别让维生素变“危身素”

大多数人根本不缺

维生素是人和动物为维持正常生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要作用。如长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。对于国人热衷补充维生素的现状，军事医学科学院营养研究室副教授王冬兰告诉我们，从目前我国经济和生活水平来看，一般人群并不存在缺乏维生素的情况。维生素补充剂是有适用人群的，对成人而言，只有当体内缺乏某种维生素时才需要酌量补充，切忌盲目。

除已被确诊为维生素缺乏的人外，还有三类人群需要补充营养素：一是摄入量少的，如偏食或减肥人群；二是需要量大的人群，如孕妇、青春期少年；三是消化吸收差的人群，如老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体。另外，长期膳食不规律、不能保证一日三餐者；常处于特殊工作状态，如常坐电脑前、神经高度紧张、频繁坐飞机的人；常年在高温、寒冷环境中工作的人；有抽烟、喝酒、熬夜等不良生活习惯的人，也可考虑适当补充。

多吃蔬果比什么都重要

虽然大多数人并不缺乏维生素，但现实生活中，不少人因工作忙碌，偏食、挑食，甚至有些人生活中有点小毛病，都会选择服用维生素，将它当成了“治病良药”。 营养专家陈霞飞认为，维生素要科学补充，才能达到预期效果。“所有营养素过量都会对人体有害，不能因为维生素必不可少就刻意添加滥用。就像‘水桶效应’，一只水桶能盛多少水，并不取决于最长的那块木板，而是取决于最短的那块木板。如果刻意大量补充某种维生素成为‘长板’，其他维生素摄入少则成为‘短板’，短板便成为影响健康的主要因素。”维生素过量会出现厌食、乏力、恶心、嗜睡、肌肉疼痛等症状，它们不具有特异性，因而易被人们忽略。所以，最好的办法是在医生、营养师的指导下，先了解自己是否需要补充维生素。

补充维生素要用一分为二的观点来看，既不能把它一竿子打死，也不能盲目地作为延年益寿的保养良方。维生素的利弊取决于个人身体状态，我们提倡自然饮食更健康。各种食物中都含有充足的维生素，如果能按照“膳食宝塔”正常饮食，一般不需要额外服用维生素制剂的。另外，维生素片并不能代替富含维生素的天然食品，很多人体所需其他营养物质还是需要从蔬果中摄入。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版）中对常见维生素的摄入量做过说明，推荐大家如何能摄取到足够的维生素。以维生素A为例，正常成年男性、女性的每天推荐量分别是800、700微克；维生素C的成人每天推荐量为100毫克；维生素D的成人每天推荐量是10～15微克。只要我们保证每天能做到大约喝半斤牛奶，吃1个鸡蛋、二两肉类、3两豆类，便能满足每天维生素A、D、E的需求；每天吃够半斤水果、1斤半蔬菜，就可以满足每天B族维生素和维生素C的需求。

摘编自《生命时报》