哺乳期,该怎么吃?

哺乳期，妈妈的营养需求量大大超过平时，因为此时宝宝的全部能量都来源于妈妈的乳汁。而乳汁的量及营养成分的好坏，取决于妈妈的健康和营养状况。研究表明，哺乳期的妈妈每天要增加比平时多2100千卡的能量才能满足自身和宝宝的营养需求，相当于多补充了一天的饮食。

妈妈们不禁要问：哺乳期如何增加饮食呢？又该增加哪些营养呢？

1. 补充热能

哺乳期妈妈们的营养除了满足自身的能量代谢需求外，还要供给泌乳过程中所消耗的能量，所以补充热能是非常必要的。羊肉、狗肉、桂圆、韭菜、核桃、小米等食物热量较高，能很好的补充身体的热量。

2.补充优质的蛋白质

妈妈对蛋白质摄入的多少对乳汁分泌的质与量有很大的影响，因为妈妈摄入的蛋白质会转换为乳汁中的蛋白，蛋白质的量越少，转换率就越低。因此建议妈妈每天应保证90克的蛋白质摄入，故应多食动物性食物，如牛奶和鸡蛋，特别是鸡蛋中含有高质量的蛋白质，仅次于母乳，是天然存在的最接近母乳的蛋白质，不过因为蛋黄中含胆固醇较高，所以妈妈每天吃蛋黄不要超过2个哦！而大豆及其制品也具有许多肉的“特质”，干豆中的蛋白质含量超过30%，且有利于身体的消化吸收与利用，所以也是补充优质蛋白质的一大原料。

3.补充脂肪

乳汁中的必需脂肪酸能促进婴儿神经系统的发育，所以妈妈补充脂肪也是必须的，而食用植物油则是最佳选择。

4.补充无机盐

无机盐即矿物质，钙、铁、锌、碘这四种物质是妈妈最需要补充的四种无机盐。

① 钙：钙参与形成婴儿的骨骼和牙齿，如果妈妈的饮食中钙的摄入不能满足需要， 乳腺就会从母亲的骨骼中吸取钙质， 来补充乳汁中的钙， 从而引起妈妈自身缺钙， 出现腰腿酸痛， 腿脚抽筋的现象，如果宝宝也有钙的缺乏， 将会得佝偻病，所以妈妈应多吃含钙丰富的食物，如牛奶（每日至少喝250～350ml）、虾皮、海带、小鱼干等海产品。

② 铁：铁的缺乏易引起贫血，由于妈妈在分娩过程中已经大量失血，所以哺乳期时更应补充铁质，应多食菠菜、肝、血制品来增加铁的摄取。

③ 锌：锌能促进宝宝的生长发育，增加食欲，锌缺乏时，宝宝会出现食欲不振， 生长发育迟缓，而食物中鱼、肉、海产品含锌较高，所以建议妈妈可多吃此类食品。

④ 碘：碘参与脑及神经细胞的发育，碘的缺乏可以造成宝宝的智力障碍，所以妈妈摄入碘的量既要满足自己的需要，也要满足宝宝的需要，海带和海产品都含有丰富的碘。

5.补充维生素

富含B族维生素的食物，具有促进乳汁分泌的作用，故主食应选择富含B族维生素的谷物，如不去麸皮的全麦面包、馒头等。此外，妈妈还应多吃水果和新鲜蔬菜， 以获取充足的维生素C。绿叶蔬菜和深黄色蔬菜还含较丰富的维生素A，对维持母婴健康也有重要作用。维生素D 有促进钙的转化和吸收功能，如动物肝、鱼肝油等均含有维生素D，妈妈也应经常食用。

哺乳期的膳食一定要以新鲜食物为来源， 提倡食物的多样化，不食刺激性食物，不吸烟， 不饮酒。只要做到这几点，妈妈就不用担心会营养不够。