入夏健身总动员

测测你适合哪种健身方式

你是否有过类似的情形你的好朋友喜欢瑜伽，说瑜伽改变了她的生活。于是在她的感染下，你尝试去上了初级班――然而仅10分钟后你却发现这样无聊、不舒服，开始不专心地瞄别人的动作如何。后来参加脚踏车训练课程，你期待一份挑战，在你气喘吁吁地进行了10分钟，却发现身旁65岁的同伴轻松地进行着课程。这项目又不适合你了。

许多人就是这样在一个又一个训练班间转来转去，尝试新的，却又厌烦地放弃。你注定永远只能做个“初学者”吗？可不定。你需要的是找到一些适合你的锻炼项目。

当一个新项目打动你的心扉，你会很容易陷入对它的狂热中，一会儿要买张瑜伽垫子，一会儿要买一套什么器械。不过，在你打算为新热情付出前，请问自己几个问题，找出自己的健身风格，然后再选择健身计划，也许会更有效。

(一)　白天还是黑夜

首先，确定你的生物钟到底如何。马里兰大学医药助理教授、《四十岁战脂肪》的作者帕米拉，皮克说“如果你清晨精神好，又想一早起来先做做运动，那么请准时睡觉早点起床。如果你是猫头鹰式的人，那么把运动安排在黄昏或晚上吧。不按生物钟运动，你很难坚持的。”当你认为自己讨厌瑜伽课时，你也许讨厌的是要在早晨五点半起床准时到课堂。

其次，问问自己对周围人群的印象。他们对你是一种激励吗?他们让你感到焦虑吗?你是个“社交动物”还是“独行侠”?有的人天生好社交，对他们而言健身就是一项社交活动，一同到一个地方，大家一起聊天，互相鼓励。但另一些人却喜欢独自健身，为自己留有安静的空间，跑步、游泳、自行车，都是很好的独立健身项目。当然也可以调整的，比如你不想一个人跑步，可以加入地方的跑步俱乐部寻找“道友”。

在电影《亲吻杰西卡・斯坦》中有一幕，女主角尝试练习朋友钟爱的瑜伽。她尽管优雅地盘腿而坐，深呼吸――却不断向侧目看缓慢走字的钟表。因为精力充沛的杰西卡是个跑步者，她喜欢边锻炼边把自己带到另个地方。而她内倾的朋友则喜欢从瑜伽中获得放松、集中气息的感觉。

如果你是像杰西卡的朋友的人，请找一些能让你在精神上到达高境界的锻炼项目――像瑜伽、普拉提、太极拳。“单调的脚踏车也许不能给你这种感觉。”皮克说。

此外，你还需要为自己订立目标。你是那种有目标期限就能做到最好的人吗・比如长跑，如果你报了名参加三个月后的一个比赛，从现在起，每天你就有理由要穿上那些跑步鞋了。如果你不是竞赛型的人，也可以为自己设立其他的目标，让自己感到有所满足。比如参加一个脚踏车训练班，为你的美丽秋日单车游作准备。

当然，你喜欢一个人跑步也不代表你讨厌普拉提课程，你喜欢缓慢的太极拳不代表你会对快节奏的跆拳道不适应。“就像每个人的食物口味不同，每个人适合的健身方式会不同。”

(二)　问问自己

你还不清楚你的健身风格吗？以下这个小测试也许对你有所帮助，

1.“当我想锻炼时：

a.急不可待就要穿上运动鞋

b.心里想，但行动要犹豫一下。

c.害怕运动，但一旦动起来后又感到快乐

2.我在运动时，我喜欢：

a.一个人运动，按自己的节奏

b.和一群人一同运动

c.和一两个好友一起运动

3.我运动，是因为：

a.我想保持体形，或者变得苗条，或者增强体质

b.我希望见到朋友们，讨论一下最近的新闻

c.天气好，或者我单纯喜欢运动的感觉

4.当我参加一项运动，找常常：

a.事前计划好所有东西

b.有人要运动我就跟去

c.随兴而为，想做的时候就做

5.别人认为我是：

a.一个领导者

b.一名团队成员

c.一个附和好主意的人

6.我喜欢

a.按自己计划运动

b.按专业人员、老师或团队计划的运动

c.不计划就运动

请按这个标准为自己打分：a=1分

b-2分c=3分

如果你得：

6-9分你是独立型

10-14分：你是团队型

15-i8分：你是自由型

独立型：

你喜欢有架构、计划好的东西。对你来说，为自己订立并坚持健身计划是相对容易的事，但在日复一日的计划中你有时会感到无趣。不妨为自己掺杂些新鲜的活动，有时骑骑自行车，划划船，干干园艺活，徒步旅行。或者可以交互着做你喜爱的运动，比如一周中不同的日子进行游泳、跑步、举重等不同运动。

团队型：

对你而言，运动就是社交活动，让你与家人、朋友保持良好关系。集体运动、培训班是适合你的地方。你可以报名参加喜爱的培训班；把三五知己叫到一起徒步旅行：参加保龄球、垒球、双人网球这样的集体项目。

自由型：

你喜欢自由，讨厌墨守规矩。你的运动常常是随机随兴的，比如有朋友打电话来喊你去打高尔夫，比如因为想享受一下美丽的秋日而远足，比如要去买牛奶顺便走动走动。这些都很好，但要注意保证质量。

男士健身看准处方

要想成为真正的男人，每周三次，每次45～60分钟，坚持锻炼下去就会拥有硬朗的肌肉、良好的心肺功能及灵活的肢体。看年龄开“处方”

无论是健身教练还是生理专家都认为，年龄段不同，运动健身的方式也不同。因为各个年龄段男士的身体状况不一，其健身方式也应有所区别，要想健身的效果好，就必须开好不同年龄段的运动“处方”。

20岁长肌肉

这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。

锻炼可隔天进行一次，如星期一、三、五，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60Z，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10～12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10％，必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。

20分钟的心血管系统锻炼，方法是慢跑、游泳、骑自行车等。

30岁练柔韧

此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。

锻炼仍是隔天进行一次，每次进行5～30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。

5～10分钟的伸展运动，重点是背

部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟：仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼。若间断一段时间，重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则，35岁以上的人最好锻炼前先做心电图检查。

40岁保体形

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体形，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25～30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10～15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。

为防止意外，最好不使用哑铃，而是用健身器。5～10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，可做俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次。

推荐运动项目：

网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫球、跳舞、散步。

女士健身对症而动

对爱美的都市女性来说，上健身房瘦身是一种时尚，也是一种需要。然而面对遍地开花的健身房，和里面琳琅满目的运动项目，健身者往往会茫然失措。那么运动前你不妨先了解一下，以便对症而动。

瑜伽形体操

目前健身市场的热门项目。它是以瑜伽呼吸法、伸展法为基础，又将芭蕾、健美操、舞蹈等内容融合进去，能够解除心理压力，排除体内毒素，有效调理身心，轻松瘦身。而且不受时间、环境的约束，在家中、办公室或在出差间隙，只要有片刻时间，就可以在站、坐、卧的姿态中进行练习。

适合人群：三十岁以上的女性瘦身效果：瘦身部位：全身温馨提示上瑜伽课时最好是空腹，课后40分钟才能吃东西、洗澡。上课时最好穿棉质宽松服装，赤足，而且不要戴首饰。为了保持环境安静，心境平和，最好关闭手机。

街舞

由黑人街头即兴舞蹈演变而来。如今又融入了有氧舞蹈，以明显的节奏搭配，全身上下自由摆动，有更多的趣味性，一样可以达到减肥瘦身的效果，还可以增进协调性、心肺功能，甚至肌力等。目前的专业有氧教练也逐一将Disoo、Jazz等各类型的舞蹈，加以整合而成，让你在一堂课里不断吸收新奇好玩的舞步，又可达到减肥塑身的目的。

适合人群：喜爱欧美流行音乐，有一定健美操基础。

瘦身效果：

瘦身部位：大腿、小腿温馨提示：运动强度可根据动作的掌握、对音乐的理解自行调节，可作为提高协调性的减脂运动，最重要的是调节心情、缓解压力、追求与众不同的感觉。

有氧搏击操

最早是由欧洲的搏击选手与职业健身操运动员推出的。其具体形式是将拳击、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈动作混合在一起，并配合强劲的音乐，成为一类风格独特的有氧健身操。杭城的有氧搏击操是在散打的基础上配上音乐及一定的动作创编而成。

一节完整的搏击操会消耗大量的热量，由于搏击操动作多变，且在做每个动作时要求迅猛，有爆发力，所以在锻炼全身每一块肌肉的同时，身体的弹性、柔韧性及反应速度也将得到前所未有的提高。尤其是搏击操中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以一节课下来对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。

适合人群：脂肪堆积过多的年轻人

瘦身效果：

瘦身部位：侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背温馨提示：搏击操运动强度较大，如出现低血糖，请先休息片刻后再决定是否继续。若发生以下情况，可停止练习：腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等。

健身操

每节授课一般在1.5小时左右，不但可以使锻炼者达到理想的瘦身效果，同时融合了现代舞、拉丁健身操、搏击操等各种素材，使运动的同时提高了乐感、协调性，更重要的是增加了趣味性，消除了单调与枯燥，能在短时间内接触到更多的锻炼形式。另外，根据中国大众目前生活形态及人种特征设计的修长健美法，能适度地扩展关节和拉伸肌肉，使身材修长。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性

瘦身效果：

瘦身部位：全身，强调腿部修长训练是其中亮点。温馨提示：上课时最好穿轻的运动鞋及贴身的健身服，同时注意饮食配合，会达到好的瘦身效果。

舍宾

是英文SHAPING的译音，其含义就是形体整型、塑造或雕塑，因此舍宾运动是女性形体的塑造过程。首先，由电脑测评系统对你的体形进行全面的测评，得出一个客观科学的评价。其次，再将你的资料与SHAPI NG标准数据库模型进行比较，找出差距。然后，制定出一套完全针对你个人形体的方案进行训练。

适合人群：对形体塑造要求较高的女性

瘦身效果：

瘦身部位：全身，可有针对性。温馨提示：为求好的瘦身效果，最好与平时的饮食相结合。在训练中教练一般会开出你自己的食谱。

拉丁健身操

来源于国标中的拉丁舞，但绝对不强调基本步伐，更确切说，它是健身操的一种，强调能量消耗，对动作的细节要求不高，注重运动量和对髋、腰、胸、肩部关节的活动。

拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显。它的锻炼侧重点在于腰和髋部，同时使得到充分锻炼。拉丁健身操的另一个特点是在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在锻炼之外更可自我享受。拉丁健身操要求百分之百的情绪投入，越是淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，就越能在音乐中释放情绪。燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。

适合人群，运动量少而腰围、臀围过大的白领一族

瘦身效果：肥胖老人的健身计划

体胖的中老年人只需身体健康，没有严重的心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。这样的话，一方面可减肥，另一方面也能锻炼身体、益寿延年。

一、初级阶段8周：

早上起床后到户外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系统机能，祛脂减肥。具体做法如下：

1、大步走(慢速)600～1000米到公园。

2、随集体扭大秧歌，跳20～30分钟

3、放松走600~1000米回家。

以上训练，运动量因人而异，以每分钟脉搏=220-年龄x0.7为好。

二、中级阶段8周：

1、中老年健美迪斯科，跳20分钟。

2、减肥垫上形体练习应完成仰卧起坐3组(50～60)次；跪撑后踢腿(50-60)次。

3、垂直跳、多种跳跃练习(包括原地

抱腹跳等)，做2组，每组轻跳200-300次左右。脉搏控制在20-22次／10秒。

4、放松舞蹈练习，做5-1吩钟。

三、高级阶段8周：

1、快步走600-1000米到公园。

2、中老年健美操做2～3套，约做30分钟。

3、持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约做4吩钟。

4、多种跳跃练习600～1000次(分多组、轻跳)。脉搏控制在24-25次／10秒。

和孩子一起做游戏运动

如果你让你的孩子加入到与你一起散步的行列中来，他们很可能还会很不情愿。“妈妈，这太无聊了!”或者其他的抱怨种种。不要担心，即使不出去散步，在你家后院跟孩子一起玩，也能帮你融入他们的世界。用游戏的方式来引导他们的行动，孩子们会很乐意参与。以下运动就是专为你和孩子们设计的，它把力量锻炼和脂肪燃烧结合在一起。

基本要领

在热身后，每个主要动作做3分钟，每个动作做完之后休息30秒钟。每周做三次，每隔一天做一次。

前后准备：做一个3分钟的热身和3分钟的放松活动(可以在后院奔跑，并且计时)。或者可以试试这样：每一人拿一个飞盘，然后走到相反的方向，数到三，然后投掷飞盘，接住它，或者去把它捡起来，慢跑到另―侧，然后重复。

坐着扔球运动(协调你的腹部，肩膀和背部)

双手拿一个篮球，坐在地上，双腿伸直，分开约8到12英尺，脚底与坐在你对面的孩子的脚底相对，膝盖微微弯曲。收缩腹部，然后慢慢把球举过头顶。慢慢的放低上半部身体约45度，然后停止。在你向前倾的时候，轻轻地把球投到你孩子的手臂中，下面轮到你的孩子扔球了。怪兽袭击运动(锻炼你的双腿和臀部)

站在院子的相对的一侧。作出一脸怪兽的模样，然后把手像怪兽的爪子一样举起来(不要忘记咆哮)，向前迈一大步，停止1秒钟，来平衡你的身体，然后慢慢地放低你的身体，直到你的大腿与地面平行。(注意不要把膝盖伸过脚尖。)站起来，然后继续怪兽式的行走，换另外一条腿。在你和孩子在院子中间碰面的时候，高高地举起手对掌击一下，然后继续去相反的一侧。

单脚跳(锻炼你的双腿，增加骨密度，提高你的敏捷度和协调能力)

把两根跳绳分来约一步的距离，平行放在地上。你和孩子分别站在绳子的两侧。单脚跳过离你最近的那条绳子，然后跳过另外一条绳子。转过来，然后重复跳，注意要保持一条腿抬起，直到你到达另一侧。注意在你和孩子在中间位置擦肩而过的时候不要相互碰到，在你到达另一侧的时候换一条腿，然后重复做。

电梯式抬起运动(协调你的上半部身体和核心)

让你的孩子仰面躺在地上，然后你跨骑过他的身体，保持背部挺直，向后坐成45度，然后抓住各自的前臂，手臂伸直。现在把你胳膊肘向后拉，把你的孩子拉离地面，同时他的脚后跟保持压在地上，轻轻地把孩子拉起来，慢慢地把孩子放下来，然后重复做15次。

搬运工(锻炼全身)

收集一堆球，球棒，鞋子或者其他的什么东西，把它们放到院子中间，站在院子的另外一侧然后开始喊：“开始!”，跑到院子中间，然后拿一个物品跑回到另一侧，继续这样做，直到把所有的东西拿完，拿的东西数量最多的人获胜。

拖步传球运动(收紧双腿，臀部，核心肌肉和臀部)

站在草地的一侧，与你的孩子距离大概4英尺远，双手持球放在胸前。你们两个人都要稍微蹲伏，拖动双脚向身体一侧移动，同时快速前后传球，继续这样重复做。

放松伸展运动

你和孩子面对面站立，手掌相互接触。像慢慢向后挪动，从你的髋关节开始弯曲直到你的身体与地面平行(或几乎平行)，数到15，放下你的手臂，俯身，脚尖相互接触，数到10，然后开始向后站，把手臂向上伸直。

运动健身必知9条注意事项

做运动，搞健身，如果不懂得科学方法，往往事倍功半，甚至害大于益。以下9条注意事项，对于每一个健身运动的人来说，都非常重要。注意测算心率脉搏：心率可能反应出你，健身的强度。在做有氧运动时要想释放更多的热能，就应该使你的心跳保持在最高心率值(170一年龄)的60-85％之间。要充满信心：瑜珈课程上的学员可以完全卷曲她的身体。感到害怕?把这些恐惧都甩了吧，你应该更加充满信心去尝试新的挑战！

做适合自己的事：不要盲目地效仿他人。

发现最适合自己的健身方式，对症下药。你的健身方式是否潜伏危机：长时间高强度的训练都不一定有错，但是不要一次做很多种高强度长久运动。据专家讲一次做多种高强度训练可能是灾祸的导火锁。从最基本练起对初始者来说，一定要从最基本练起：而且千万记住，热身很重要。过多并不意味着更好，在有氧运动和强童训练后，休息是非常必要的。要在增强肌肉的同时，给它们足够的时间恢复。比如一周健身三天、休息四天。

养成早起的好习惯：晨练有益健康。

健身切忌过度，感到不适应该马上停止：如果出现扭伤，应该马上自疗或去看医生。另外，健身的时候应该注意：热身后再抻你的筋――舒展运动可以帮你避免肌肉拉伤，同时有助于你接受高强度训练。拉伸训练不可过度。过分的拉伸也会有受伤的可能。一定要学习专家建议的拉伸运动。

健身时，恢复原位的动作一定要慢：你举重物时，举起固然可以加强你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌有良好的线条。不要高频率举重物，每一次重复之间至少需要休息6秒钟。越慢其实越难，会越有效。

健康锻炼10条忠告

1、不要制订太严格的锻炼时间表。

健身锻炼贵在坚持，如果所订的时间表过于苛刻，会让你感到压力太大而难于坚持。刚开始锻炼一定要循序渐进，慢慢增加运动量，让身体逐渐适应。

2、经常尝试新的锻炼发方式。

从事健身运动的保健专家认为，任何一种锻炼方式都有它的长处和不足。只要是对人身体有益的锻炼方式，都可以积极参加，而不要只选择一种方式。

3、不要为追求时尚而改变自己的锻炼习惯。

比如，有些专家认为爬山好，有些人以为有氧运动可行，诸如此类的锻炼方式举不胜举。但是，时髦的锻炼方式并不一定适合你。

4、合理调整饮食结构。

健身锻炼只是改变你身体状况的主要手段之一，在锻炼的同时，你还须注意自己的饮食问题，均衡营养。在锻炼的同时多吃蔬菜水果，多摄入各种微量元素，进而达到改善自己身体状况的目的。

5、改变不良的饮食、生活习惯。

控制蛋白质和谷类食物的摄入，按时上床休息，不吃零食，不吸烟和过量饮酒，调整好自己的心态。

6、精神高度紧张和情绪剧烈波动时不宜进行锻烁。

临床心理工作者指出，人在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候，不能进行锻炼，否则会出现损伤身体和引起精神疾病的现象，这一点要切记。

7、运动量要适宜。

不同季节、不同环境下，运动量应做适当的调整。一般情况下，每次锻炼时只要身体出汗，那健身的目的就算达到了。不可为了追求“立竿见影”而不顾自己的身体情况，尤其在身体不舒服的时候，更要注意锻炼的时间和运动量。

8、不必去高档俱乐部。

不要在朋友的撺合下到高档健身场所锻炼，你考虑自己的经济状况吗？你适合她给介绍的这种时尚方式吗？即使如此，在这种环境中，锻炼者的心理波动大，生理节律相对不平衡，而且由于人多，场所拥挤，空气污染，反而不利于健身。

9、选择好锻炼地点。

第一不要太偏僻，既浪费时间，又不安全；第二不要在闹市繁华地带锻炼，这些地方行人多，来往车辆多，环境和空气质量都无法保证，且容易分散你的注意力。

10、与一位或几位好友共同锻炼

好友一起锻炼，相互间可以起到督促和勉励的作用，而且能够避免一人锻炼时的孤独感，以及出现不测情况时有人照应。

女性朋友可以自己体会，在经过一个阶段的有计划的锻炼后，身体发生了很大的变化，自己变得爱动了，身体比以前强壮，而且精力充沛，好像变了一个人。那些久坐不动的女性朋友，那些感觉自己身体状况不如以前的女性朋友，不妨从现在开始进行锻炼，让自己重新变得身体苗条、肌肤光亮、精力充沛。

让疲劳、疼痛、体态臃肿和不适感远离自己。