走楼梯健身族 你随时可以加入

你有时间去健身房吗？你有时间去瑜伽馆吗？你有时间去体育场吗？如果答案都是否定的，那就快来加入走楼梯一族吧。你没有机会走路吗？你感到自己的体力越来越差了吗？你发现自己越来越与医院有缘了吗？如果答案是肯定的，那就快来加入走楼梯一族吧。

Part 1

爬楼梯健身族自白

叶选的走楼梯生涯大概是从35岁开始的。生孩子以前她就很少运动，但是她比较注意饮食，晚上一向不多吃，所以将身材保持得不错。生完孩子以后，一下子就胖了起来，不到160厘米的身高，体重却从50千克飙升到65千克！而且那腰上的一圈儿就那么松松地悬垂在那儿，让她没脾气。以前的衣服都穿不了了，自己的工作又是一天坐到晚，什么时候才能重新回到50千克？

叶选咨询了好多朋友，有的劝她跑步，有的劝她跳健身操，但是她不但没有相对自由的时间而且还不好运动。而且长期的伏案工作，让她的颈椎已经出现病兆了，时常酸痛。减肥――她跟自己杠上了。她仔细研究了一下自身的情况：住在6楼，有156级台阶；离办公室只有10分钟的平地距离；办公室在4楼，共120级台阶。她决定每天上下楼不乘电梯了，那意味着一天至少上下楼两次，一共上下156×2+120×2级台阶。叶选对谁也没说就开始了爬楼梯计划，饮食按照生孩子以前的规矩，晚饭不能多吃。“也就一个月吧，我就觉得自己的身体轻了一些，走起路来好像没那么费劲儿了。我在上下楼之前会做一下头部和腰部的转圈运动。”叶选称了一下重量，轻了2.5千克！

此外，叶选要求自己每个月至少去商场逛两小时，只是快走，不轻易停下来逗留。就这样，也不知道过了多久，大概有1年的时间吧，叶选的体重降到了52.5千克左右，而且颈椎病好像也好了很多，腰也变得结实了。“其实，重要的不是以前那些衣服可以穿了，重要的是对自己的那份自信又回来了，而且，老公看到我的目光也让我觉得更幸福了。我的儿子在家里总拽着我的腿说‘妈妈好漂亮’，呀，我都美死了！”

小麦 32岁 演员

小麦住在15楼，2年以前，她从来没有爬过楼梯，连这样的念头都没有闪过――经常拍戏拍到很晚，连走路的精神都没有。也是2年以前，她发现自己的身体机能越来越差了，以前走路好像没什么感觉，但是现在稍微走久一点，她就觉得心里累。本来为了保持好身材小麦还一直在节食，她真担心自己的身体会越来越坏。去医院检查了一下，医生说什么病也没有，但是要多休息，多运动。休息小麦还可以尽量做到，但是运动对她来说简直太苛求了。她已经不记得有多长时间没有运动了，估计还是在大学的时候曾经大汗淋漓过。

小麦排除了种种对她来说不可能执行的健身方法，最终决定爬楼梯，就爬15楼！“绝对是个挑战，真的，15楼，想想就够恐怖的。”其实刚开始的时候她只能坚持到3楼，慢慢地可以坚持到6楼。后来，她给自己想了些爬楼梯时的活动，比如说轻声唱歌、背台词。她还动员身边的朋友跟她一起爬电梯。还真有几个人受了她的感染加入爬楼梯一族的，女的想健身，男的想跟她比谁坚持得久。前不久，她还跟朋友一起举办了一次爬楼梯比赛，她虽没排上第一，不过也是“三好”，很多20来岁的女孩子根本比不过她，真是令她开心！

“不过，女孩子爬楼梯锻炼身体一定要注意安全，最好有个伴儿，因为据调查，黑暗的楼梯间是刑事案件的好发地带哦！”小麦在爬楼梯的时候经常对身边的朋友们讲。

阿朱 37岁

健身俱乐部管理人员

别看阿珠是在健身俱乐部工作，她根本没有时间在俱乐部里锻炼。早上9点上班，一直到下午6点。上班时间不许锻炼，健身高峰时间不准锻炼，高峰时间一过已经晚上9点了，她的家距健身俱乐部有1小时路程，得，完全没有时间留给她了。阿朱是个热爱运动的人，看着会员的身体越来越棒，她自己为自己着急，今天听说这个朋友得高血压了，明天那个又脂肪肝了，想想都让她害怕。

爬楼梯是迫不得已想出来的一招。阿朱计算了一下，从家里到办公室再回家，一共有248级台阶，别人都乘电梯，她坚持走楼梯。“别人问我何苦呢？我就说我正在健身呢，大家谁也别拦着我。赶时间的时候我就跑着上下楼。”不让我锻炼，还能不让我上下楼？有的时候本来可以打电话的，阿朱直接跑上跑下地问，不仅可以了解情况，还可以和下属拉近距离，跟会员的关系也更加紧密。

阿朱一般都穿着运动鞋，她说这样上下楼也方便。“你看，我像37岁吗？除了偶尔在家里练练瑜伽，我主要依靠爬楼梯来健身呢，好多会员都以为我不过30岁。” 阿朱还会在上下楼的时候踢踢腿、伸伸胳膊，还会站在最低一级台阶上做俯身动作，看看自己的手指尖能不能碰到地板。有的时候阿朱还会从上往下倒退着走，再爬上去，来来回回，也要出不少汗呢！现在的阿朱一脸青春，柔韧性也是这个年龄段的佼佼者，真看不出多少岁月的痕迹，难怪她如此钟爱爬楼梯。

木杨 42岁 公司策划部经理

在木杨身上看不出繁忙工作的疲惫，虽然已经42岁，也并不显得健壮，但是却总感觉她眉目之间有一股淡淡的坚定，有一种健康的气息在流露。有很多的工作，有家庭的负担，这个年龄段的女人真活得不轻松。

木杨一向忙碌，没有时间去健身房，忙完公司的工作，就得回家忙家务，因为有太多人要依靠她，所以她很早就是爬楼梯健身族的一员了，或许8年了，或许已经10年了。开始时是没有电梯，后来有电梯了，等的时间又太长。“爬楼梯不用浪费我额外的时间，再忙都得上下楼啊，对不对？”而且，住在4楼的木杨常常买一堆东西拎着上楼，所以她还习惯于负重前行。虽然没有专门去健身房锻炼，但就是利用楼梯健身，使木杨的健康一直处在比较好的水平。

不过有一次，走得太急，木杨在楼梯上摔了一跤，有两个月都没有办法正常行走，那以后，木杨在上下楼的时候都特别小心。如果有的时候觉得累或者腰酸，她就扶着栏杆走，比平常的速度慢一些。“健康真的很重要。不能正常行走的那两个月，我的心理负担特别重，因为孩子、父母、丈夫都需要我，家里一下子都乱了套了。”不过也幸好她一直在爬楼梯，骨骼健康不缺钙，摔伤后恢复得还算比较快的。“要将爬楼梯科学地坚持到底，呵呵。”木杨总是这样对朋友们说。

Part 2

健身教练的忠告

爬楼梯好处多

爬楼梯健身运动早在30年前就在美英流行。根据科学测定，人上下楼梯所消耗的热量，比相同时间的散步多5倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍，比跑步多0.25倍。

爬楼梯对中老年人，尤其是脑力劳动者和机关工作人员有特殊的健身价值。对心脑血管性疾病有预防效果。据多年观测，居住在五六层以上的居民，每天步行上下楼三次，心脑血管性疾病的死亡率可下降25％。医学家戏称每登一级楼梯，寿命可延长0.4秒钟。

楼梯比平路更规整，垂直角度更大，平均每步消耗体力也多。据计算，爬楼梯10分钟要消耗920千焦热量；6层楼高度往返两次，相对于陆地平跑1500米。

爬楼梯不仅对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉和腹部肌肉。如果你在上下楼梯的时候，注意收紧一下腹部肌肉，效果会更好。

如何正确地爬楼梯？

爬楼梯的时候向上用力，不仅腿、臂活动的幅度要大、参与运动的肌肉要多，而且全身都应该有相应的紧张度，是一项集走、跑、跨之长处的全身运动，对于缺少锻炼的人来说锻炼效果比较明显。而且爬楼梯健身不用考虑时间、地点、天气等等外界因素的影响。没有多余的时间去健身房的朋友可以有意识地将爬楼梯作为一项体育活动，这样就不用担心整天整年地不锻炼而产生的严重后果啦。

对于经常锻炼的人来说，也许爬楼梯不是一件难事，但是如果你已经很久没有舒活筋骨了，那在开始爬楼梯锻炼之前，最好先做做热身运动，伸伸胳膊抬抬腿，尽量让全身都活动起来。在开始的时候，速度要慢一点，不要太猛，不要一步跨好多级，不然下楼容易踩空，上楼容易后仰摔倒。进行一段时间以后，可以尝试中速，一步跨两级（视台阶大小而定），在爬楼梯的时候加上手臂伸展的动作，如果楼道宽，也可以尝试S形。

中老年人最好不要选择在清晨爬楼梯健身，因为医学研究表明早晨人的血液黏滞度比较高，容易引发一些心脑血管疾病。如果清晨一定要爬楼梯的话，最好在锻炼前适当多饮水，在爬楼梯的时候也不要过于猛烈。

你适合爬楼梯锻炼吗？

爬楼梯虽然好处多，但是也不是人人适合的――严重的器质性疾病、生活自理有困难及体质过弱者一般不宜爬楼梯锻炼。

爬楼梯安全须知

楼道里是否有很好的照明？不要让木杨的意外在你身上重演。此外，要留意楼梯地面是否完整，以免产生不必要的伤害。如果有同伴一起，不仅可以互相鼓励，还能避免一些不法分子在楼梯里滋事。

爬楼梯对膝关节损伤比较大，如果你的膝关节有疾病的话，最好不要爬楼梯健身，因为它可能会加重伤病。

爬楼梯时候最好注意力集中，尤其是中老年人。精力不集中，可能会踩空或在拐角处摔倒等，不是每一个人都能像小麦那样在爬楼梯的时候背台词的。

爬楼梯对体力的消耗要远大于在平地步行，所以一次登楼不能太高，也不能太猛，尤其是刚刚开始进行爬楼梯健身的人。事实上，突然的剧烈运动有害无益，曾发生过由于登爬过剧而倒在楼道里起不来的事情。健身专家建议一次锻炼不要超过6层，以中等速度进行。

身体虚胖而容易出汗的人以及有腰椎、颈椎病的人，在上下楼梯的时候尽量扶着栏杆，速度放慢一点。尤其是居住在五六层以上的中老年人，尽量避免一口气上到最高层。一句话，爬楼梯需要因人而异，量力而行，持之以恒。