健康。

3、有关节炎的人也可进行跳跃运动，但在急性炎症期或肿胀疼痛较重时，必须停止跳跃。

4、已患有严重骨质疏松症的人，最好不要做跳跃运动，可以参加散步、徒手体操、太极拳等活动。

5、患有心脑血管病等其他疾患的中老年人，在进行跳跃运动之前，一定要征求医生的意见，医生同意后再进行。