好好睡一觉!

每位女性都该知道的睡眠不足的影响

长颈鹿稍稍打个盹就算是睡过觉了，海豚能够左右脑轮流睡眠，于是永远有半个大脑保持清醒，我们却只得遵守自然的法则，在深度睡眠和浅层睡眠中交替，睡足，睡好，而且不知是出于偏爱还是严苛，女性天生地需要更多睡眠时间与更好的睡眠质量。

身体会这样来抗议睡眠的被剥夺

偶尔几次睡眠不足，你可能会觉着第二天的头晕眼花不算事情，思维力、注意力、集中力、记忆力的集体下降也都是暂时的，但时间稍长你就会发现，身体在用这样的方式强烈抗议睡眠的被剥夺：

大脑和神经衰弱——睡眠可以说是大脑的食物，如果长期使大脑处于饥饿状态，会让人变得神经衰弱，情况严重的还会患上抑郁症；

抵抗力下降——长期睡眠不足会导致人体内白细胞的功能降低，令身体对疾病的抵抗能力明显地下降，容易患上感冒、流感等；

易患胃肠道疾病——熬夜即意味着剥夺了胃肠道的休息时间，容易消化性胃溃疡、十二指肠溃疡、功能性消化不良、腹痛等；

易发心脑血管疾病——心脑血管疾病的发病率越来越年轻化，常熬夜便是诱因之一，熬夜的时候，人体一直处于紧张状态，令得血管的收缩异常，血压比正常人高，这时容易诱发高血压或者加重病情；

患癌症风险提高——睡眠缺乏还会令内分泌激素水平紊乱、细胞代谢异常，影响人体细胞的正常分裂，提高患上癌症的风险。

女性比男性需要更长的睡眠时间，更多被睡眠质量左右

英国一项研究显示，女性每天所需的睡眠时长要比男性多20分钟。这是因为，睡眠的最主要作用是促进大脑功能的修复，所以在白天使用的脑细胞越多，夜晚就需要越多的睡眠时间来休息和恢复，而女性的思维方式是“多任务思维”，即在同一时间做很多事情，通常在白天要比男性调动更多的脑细胞。

同时，当女性睡眠不足时，所承受的折磨也要比男性多，处理负面情绪的能力和忍耐度都会降低，尤其在清晨醒来时会变得消极与易怒。这也解释了为什么有研究发现，妻子睡眠质量差会影响婚姻关系，但丈夫的睡眠质量好坏似乎对婚姻关系没什么影响。

如果不改善睡眠状况，就不会变美丽

你是不是有过这样的疑问：每天的工作、家务都已经让自己筋疲力尽了，可偏偏就是瘦不下来，甚至反而容易发胖？原因之一就是睡眠不足。这时，抑制食欲、促进代谢的荷尔蒙“瘦素”会减少，相反地，提高食欲的荷尔蒙“饥饿素”会增加，产生旺盛的食欲，让你在不知不觉间摄取更多的卡路里。同时，睡眠缺乏会令身体感到倦怠，从而自动调整为节能状态，减少能量的消耗。

此外，当睡眠质量不好时，进入深睡眠时分泌的“成长荷尔蒙”也会减少。“成长荷尔蒙”被称为“返老还童荷尔蒙”，具有消除疲劳、燃烧脂肪、再生和修复肌肤、保持肌肤弹力等等和美丽相关的功效。如果这种荷尔蒙不能充分分泌……结果是不言而喻的可怕！

现在你知道了：为了拥有不易发胖的体质，为了充分分泌返老还童荷尔蒙，优质睡眠的意义非比寻常。

床具篇 精力充沛地迎接每一个清晨

连一只需要冬眠的熊，也会为自己寻找足够黑暗、凉爽与安静的洞穴，你还有什么理由对自家的卧室环境草草了事呢？当我们沉浸在梦乡中时，再没有哪样东西会像床和床垫一样与我们如此亲密地接触了。依照人体工程学的原理，床的宽度在肩宽的2.5～3倍最为合适。睡在太宽或太窄的床上，身体都会不自觉地处于紧张状态，没法充分休息。

床垫更是很大程度上决定了我们睡眠的质量。一张好的床垫需是兼顾承托性和舒适度，既在睡眠中提供正确的承托，使人体脊椎达到理想状态的自然“S”形，且有效消除压力点，特别是肩部和臀部的，从根本上减少夜晚的辗转反侧。

市面上在售的床垫主要有泡沫床垫、乳胶床垫和弹簧床垫三种。泡沫床垫有很高的性价比，乳胶床垫则提供了更好的精准承托，能够防止尘螨，如果你不想被爱翻身的另一半打扰到，那么这两种都是很好的选择。如果你想要更好的承托力，就要选弹簧床垫了，更好地缓解疲乏，大大减少腰颈的压力。选床垫时，最简单有效的方法就是亲自躺上去体验20分钟，不过硬也不过软的、能够让你睡得挺直的就是你的那张床垫。如果你和另一半在体重和睡眠习惯上有很大不同，或许可以考虑选择不同的床垫。另外，再好的床垫也是有使用期限的，一般好的床垫可以使用9到10年，不过研究发现，在5年更换一次床垫的人群中，大多数的睡眠质量比以前高，腰背疼痛的现象也更少。

寝具篇 让你的床上充满阳光的味道

一个高度、硬度和弹性皆宜的枕头，一床重量适中、不压迫身体的被子，一套清爽、舒适的床上用品，是啊，想要安睡一整晚，确是要花费一番心思在各种物件上的。

枕头的适宜高度一般在10～15cm。习惯仰睡的人，适宜高度是当枕头压缩后和自己的拳头竖起高度相同；习惯侧睡的人，适宜高度则是枕头压缩后和自己的一侧肩宽一致。说到被子，羽绒被是最轻盈的选择，同时有很好的保暖效果和透气性，尤其适合寒冷的冬日。在选择羽绒被时要格外留意羽绒的来源，选择水禽类羽毛，而羽和绒的比例，一般来说绒的含量越高，舒适性越高，羽的含量越高，回弹性越好。纤维被则是最经济的选择，有很好的透气性，很适合夏季。现在流行的四季被套装，薄被加暖被，可以根据气温来改变被子的组合，十分实用。

在买来心仪的产品过后，定期的清洁和晾晒也同样重要。有阳光味道的寝具，不仅仅是舒适的，更加是治愈的，小小的举动，却有七成的人会因此得到更好的睡眠。

灯具篇 在温暖灯光中感知幸福

照明是很容易被忽视的家居设计元素，不是说如何选到一件美丽的灯具，而是实际使用时如何既兼顾到实用性又能很好地烘托气氛。

从光源来说，日光灯属于冷光，明亮而不容易产生阴影，常给人带来白日的清醒感；白炽灯则属于暖光，十分柔和，会形成阴影，可以说是属于夜晚的灯光；卤素灯泡与白炽灯的发光原理一样，但相对效率高、寿命长；LED灯则是现下流行的节能环保光源，寿命长，低耗电，暖白色光色，十分适用于卧室。从照明方式来说，卧室适宜采用间接照明，灯具的布置不要过高，尽量从人的侧面照射，而不是从顶端直射。所以你也许可以考虑不在卧室中安装顶灯，而是用落地灯、台灯等营造柔和的安睡氛围，安定心神。

此外，也可以考虑为卧室的灯具加装调光器，防止突然变化的光线损伤视觉。但如果配合调光器的话，大多时候只可以使用卤素灯或白炽灯，少量的LED也可以使用，但价格偏高。

空气篇 在洁净的空气与芬芳味道中，睡得更深

人有五感，睡眠时不仅眼睛和耳朵不愿被打扰到，鼻子也变得格外敏锐，感受着外界环境的舒适与否。日间深受室外雾霾困扰的你，可以尝试为卧室选择一台空气净化器。一般有两个选择标准：保证室内空气达到一定换气次数，国际标准是在适用面积里每小时换气5次；洁净空气量，简称CADR，其数值越高，净化效能越好。当然，如果不注意定期清洁或者更换净化器的滤网的话，反会滋生细菌，得不偿失。

而芳香疗法，一直都是天然、安全与简单的助眠方法。薰衣草、天竺葵、橙花、佛手柑、檀香等精油单独使用或调配混合后的淡淡香气，都有很好的安神助眠的作用。不过需要注意的是，混合精油时最好还是参考经典的配方，拿捏不准时，单方精油也有很不错的疗效，比如淡淡的薰衣草香，既能让你睡得深稳，更能让你第二天醒来时更加精力充沛。

一步一步调整生活习惯，找回高质量的睡眠

好吧，无论别人说了多少，起初最容易被牺牲和最后我们还能做出让步的都还是睡眠时间。即便有了时间，还是有睡不着、睡不稳以及睡不醒等各种烦心事。日积月累的坏习惯确实不是一下子能统统改掉的，但每一点调整和改变都会让你觉察到身体在变得不一样，懂得为自己做更多，才能付出和得到更多。

晚上12点前就寝，将没完成的事情留给清晨

如果你决定忽视晚间11点到第二天早上6 点的黄金睡眠7小时，也不介意每晚睡眠时间在6.5～7.5小时之间死亡率最低这一信息，那么至少在每天晚上12点前入睡吧。

人体除了体表温度之外，还有内部温度，也就是深部体温。深部体温高时是活动模式，低时是休息模式，当它突然降低时会产生困意。这类体温从早上开始很快升高，在白天的活动时间段达到最高点，然后随着夜幕降临渐渐降低。如果就寝时间往后推迟，那么体温的顶点时间也会往后推移。所以即便同样都是7小时睡眠，晚上12点前就寝的人比起半夜1点半就寝的人，第二天上午会精神百倍。

试着做一个意识改革吧，早些入睡，把没有完成的工作和家务留到第二天早起去做，同样是完成了，但效率更高。

入睡后2～3小时是

睡眠的黄金时间

为了拥有“睡了一个好觉”的感觉，入睡后能马上进入深度睡眠，也就是“非快速眼动睡眠”是关键所在。“非快速眼动睡眠”是指令大脑得到休息，促进身体的修复和再生，得到彻底休息的睡眠状态。和它相对应的是“快速眼动睡眠”，这是指修复心脏，巩固和整理记忆，大脑比较活跃的睡眠状态，一般在这种睡眠状态下我们会做梦。

入睡以后，“非快速眼动睡眠”和“快速眼动睡眠”会以约一个半小时为周期进行交替。不过它们并不是简单地交替着，而是入睡后的2～3个小时进入最深的“非快速眼动睡眠”，之后虽然还是处于“非快速眼动睡眠”，但睡眠程度越来越浅。如果能在这2～3个小时进入深度睡眠，不但能够让大脑得到充分的休息，消除积累了一整天的疲劳，除去不好的记忆和压力，身体还会大量地分泌被称为“返老还童荷尔蒙”的“成长荷尔蒙”。

为获得充足的褪黑素，沐浴晨起阳光，且在夜晚远离电子设备

褪黑素，是由人脑深处像松果般大小的“松果体”分泌的一种光信号激素，它在调节动物昼夜节律和季节节律方面有着很重要的作用，也被称作睡眠荷尔蒙，很大程度上影响着我们的深度睡眠。褪黑素在我们每日清晨沐浴阳光后15个小时得到分泌，即使是阴天，阳光也是足够的。最好在起床后，马上去到阳台等阳光充足的地方活动，如果赶时间的话，就把窗帘打开，在窗边吃早饭，不要辜负美好晨光。

晚上入睡前，将那些钟爱的电子配件“请”出卧室吧，它们的光线，尤其是电脑和平板的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，让入睡变成一件苦差事。不如尝试一些低科技含量的睡前娱乐，比如编织或者填字游戏。

你吃的食物会反映在你的睡眠质量上

不难发现，那些睡眠质量高的人往往都是健康饮食者，定时、清淡而有节制。研究显示，那些睡眠质量差的人比起同龄的安睡者，吃更多的油脂食品、辛辣食品和酸性食物，或者过度饮酒，这都引起了消化方面的不适，比如胃灼热，进而影响到了睡眠质量。

入睡前3～4小时，就不要再摄入咖啡因了，而那些容易失眠的人，最好从午后开始就不再摄入。这是因为夜晚时我们的大脑越多分泌一种名为“腺苷”的化学物质，到了就寝时间，我们就越觉着困倦，容易入睡，但是咖啡因会令大脑变得活跃，阻挡这种特别物质发挥作用。

如果你并不是特别为体重担心，或者睡前觉得腹中空空，食用少量碳水化合物会使你容易入睡。碳水化合物会刺激胰岛素的合成，胰岛素的增多则会使更多的色氨酸进入大脑，使你昏昏欲睡。

要睡眠先睡心，把所有烦心事留给一张便签

虽然心宽体胖不是我们追求的，但心宽却是安睡的一大要素。如果你不是天生心宽的人，那就想些办法自己宽心吧。每天你的大脑中都有一个长长的待办清单？它不但在日间烦扰折磨，到了夜晚也丝毫不见有放过你的意思？试着每天晚上给自己一个固定的“焦虑时间”吧，至少选在入睡前2小时，时长10～15分钟之间，一件件写下那些让你忧思难忘的问题，迅速思考可能的解决方法，而那些一时没有答案的事情，即便你反复思考每个细节，也不会有什么实际意义，不如就明日烦恼明日愁。

睡姿小调整，睡眠大影响

如果你是一名侧睡者，试着放一个软枕在膝盖和大概之间；如果你是平躺者，试着放一个平整的枕头在膝盖下或者是放一块卷起的小毛巾在背下，这些小调整都可以帮助你保持脊椎的挺直。如果你偶尔会脸部向下地小睡，这是最让脖颈和背部感到拉紧的姿势，放一个枕头在盆骨下吧，会减轻部分压力，也可以再用一个薄薄的垫子垫在脸下。

如果你的另一半经常在睡梦中扫出一条胳膊或腿扰你好梦，试着在晚饭后一起去散步，或者鼓励他经常运动，有规律的运动能够有效帮助他规整睡姿。当然，扰你好眠的“另一半”也可能不是他而是它，狠心把爱宠赶出卧房吧，某种意义上来说，你也在扰它清梦。

虽然睡眠不可以储存，但当睡眠负债时，尝试日间小睡吧

每个周一总会觉着格外的烦闷？很可能是因为上个周末补了太多觉，令体内生物钟变得紊乱，进入了倒时差的状态。既不会令生物钟紊乱，也不至于影响晚间睡眠质量，又能补觉，日间15～30分钟的小睡是很好的选择。不过越在接近晚上的时候小睡，越难在真正的睡觉时段安稳入眠，所以最好不要在下午3点后小睡。

不要轻易把自己当成失眠症患者

几乎每个人都会偶然一次或者连续一周甚至两周有各种睡眠问题，所以不要轻易把自己当成失眠症患者，否则容易背负心理压力，形成恶性循环。但如果失眠已经持续了很长一段时间，便要格外重视了，主动就医，不盲目用药。好消息是，大部分失眠症都是可治愈的。

如果30分钟内无法入睡，不如起身

如果你在床上辗转反侧20～30分钟都睡不着，那么不如起身，离开卧室吧。这时的卧室不再是睡眠的天堂，思绪像是自己打开了开关，怎么都不由你控制。另外找一处安静、昏暗的空间，做些简单的事情，慢慢让大脑放松，比如听一些舒缓的、熟悉的音乐。一定要避免的是继续工作或者做些零碎的家务，除非你想一直清醒到早上。

再次尝试入睡时，记得不要一直看时钟。当你想着“5分钟过去了我还没睡着、10分钟过去了我还没睡着”时，无形中是在刺激大脑，将更多注意力集中在了时间上而不是睡眠本身。

另外，如果你连续地被室外的声音吵醒，比如街上的喧闹声或者楼上邻居的敲打声，试着用室内平稳的白噪音作为背景声掩盖它们，比如风扇的声响。