改善男人性健康的9个行动计划

前列腺炎、、减退、功能障碍、数减少、质量下降、不育……无论男性是女性，丈夫还是妻子，都非常关心男人的性健康，都不希望这方面出现问题。但是，影响男人性健康的因素非常多。有人性健康出了问题，还不明白到底是怎么引起的。医学研究早就证明，很多疾病与个人的生活习惯密切相关，性健康也不例外。许多“性问题”都是因为不健康的生活习惯所致。因此，改善男人性健康的关键不是服用补品、性保健品，而是要保持健康的、有利于性健康以至全身心健康的生活习惯。

有哪些生活习惯不利于男人性健康呢？《大众医学》杂志对近百位男科、泌尿科专家的调查发现，影响男人性健康的常见不良生活习惯有：

改变这些不良习惯是维护男人性健康的关键。建立良好的生活习惯需要行动，下面9个行动计划就是针对这些常见的不良生活习惯精心设计的，也是改善男人性健康的必由之路！

1．每次持续坐着的时间不超过50分钟，一天之内坐着的时间加起来不超过10小时

2．没有生育，少洗桑拿浴，少泡热水澡，不穿紧身衣裤

3．为自己制订一张生活作息时间表

4．每周锻炼身体5次，每次30分钟以上

5．每天少抽一支烟

6．把性事安排在夫妇双方身心状态俱佳的时间

7．一次骑自行车时间不超过30分钟，一天骑车时间累计不超过100分钟

8．注意限制饮酒

9．多喝水，但不要憋尿

特别致谢以下专家的参与和支持：

鑫 中华医学会男科学分会副主任委员、上海仁济医院男科研究所教授

黄宇烽 中华医学会男科学分会副主任委员、总医院生殖中心教授

孙颖浩中华医学会泌尿外科分会副主任委员、第二军医大学附属长海医院泌尿外科中心教授

徐福松 南京中医药大学教授、博士生导师

张元芳 中华医学会男科学分会常委、复旦大学附属华山医院泌尿外科教授

肖新民 中华医学会男科学分会常委、452医院教授

米振国 中华医学会男科学分会常委、山西省肿瘤医院教授

马晓年 中华医学会男科学分会常委、清华大学玉泉医院性医学科主任医师

王建宇 中华医学会男科学分会常委、天津医科大学总医院泌尿外科主任医师

姚德鸿上海交通大学附属第九人民医院泌尿外科教授

李宏军北京协和医院泌尿外科主任医师

……

1．每次持续坐着的时间不超过50分钟，一天之内坐着的时间加起来不超过10小时。

一个不争的事实是，我们每天坐着的时间越来越长了。随着电脑和互联网的普及，我们的生活方式在不知不觉中发生了巨大的变化。很多原来需要“跑腿”的事情，现在都可以“坐”享其成。一些人喜欢坐在电脑前上网、打游戏。现在网络上的信息非常丰富，应有尽有，很容易让人陷入其中，结果在电脑前一坐就是几个小时。对于男性来说，这么做其实是在不知不觉中侵害个人的性健康。

男性处于坐姿时，前列腺的位置决定了他在很大程度上是“坐”在前列腺上。一些前列腺疾病患者久坐后会感觉到小腹和会很不舒服，例如打麻将时间久了，就难以坐得住板凳了，“肚子”会疼得难以忍受。这足以说明久坐对前列腺的危害。长时间保持坐姿容易造成前列腺充血，如果患有前列腺疾病，这么做非常不利于康复。

事实上，如果一天内大部分时间都是在“坐”中度过，长期下去会因为缺少运动而反应迟钝、感觉灵敏度减退。这些都可以影响男性的发挥。

很多人还喜欢长时间坐在软沙发上看电视、碟片等。这么做有可能诱发精索静脉曲张或使原有的精索静脉曲张加重。精索静脉曲张可损害功能，使睾酮减少。睾酮是维持男性和产生的动力，一旦缺乏，可能导致男性障碍和不育。

特别提醒

＊ 在椅子或者沙发上连续坐着达到50分钟，应该站起来活动5分钟以上。如果是开车或者乘车，每1小时应离开车内活动10分钟。

＊ 要养成每坐一段时间就起来活动的习惯，可能刚开始感觉不适应，但坚持这么做一个星期后，就习惯成自然了。

＊ 不要以工作或者学习非常迫切等为理由而“一坐到底”，事实上，坐一段时间起来活动一下，反而能提高工作和学习的效率。

＊ 与别人一起玩扑克牌和打麻将过程中，可以借口喝水或者上厕所等起来活动3分钟以上。

＊ 上网或者打游戏前，给自己定个玩的时间标准，如先玩50分钟。到时间后一定要站起来活动一会儿。

＊ 前列腺疾病患者持续坐的时间不要超过40分钟。

＊ 有条件应选购质量好、各部位尺寸符合人体工程学要求的沙发、座椅。

＊ 可以寻求妻子或其他家庭成员的帮助。让他们监督你的行动。如果你坐着的时间较长了，要求他们提醒你起身走动一会。

2．没有生育，少洗桑拿浴，少泡热水澡，不穿紧身衣裤

孙先生30多岁，正处于事业发展的旺盛期，还没有要孩子。他工作压力比较大，喜欢在工作之余洗桑拿浴，每一次他都感觉非常放松。如果没有空洗桑拿，他回家后必然要泡个热水澡。听着舒缓的音乐，泡在热水缸里，他感觉非常放松，工作带来的疲劳感消失殆尽。

表面看来，孙先生这么做非常有益。无论洗桑拿浴还是泡热水澡，都具有促进血液循环、消除疲劳、缓解压力的作用。但他本人可能并没有意识到，对于一个还没有生育的男人来说，这么做不利于生殖健康。正常情况下，男性阴囊内温度比人体正常体温低2℃左右。长时间处于高于正常温度的条件之中，会使功能受到影响，从而不能正常产生生育所必需的。

据调查，泡40℃以上热水澡或桑拿浴20 分钟以上，就可造成质量下降。另外根据国外一项调查，那些每天泡热水澡半个小时以上的男性，如果停止这项活动3个月，其产生的数量将增加近5倍。这反过来说明，泡热水澡会影响的产生。

总之，具有生精功能的“喜欢”相对凉爽的环境。所以，任何让温度升高的生活习惯都不利于生育。比如，很多男性喜欢穿紧身衣裤。虽然可能比较时尚，但却可导致局部通风不畅，或将挤压到腹股沟部，从而使长期处于高温下，影响生精功能。

特别提醒

＊未育男性应该洗淋浴，少洗桑拿浴或者泡热水澡。

＊未育男性应该穿宽松、透气性良好的内裤和裤子。

＊未育男性如患有前列腺炎，不宜用热水坐浴的方法治疗。尽管这种方法可能比较有效，但可影响生育功能。

＊睡在床上时，不要开电热毯，以免引起阴囊温度升高，影响功能。

3．为自己制订一张生活作息时间表

顾先生人到中年，工作很忙，压力也很大。正因为这些，他对夫妻性生活的兴趣越来越淡漠。为了满足妻子的要求，他几次勉强与她发生关系，但遗憾的是，他的不是发生不坚的现象，就是后性生活时间很短。性生活不尽如人意，妻子难免要抱怨。但顾先生不认为自己有障碍，他觉得自己很健康、也很正常，就是感觉生活比较累、身体也比较累。

现实生活中，像顾先生这样的人很多。为了工作、生活，不得不承受较大的压力。而由此导致的身心疲劳也的确“伤性”。研究发现，很多暂时性的障碍都与当时身体处于疲劳状态有关。超负荷学习或工作，长期处于过度疲劳、睡眠不足、精神紧张的状态，可使机体生殖内分泌功能紊乱，不仅可出现障碍，还会导致质量下降。

研究人员为一位处于超负荷学习状态的研究生进行分析，结果两次检查质量都不达标。医生告诉他要好好休息，三个月后再来检查。果然，后来检查质量合格。

生活中压力大是不得不面对的现实。有时候，甚至需要找心理咨询师寻求帮助。减压方法也有很多，但最简单实用的就是为自己制订一张生活作息时间表，并严格执行。

很多人并没有意识到，压力有时候完全是由自己不规律的生活状态、不良的饮食和生活习惯（如熬夜）造成的。有人喜欢过夜生活，不到12点不睡觉；有人喜欢酗酒，或为了赶时间连饭都不吃，结果第二天胃疼，反过来耽误了工作；有的人是A型性格，做什么都急急匆匆，但效率并不会因此而提高。事实上，这些行为都会让生活变得毫无规律和秩序，自然让人感到很累。

心理学研究发现，制订一个严格、易于执行的作息生活时间表，可以降低压力。作息表中要严格规定自己什么时候工作，什么时候休息，什么时候吃饭。该做什么就做什么，按部就班，做到心里踏实、有数。事实证明，这做样在一定程度上可以减压。

特别提醒

＊执行早睡早起的作息时间。研究发现，早睡早起的睡眠效果好于晚睡晚起。晚睡可导致睡眠不足，影响身心状态，增加压力。而早睡早起更容易让人建立起规律的睡眠和作息习惯，会让人主动面对压力。

＊有研究发现，熬夜可以影响的质量，所以育龄青年安排作息时尤其要避免熬夜。

＊如果性生活中状态不佳，有专家建议每天多睡半小时，坚持一段时间，看效果如何。

＊安排脑力和体力交替使用。脑力劳动者业余时间安排一些与体力活动有关的爱好，比如打球、跑步、游泳、散步等。如果是体力劳动者，业余时间安排与脑力活动有关的活，比如看书、学习等。

＊严格执行作息时间表。工作就是工作，放松就是放松。如果朋友晚上约你出去过夜生活，要有勇气加以拒绝。把闹钟设置在晚上11点，闹铃一响，就不要多想，一定要上床睡觉。

4．每周锻炼身体5次，每次30分钟以上

妻子送给钱先生的外号是“懒猫”，钱先生真的没有背负这个名号。每天吃完饭，他就一动不动地坐在沙发上看两个小时电视。看完了电视，他会坐到电脑台前，或者上网，或者打电脑游戏，直到妻子提醒他应该睡觉了。钱先生从事的是文职工作，在单位一整天也很少活动。钱先生的懒还表现在他在性事中没有活力，为此，夫妻之间性生活越来越少。

钱先生因为懒而影响到性生活，其根本原因在于缺乏体育锻炼。缺乏锻炼的男性常会出现消化不良、没有活力、过度疲劳等症状，从而影响性健康。事实上，是与个人整体健康有关的。如果通过运动锻炼提高个人健康水平，也会因此而得到提高。

良好的血液循环对于非常重要。运动锻炼可以增强心血管系统的活力，促进血液循环。相反，吸烟、酗酒等对心血管系统有害，所以也影响。运动锻炼还可以增加望。从心理学的角度讲，经常锻炼的人自我感觉要更好，也认为自己外形更吸引妻子，对性生活的满意度也更高。

国外有“每天快走二里半，可以防ED（功能障碍）”的说法。美国研究人员曾对31000名成年男性进行过调查，结果发现，那些经常运动锻炼的人发生ED的危险要比不锻炼的人低30%。另外，对于肥胖的ED患者来说，体育锻炼具有治疗疾病的作用。

另一项研究中，78位男性每天锻炼60分钟，运动属于中等强度，每星期锻炼3～4次。9个月后，他们的性生活时间比以前延长，性满意度也比以前提高了。相比之下，有17位男性每天只是通过慢步走的方式进行温和式的锻炼，发现这么做对并无太多提高。?

特别提醒

＊ 有医学机构推荐每天至少要进行中等强度锻炼30分钟，一星期至少要有5天进行锻炼。每次锻炼的强度可以通过心率来观察，心率不要超过170减去年龄所得的数值，以免强度过大。

＊ 要选择自己喜欢的锻炼方式，不必选择让人感到难以接受的锻炼方式。可以选择有氧锻炼，如快走、跑步、游泳等。也可以选择身体灵活性的锻炼(如伸展运动)和力量训练等。可以几种锻炼方式交替进行，那样就不会感到枯燥乏味。干较大强度的家务活也可以作为锻炼方式。

＊ 一开始锻炼强度不宜过大，时间也不宜很长。锻炼的强度和时间要逐步增加，如果一开始就大量长时间锻炼，可能头几天热情很高，但可能不太持久。

＊ 找一个方便的时间和地点进行锻炼。尽量养成习惯，但是也要注意灵活调整。如果错过了一次锻炼，要设法在其他时间补上。

＊ 可找妻子或亲友一起锻炼，那样可以互相监督，也能让锻炼更有趣些。

＊ 把锻炼的情况记录在本子上。过一段时间回顾一下，如果自己能坚持锻炼，要奖励一下自己。

5．每天少抽一支烟

某君性喜抽烟，在同伴中有“老烟枪”之称号，某君也颇以此为荣，每日香烟“吸入量”保持在一包以上。近来与妻子同房，某君发现大不如前。即使勉强与妻子发生性关系，也常常是“不欢而散”。妻子为此颇有怨言。某君担心身体有疾，就去医院诊治。专家询问病情后，要求他每日少抽一支烟，直到戒烟为止。某君觉得发生障碍很没面子，就下决心按医生说的做了。几个月后，他彻底戒烟。而他的能力也真的恢复不少。

生活中，像这位男士的遭遇并不少见。医院男科门诊常能见到嗜烟的功能障碍患者：他们每天吸烟20支以上，后来出现了严重的障碍，不仅减退，而且难以。其中部分烟龄20年以上、每天吸烟达4包以上的患者丧失更为严重：既无，又无。

是由血流注入海绵体而发生的，所以，心血管系统的健康与男人性健康息息相关。

据美国的调查研究，每天吸烟20支，持续5年，约25%的人可发生动脉硬化。长期吸烟会引起动脉的损伤，如果再加上其他的因素，发生功能障碍也就不足为奇。

值得注意的是，大多数发生功能障碍者都是中老年男性。很多年轻人可能对抽烟对的影响毫不在意，但毫无疑问，这么做可能会给将来的带来一些麻烦。

研究表明，吸烟可以造成畸形、密度减少、活动能力低下等。有医生在研究质量过程中发现，某大学同寝室四个学生吸烟，检查质量时仅一人合格， 而合格者恰是四个学生中吸烟量最小和烟龄最短的。

特别提醒

＊ 下决心戒烟。可以每天少抽一支，直到戒烟；也可以确定一个戒烟的日期，此后就不再吸烟。

＊ 扔掉家里、单位、车里的所有香烟，也不要让别人在你家里吸烟。如果你过去试图戒过烟，想一想，哪些方法管用，哪些不管用。一旦戒烟，就不要再吸一口。

＊ 告诉家人、亲戚、朋友和同事自己要戒烟的决定，并希望他们支持你的行动。要求他们不要在你跟前吸烟或者把香烟放到你跟前。

＊ 如果产生了吸烟的渴望，要转移自己的注意力。找个人闲聊，或者出去散散步，或者全身心投入做一件事。刚开始戒烟时，最好避免到那些以前曾经吸过烟的场所。

＊ 设法减少压力，用其他减压方法替代“吸烟减压”的方式。比如，可以洗个热水淋浴，进行体育运动，阅读自己爱看的书等。还可以每天计划做一件自己非常喜欢的事。戒烟后多喝水也有“止瘾”功效。

6．把性事安排在夫妇双方身心状态俱佳的时间

金先生最近得到了上级的提拔，工作一下子忙碌了起来。一天超负荷工作下来，他的确感觉很累。但金先生是个比较健壮的男人，他也对自己的身体健康非常自信。尽管有些累，他还是坚持与妻子过性生活。但遗憾的是，他感觉性生活中自己精力不是很集中。这样过了两个星期，他发现自己越来越“不行”了，甚至有和不坚的现象发生。为此，他决定和妻子一起到医院咨询一下男科医生。

在身心状态不是最好的情况下发生性生活，会增加生殖系统的负担，可能导致生殖系统的功能失调。如果不加重视和正确对待，时日长久，有可能导致各种障碍。

身心状态不佳有好几种情况：①工作生活压力很大，感觉很累，但为了尽丈夫的责任，勉强进行性生活。②心情不好的情况下，希望通过性生活来解脱烦恼，结果适得其反。③性生活结束后，身体需要有一段调整期。根据年龄不同，调整期的长短也不同。但有些男性不顾身体的特点，性生活过于频繁，身体再累也在所不惜，长期下去也不利于健康。

总之，夫妇双方有一方在身体或心理上感觉劳累的时候，应该尽量回避性生活，不可勉为其难，否则会带来不良后果。

特别提醒

＊ 干了一天活感觉很累的男性可以把性生活安排在早晨，经过一夜的休息，多数男性储备了较好的体能，心情比较稳定，精力充沛，适宜性生活。

＊ 性生活频度应以第二天不感觉疲劳为度。

7．一次骑自行车时间不超过30分钟，一天骑车时间累计不超过100分钟

小赵很喜欢骑山地车。平时除了上下班骑车外，周末他还喜欢到郊外、山地骑几个小时的车。他感觉这项运动很好，就是有时候骑车时间长了，感觉会有些发麻。他推测是山地车的车座较窄，局部受到压迫所致。后来，他在山地车的爱好者网站中发现有关长时间骑车影响男子的说法。为此，他颇有些担心，难道骑车真的会影响健康吗？

现实生活中，自行车是重要的交通工具，骑自行车上下班、外出办事的人很多。虽然短时间的骑行车没什么影响，但不科学和长时间的骑车可能会伤害到男性的性健康。骑自行车时，车座正好压迫尿道、阴囊、会位，长时间骑车可使这些部位持续充血，影响、附睾、前列腺和精囊腺的功能；骑车的颠簸震荡，还会直接损害的生精功能。

有研究发现，经常在崎岖不平的路面骑车有可能降低男性的生育能力。研究人员对55名17~44岁热衷于山地车的骑手进行研究，结果发现接近90%的骑手数量减少，阴囊内有瘢痕，这主要是由在崎岖地面骑自行车时的颠簸和振动造成。这些异常见于职业山地车骑手和其他骑自行车时间较长（平均每天骑车超过2小时，每周6天）的人，但这些异常改变是否严重到会引起生育问题尚不清楚。

特别提醒

＊ 连续骑自行车不要超过30分钟，如果车程超过30分钟，每骑行30分钟后，可中途下来，推车走5分钟。

＊ 购买自行车时，选择较宽的车座。一些新型自行车车座中央有孔，这种“中空式”车座也是不错的选择。最好购买安装有良好减震装置的自行车。

＊ 骑自行车，尤其是山地车时，要用手臂、双腿作支撑，尽量不要把所有的重量都放在车座上。

8．注意限制饮酒

申某是一“酒客”，每天喝烈性酒四顿（早、中、晚、宵夜），每顿半斤，持续了五年。近年出现性无能，且头皮发麻、知觉迟钝，自称“酒入膏盲”。为了恢复，他到医院接受治疗。医生认为酗酒是其丧失的主要原因，要求其戒酒。戒酒期间同时服用药物。幸运的是，戒酒几个月后，申某的得以恢复。

有关资料表明，酒精中毒的男性中，约50%患有障碍，其中约40%有障碍，5%~10%有障碍，在戒酒后数月或数年内恢复正常者仅50%。

很多人饮酒可能并没有达到申某这样的量，但只要是过量，饮酒必然有损于个人健康，也不利于优生优育。研究发现，第一天晚上饮酒过多，第二天检查时，的运动速度和运动方式出现了明显的异常改变，一周后才恢复至正常状态。而且，前列腺对酒十分敏感，一旦遇到酒精的强烈刺激，局部毛细血管就迅速扩张、充血，细胞发生水肿，可能导致前列腺发生炎症。

特别提醒

＊根据英国官方卫生机构的数据，男性每天喝酒数量不应超过四个标准份量，相当于40克的酒精（一个标准的份量含有 10克酒精）。40克酒精约相当于白兰地100毫升、威士忌120毫升、绍兴黄酒250毫升、啤酒1000毫升。精确地说，相当于50°白酒100毫升,10°红酒500毫升或5°啤酒1000毫升。

＊一个星期中至少有两天不要饮酒。

＊饮酒较多后，不宜进行性生活。醉酒后如果性生活方式不当、动作仓促或粗鲁，有可能发生意外受伤。

＊“饮酒”是一种错误观念，要及时更正，长期饮酒反而会降低。

＊没有生育的男性应该严格限制饮酒的次数和量，以防对生育功能产生负面影响。

＊如果长期过量饮酒，可能存在酒精成瘾，要设法戒酒，可寻求亲友的帮助，最好找心理咨询师咨询。

9．多喝水，但不要憋尿

费先生无意中在性生活时发现，自己憋尿后，会好一些，性生活的质量也会有所提高。他觉得憋尿反而有助于，于是，平时即使需要上厕所，他也会尽量忍一忍。但最近一段时间，他却发现自己有时候排尿感觉无力。到医院检查，医生说他患有前列腺炎，并告诉他憋尿对前列腺健康非常不利。

一些像费先生这样的男性发现，在适当憋尿后，性生活质量会比平时状况稍好。那么，适当憋尿是否有助于提高性生活质量？可能由于尿液充盈对膀胱有一定的刺激作用，或憋尿会刺激神经，从而更容易产生兴奋感。但这么做得不偿失。长期憋尿对人体有很大危害，可引起尿路感染、膀胱炎、前列腺炎，造成小便疼痛、尿频或尿不干净等问题。

不憋尿并不意味着要少喝水。相反，医学实践发现，不爱喝水也会导致男性生殖问题。虽然科学家还没有完全弄清缺水究竟是如何具体影响男性生殖健康，但是事实表明喝水会让男性生殖能力更佳一些。

特别提醒

＊ 不要在性生活之前憋尿，应该排空尿液后，再行性生活。

＊ 患有前列腺增生、尿路感染、神经性膀胱炎的人平时千万不要憋尿，也不要尝试通过憋尿的方式“提高”。

＊ 不要为憋尿找理由。不管工作多忙，如果产生尿意，就应该上厕所，不要拖延。

＊ 每天要饮10杯水，总计2000毫升。多吃水果，以补充水分。

＊ 研究发现，养成定时喝水的习惯有助于多喝水。比如，每天一起床喝一大杯水，坐下来工作时喝一杯水，边看电视边喝一杯水，等等。