不累减肥法, 激动你的代谢率

【编者按】夏日如此绚烂,你却没有比花更娇艳?比以前更加节食,却没有变瘦?保持有规律的锻炼,但仍然觉得肌肉松弛?如果你正在点头,让我们一起检查一下体内新陈代谢的效率吧!

过了30岁后,是不是觉得自己食量没变,却越来越胖?其实,根源在于新陈代谢。因为从30岁开始,新陈代谢每10年降低5%。也就是说,假设每天吃1800卡,而且10年来都没变,在35岁还可以穿下10号衣服,45岁就要穿12号了。

有人喝水也会胖,有人躺着也会瘦,差别关键就在新陈代谢。想在睡觉时都能消耗热量吗?想让自己有个“易瘦体质”吗?好消息是,《凤凰健康》为您设计每天10分钟就可完成的简单动作,加上饮食与生活小习惯,就能恢复新陈代谢。

打破肥胖循环,就趁现在。

三招检测你的代谢力

测验1:呼吸太浅吗?

横隔膜彷佛是血流的帮浦,透过呼吸运动横隔膜,血液循环会变好。

测验2:腹肌够强吗?

这个动作在测验腹肌强壮与否,因为腹肌也是大肌群之一,如果腹肌虚弱,其他肌群也可能相对虚弱,全身肌肉比例将偏低。

1. 仰躺,双手放在身体两侧。

2. 微微抬起上半身,用手指确认腰部的位置。

3. 确认腰部贴紧垫子,两腿直线往上抬,贴地的腰背与上抬的腿呈90度。

自己计算一下:吸气到顶的胸围-呼气到底的胸围=

・5公分以上及格 ・4公分普通 ・3公分以下不及格

・两腿上抬时,两腿打开不及格。

・两腿可以一起上抬,但无法抬高不及格。

・即使无法抬高到90度,能到60度左右“也算及格”。

测验3 :血液循环好吗?

泡澡后,观察自己全身的皮肤。如果皮肤因为血液循环加速而变红,表示代谢良好,反之没有变红,代表代谢不良。

基础代谢率是胖瘦真正的密码

基础代谢能燃烧身体热量的六～七成,而运动占两成、消化食物仅占一成,可见基础代谢的重要性。惟一能改变基础代谢只有肌肉的多寡。每磅(约半公斤)肌肉可帮你每天燃烧30卡,是全时间在消耗,即使在睡觉时,也能消耗热量,但肌肉流失的速度令人心惊。在前更年期,每年开始流失半磅的肌肉,进入更年期后,肌肉每年流失1磅,如果不特别注意,65岁时将流失全身近半肌肉,基础代谢变慢200～300卡。

增加肌肉,“吃掉”卡路里

好消息是,增加小小的肌肉就可以恢复新陈代谢。美国杜夫大学发现,平均每个女性只要进行重量训练12周,就能增加肌肉3磅,就可以帮忙“吃掉”每天15%的卡路里,约300卡(一碗饭),不仅不增加体重,更可能因此而减重。

而且当运动结束后,热量仍会持续燃烧,根据运动的强度,通常在运动后四、五小时还会燃烧,最多还可以燃烧48小时。

重量训练增加的瘦肉,更会增加身体瘦肉质量(lean body mass),体重中大部份是肌肉,形成不易胖的身体组成。

每天30分钟建立骨骼力

重量训练还有建立骨骼力。调查发现,50岁以上的女性有四成骨质疏松。强壮的骨骼可以使用更多的营养素,比虚弱的骨骼能燃烧更多热量。

若以减重为目标,建议一周5天每天30分钟的有氧运动,包括慢跑、健走、游泳、骑自行车等。若要增加基础代谢,则要加上重量训练。包括仰卧起坐、伏地起身等。

办公室白领可以举矿泉水瓶练习手臂,家庭主妇可以常举小孩的书包练手臂,训练有轻微疲劳感即可,每同2～3次。但背重物不算重量训练,因为没刺激肌肉。

激动代谢率饮食有妙方

除了增加肌肉外,提升基础代谢率可以透过饮食和生活小习惯来达成。试著想像身体是一台机器,足够的燃料才能确保最高的表现。

科学家发现,最重要的饮食习惯是吃早餐。因为身体已经一个晚上没有进食,新陈代谢变慢,如果这时没有得到足够的营养,身体功能将会自动变慢来适应,以致身体储存脂肪,仿佛身体还在睡觉。

当然,多摄取帮助新陈代谢的食物也有效。如多喝水、多吃如海带、紫菜等含碘的食物、多喝绿茶等。

会瘦的生活方式

充足的睡眠也能提升基础代谢率。因为,睡眠时是蛋白质合成制造肌肉的重要时刻,有良好睡眠能制造良好的肌肉,自然增加基础代谢率。

美国芝加哥大学研究发现,连续6天睡眠不足的人,瘦素(leptin,一种和肥胖有关的荷尔蒙,会释放讯息告诉大脑饥饿与否)降低19～26%。

其他的妙方包括泡热水澡提高体温、站著讲电话增加活动量、开怀大笑都可以帮助你建立不易胖的体质。推荐5个“享瘦”小秘笈,只要你不懒,变成易瘦体质很容易。

1、有氧运动快步走

比起慢跑,“健走”是一般人比较能够做到的,在30分钟内,能走多快就走多快,这样才能达到燃烧脂肪、提高代谢率的效果。有效的有氧运动,不仅在当下能燃烧体内的脂肪,还有持续的“闷烧效应”。

2、肌力运动不可少

健走、慢跑或上楼梯,能强化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可紧实腹肌。伏地挺身能锻炼胸、背、腹及臀部。也可以在客厅准备哑铃、跳绳或小型矿泉水,看电视时一起练肌肉。每天花10分钟,就能“练肌肉”。

3、营养均衡最重要

挨饿节食的方法反而是让基础代谢率变慢了。因此,一定要避免快速、不当的节食方法,三餐定食定量,但要控制热量,就能让基础代谢率维持在高档。

4、多喝水

常听人连喝水都会胖,实际上,多喝水可以帮助减肥,并加强新陈代谢。体内的生化反应几乎都需要在水的环境才能完成,脂肪的分解利用也需要水。

5、运动后泡热水澡

提高新陈代谢,泡澡比淋浴有效。每天晚上快走30分钟,再泡个热水澡,这时候上床睡觉,脂肪会继续燃烧,身体维持在高档的代谢率,连睡觉都在减肥。

尽管基础代谢率会随着年龄而降低,但以上5种方法能有效地减缓“降幅”,甚至提高它,持之以恒地做,将有意想不到的效果。