浅议初中体育课的耐久跑

【摘 要】耐久跑是周期性的大强度运动项目，能培养持久奔跑能力和速度耐力。耐久跑也是初中阶段体育教学重要内容之一，通过耐久跑的练习，可增强学生的心肺功能。培养学生良好的意志品质，对促进学生的身体健康，增强体质，具有重要的作用。

【关键词】初中体育；耐久跑；意志品质

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】 A 【文章编号】1671-1270(2011)06-0130-01

耐久跑是周期性的大强度运动项目，能培养持久奔跑能力和速度耐力。耐久跑也是初中阶段体育教学重要内容之一，通过耐久跑的练习，可增强学生的心肺功能。培养学生良好的意志品质，对促进学生的身体健康，增强体质，具有重要的作用。

但与绝大多数学生谈“长跑”变色，怕苦、怕累，不能坚持持久。据调查，部分学生是因体质较弱“怕”长跑。部分学生是因为“累”而怕长跑，多数学生属于被动练习。那么，如何使学生都能积极、主动地参加耐久跑练习呢?教师不仅要了解每位学生的身体、生理、心理状态，更主要的是从教法上多下功夫，将枯燥乏味的教法变为灵活多样的趣味教学，使学生在心理愉悦中完成课的任务和达到一定的运动量，从而达到增强体质的实效。本人从多年的教学经验中得出如下几点心得，以供读者参考。

一、兴趣激发

初一年级的新生活泼好动，但自我约束能力差，怕苦、怕累是多数学生的共性。教师针对学生性别，体质的差异，选用简易器材，充分调动学生的积极性，改变以往的传统教法，增强跑的趣味性。使学生在乐中练、玩中练。

方法一：计时跳绳。学生人手一绳，计时跳绳、慢跳、快跳、单摇、双摇，要求完成一定的次数或时间。

方法二:行进间跳绳。即在规定的时间内完成多少距离，通过跳绳，还可发展学生身体的协调性。灵巧性和弹跳力。

方法三:运球练习。利用多数男生都喜欢篮球运动的特点，要求学生定时运球和运球投篮，比一比在规定时间内谁运球的距离最长。这样既能提高学生的耐久跑，又进一步熟悉球性，让学生在各种练习中忘却“累”字，进一步提高学生的耐久能力。

二、定时自创式跑

本次课充分体现学生的主体作用，将学生分成若干小组，围绕课的任务，由各小组商量制定跑的路线、跑的方法。教师提示多种跑的方法，如蛇行跑、障碍跑、追逐跑、爬楼梯、并注意观察，表扬有创新的小组，组织学生评议，各小组互相借鉴， 再重复练习完成课的任务。

三、设疑、耐久跑时身体有何反应

本次课耐久跑练习定时跑5’×2组，第一个5分钟，教师让学生认真体会长距离跑时身体的反应。教师结合学生的体会――“累”向学生讲解耐久跑中“极点”现象。“极点”是一种正常的生理现象。当“极点”出现时，人体会感到胸闷、呼吸困难、四肢无力等。极点现象是每个人都会出现的，只不过因为每个人的体质差异，而出现的时间和程度不一样:经常参加锻炼，身体素质较好的人极点现象来得比较晚，持续的时间也比较短。反之，不经常参加锻炼的人，体质比较差的人，“极点”来得快，持续时间长。因此，持之以恒的锻炼是战胜极点的有效方法。第二组5分钟定时跑，要求学生再体会了解自己极点出现的时间和持续的时间。

四、怎样战胜“极点”

教师结合上次课的极点现象，教会学生战胜极点的方法。极点出现时，一般降低跑速，加深呼吸，迈大步子，注意摆臂，呼吸，步频的协调配合，更重要的是用毅力战胜极点，相信“我”能行，坚持跑到终点。练习量:女4’×2、男6’×2中等强度。

五、越野跑

1200――1500米的越野跑练习。方法，将学生分成男、女混合四大组，计团体总分进行比赛。新异的环境，怡人的景色。能提高学生的抗疲劳能力。通过比赛的形式，让学生充分展示自己，选拔田径苗子。结合本次课的特点，向学生进行思想教育和安全教育。

六、考核男1000米/女800米

经过长时间实际锻炼，心脏功能、呼吸功能得到提高。在冬冷夏热和疲劳的耐久跑练习中还培养学生的意志品质。耐久跑既要求有一定的速度，又要求有一定的耐力，因而在教学力要紧紧抓住速度、耐力这个主要矛盾来安排教学。采用短跑、中跑和超长段跑(包括野跑)以及其它形式的练习。

耐久跑成绩取决于人体在活动中摄取外界空气中氧的水平和无氧条件下的工作能力。100米跑无氧代谢占50%左右，有氧代谢占10%左右。

500米跑无氧代谢占60%左右，有氧代谢40%左右;1000米跑无氧代谢占5%左右，无氧代谢可以提高血液中碱贮备量，从而可以中和无氧代谢过程中所产生的乳酸，提高中枢神经在弱酸环境中的工作能力。反复多次的最大强度练习，能增强人体最大负荷能力，提高速度。但短跑又会产生不利的一面，过多的强度跑，人体本身会产生大量乳酸，酸碱度失去平衡，导致肌肉神经兴奋性下降，肌肉疲劳无力。

初一时，通过学习原地摆臂，体会摆臂与呼吸的结合，先学习小步跑，再由小步跑转入中速跑，注意跑与呼吸结合好。适当加一些高抬腿跑、后蹬跑，连续单脚跳等辅助练习。

初二时，在初一学习的基础上开始进行弯道路教学，弯道跑教学要与耐久路结合进行。同时出现变速跑，要求快和慢跑交替进行练习，发展速度耐力。

三年教学中要安排越野跑，但距离、强度要有不同安排，注意遵循循序渐进的原则。为了避免使学生感到枯燥单调，易疲劳的现象，可采用多种教学手段，变换跑的形式。如“8”字跑，蛇形跑、游戏等方法。

除上述体育课堂教学外，让学生利用早操、课外活动或者从家中到学校这段路程进行耐久跑练习，借以巩固课堂中学到的知识和方法，养成经常锻炼身体的好习惯。

总之，耐久跑练习，可提高人体呼吸系统和心血管机能水平，而且掌握了运动时要适当加深呼吸深度的方法，最大摄氧量水平升高。但单纯练长跑容易制成慢定型，这就要求我们变换练习方法和内容，采用短、中、长距离练习，有利于提高速度耐力，克服无氧和有氧代谢练习所造成的不利因素。合理安排运动负荷是提高耐久跑练习水平的重要手段。量和强度是运动负荷的两个方面，两者是对立统一，相辅相成的，可以互相促进，不断提高。