刍议高考健美操专项中柔韧素质训练

柔韧素质是指各个关节在不同方向上的运动能力及肌肉韧带等软组织的伸展能力。良好的柔韧性是提高动作幅度、动作速度、动作力量以及完成一些难度动作和高质量动作的基础，同时可以有效地减少运动性损伤。因此，发展柔韧素质对体育考生提高运动技术，取得优异的专项成绩具有非常重要的意义。

一、这几个关节的组织结构分析

1.膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨的肌、姆长伸肌)的伸展性。

2.胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。

3.踝关节：由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。

二、训练方法探究

结合自己平时训练的实践，笔者总结了一套有效可行的方法：

1.课前热身

在做各种柔韧素质训练之前，慢跑是最有效的热身活动。它能够让身体的各个关节温度迅速上升，防止在柔韧素质训练的时候出现运动损伤。在做完热身后，首先就是进行有针对性的压腿。压腿的时候选择面对肋木站立的正压腿，侧对肋木的侧压腿及背对肋木的后压腿，还可以采用跨陛式压单侧压腿。在垫上做跨越栏架时的空中动作，身体要前倾向下压，可以采用先动力性拉伸和静力性拉伸相结合的方法，即下压到身体有麻木或疼痛的感觉的时候在那个位置坚持住30秒之后放松。而后就是踝关节和足背的柔韧训练采用的跪立身体后坐压，接下来便是行进间足尖步正踢腿、侧踢腿和后踢腿两手臂侧平举在音乐的伴奏下有节奏地两替四拍一踢。这样不仅可以发展腿部及足踝的柔韧性，而且可以培养学生的节奏感。

2.练习步骤

(1)纵劈叉的练习步骤

第一阶段，学生的韧带伸展性较弱，采取三人一组一人练习两人帮助。让帮助者站在练习者的两侧架住两肩膀，练习者两腿一前一后向下压，脚尖膝盖绷直，当两腿的内侧有明显的紧绷感的时候，停止在这个位置上，坚持住30秒后慢慢起立放松，两换重复以上动作；

第二阶段可以利用树作为辅助器材。两手抱住树桩，一腿前一腿后下纵叉，随着两腿的分开身体重心下降，两手慢慢地向下移动，当腿部有麻木或疼痛感时，停止在这个位置坚持住30秒，之后身体慢慢地起立放松；

第三阶段以墙作为辅助器材。三人一组，练习者背对墙站立，辅助者分别站在练习者的两侧。练习者举一腿，一人用膝盖抵住练习者的支撑腿膝盖，另一位用手托住练习者另一腿，慢慢地向上抬，当练习者感觉麻木或疼痛的时候，坚持在这个位置上30秒钟后，腿慢慢放下，另一腿重复以上动作。

(2)侧扳腿平衡的练习步骤

第一阶段是在做完基本的热身及韧带拉伸后做侧对肋木的侧压。练习者身体侧对肋木站立，支撑腿脚尖外展膝盖绷直，身体慢慢地侧向下压，当下压到感觉疼痛时候，控制在那个位置15秒；

第二阶段是在第一阶段控腿基础上，由两位帮助者将其搭在肋木上的腿托起，将身体的重心慢慢地转移到支撑腿，用自己的同侧手臂抱住同侧抬起的腿，坚持住30秒后放松；

第三阶段是利用墙作为辅助器材。练习者侧向靠住墙站立，由两位帮助者将其靠墙外侧腿慢慢地搬起。注意：两腿的膝盖要伸直，支撑腿脚尖要外展，被抬起腿脚尖要绷直。当抬起到身体感到疼痛的时候，由练习者用同侧手抱住一侧的腿，帮助者用手托住腿部控制住坚持30秒后放松。

经过一个阶段的专项训练后，体育考生都能提高自己运动技术，并且取得优异的成绩，在实践中是行得通的。