健康饮食“一二三四五六七”

合理饮食是健康长寿的基础，下面总结正常成人“一二三四五六七”的饮食原则，希望大家每天坚持，更加健康!

一斤蔬菜――每天应吃一斤左右的蔬菜，其中一半为绿叶蔬菜

蔬菜含水分多，能量低，能提供胡萝卜素、维生素B2、维生素c、叶酸等维生素，钙、磷、钾、铁等矿物质，是膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。富含蔬菜的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

二两水果――每天应吃三种以上水果，二两左右

多数新鲜水果富含水分，是膳食中维生素(维生素c、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。水果还含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用，有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质如铅结合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜等植物化学物质，它们具有特殊生物活性，有益于机体健康。

不同颜色水果所含营养素种类和数量有所不同，建议每天最好吃三种以上水果，二两左右。

三十克油――每天烹调油的用量不超过30克，且以植物油为主

高脂肪膳食是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。

世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20％～30％，不宜超过30％。一般成年人每日脂肪摄入量为60-85克，其中，从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近40克，故烹调油摄入量的脂肪不超过30克，才能符合合理膳食要求。

四份蛋白质――每天应摄入鱼、禽、蛋和瘦肉四类含蛋白质的食物

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。这些动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用。

但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。因此，推荐成人每日摄入量：鱼虾类50～100克，畜禽肉类50～75克，蛋类25～50克。

五两主食――每天主食的摄入量为半斤左右，其中粗粮占1／3左右

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。一般成年人每天摄入半斤主食为宜。

另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。每天粗粮应占主食的1／3左右。

六克盐――每天盐的摄入量不超过6克

盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。实际在每天食物的基础上，摄入3克食盐就基本上达到人体钠的需要，由于人们的膳食习惯和口味的喜爱，我国居民平均每日食盐的摄入量为12克，引发慢性病的危险性仍然存在。中国营养学会建议健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)的摄入量是6克。

七杯水――每天饮用七杯水(每杯200毫升)

水是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。一般来说，健康成人每天饮用七杯水(每杯200毫升)约1400毫升，基本能够满足身体需要。

饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水或茶。