天气状况决定你跑步的方式/“糖友”健身踢毽子/三个动作强壮双膝

天气状况决定你跑步的方式

通常来讲,跑步锻炼的最佳时间是下午3点至5点,这段时间内的空气质量最好。但是考虑到上班族在这段时间无法锻炼,早晨和晚上锻炼也可以,但是需要注意以下两点:

早晨跑步前15分钟,应喝一点果汁或牛奶。早晨不宜空腹进行大运动量锻炼,饱腹也不好,果汁和牛奶能提供足够能量。

晚上跑步,要在晚饭后一小时进行。最好在睡觉前1小时结束,否则锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态,可能会不易入睡或影响睡眠质量。

较长时间跑步过程中,也应补充水分,最好喝一些糖盐水或运动饮料,运动中补液要本着“未渴先饮”和“少量多次”的原则,每次补充的水分以100-150毫升为宜。

在不同天气下,跑步又该注意什么呢?

寒冷天气跑步,出汗后一定要及时擦干身体。身体出汗后一旦停下来,极易受风着凉导致感冒,所以运动后应及时换下湿的衣服,并注意保暖。

另外,冷天跑步时要注意手部和耳朵的保暖,尤其是容易得冻疮的老年人和儿童,所以这类人群在寒冷天气跑步时需要戴上手套及耳套,头部也可以先戴上帽子进行热身,在身体跑得发热时再取下来。

跑步时还应注意呼吸的调整,最好能保持稳定的节律,比如三步一吸、三步一呼。在寒冷天气尤其要注意,不要张口吸气,以防止冷空气刺激咽喉和气管。

应用鼻子吸气,冷空气经过了鼻腔会变得温暖、湿润,可避免冷空气对肺的刺激。

雾天、大风天最好别出门。雾天和大风天气的空气质量比较差,空气中的尘埃较多,尤其在冬季,冷空气还会刺激心肺,引起不适。

雪后跑步,步子要小,频率要快。大雪过后,户外跑步应选择平坦的路面,跑步时步子要小,频率要快,防止踩在不平的地方扭伤踝关节,要注意保暖和安全问题。(黄国志)

“糖友”健身踢毽子

踢毽子可以运动全身,尤其对不敢做剧烈运动的糖尿病患者,更是健身的好运动。糖尿病患者由于血糖偏高,缺乏运动,下肢会逐渐消瘦、萎缩,而踢毽子主要以腿部、足部运动为主,可以运动到末梢神经。同时,糖尿病患者毛细血管会出现堵塞,踢毽子可以刺激毛细血管,促进血液循环。另外,对颈椎病、腰椎间盘突出和坐骨神经痛等慢性疾病也能起到很好的缓解作用。(张涛)

三个动作强壮双膝

膝关节疼痛是困扰许多人健康的一个大的问题,很多患者常常因为疼痛而不愿参加体育锻炼。

殊不知,越是这样,越会造成症状进一步加重。美国梅奥诊所的研究人员发现,强化大腿肌肉的训练有助于保持双膝的健康。骨关节炎患者如果拥有强壮的股四头肌,其丧失关节保护性软骨的几率将下降60%左右。因此,让我们立即行动起来吧!进行正确的锻炼,才是根本的解决之道。以下三个步骤简单有效,可最大限度地使膝关节得到强度适中的锻炼。

第一步:背部挺直坐在地板上,右腿伸向前方,左膝弯曲,足部放平;右腿尽量伸直,并用力向下压,保持10秒钟后放松。

第二步:与第一步姿势相同,挑起脚尖,抬高右腿达15厘米左右,保持6秒钟,放下右腿。

第三步:坐在椅子上,双脚平放在地上,向前伸直右腿,抬起右脚,直到大腿与地面平行,保持6秒钟后,再放下右腿。

以上动作分两组完成,每组完成10次,每周做3-5次。

(甄蒙恬)