小方法改善肩颈僵硬

肩膀僵硬，属于医学上所称的“肌筋膜疼痛症候群”，通常在肩颈一带会有几个地方，用手指按压后感觉疼痛。长时间维持同一姿势，容易导致血液循环不良，造成肌肉疲劳、缺氧，使得肌膜发炎酸痛。

现代人肩颈僵硬、酸痛，多半就是肌肉紧绷的问题。我们不妨把肌肉看成一条条橡皮筋。橡皮筋被使用过度时，会出现弹性疲乏的现象，肌肉也是一样。差别只是，橡皮筋使用过度时，所呈现的状态是松垮垮，而肌肉则是硬梆梆。

想要重新找回松软的肩颈，其实只要保持血液循环就可以。那么，我们该如何维持血液循环的畅通？别永远维持同一个姿势，经常动一动是根本之道。

倘若肩颈不幸已经硬梆梆了，怎么办？可以学习用“呼吸”来改造石头般的肩颈。

改善肩颈酸痛呼吸法：松肩冥想呼吸法

在探讨“为什么呼吸可以松肩”之前，先来了解一下造成肩颈僵硬的主要原因是什么。

肩颈僵硬是因为肌肉长期处于紧绷状态，导致该部位血液循环变差，造成僵硬酸痛。如果能放松肌肉，促进血液循环，就能纾缓僵硬疼痛。其中，自律神经便是能够调整血管功能的神经。

交感神经负责血管收缩，副交感神经负责血管扩张。透过缓慢的腹式呼吸，让副交感神经作用占上风，就能放松我们的身体，扩张我们的血管，达到促进血液循环的效果。

同时，我们的身体非常神奇。当我们放松时，体温会升高。大脑接受到讯息后，知道我们正在享受放松，会进一步释放“再放松”的讯号。这时候，我们的身体就会跟着再放松。

步骤：

1.找一张有靠背的椅子，背靠着，放松肩膀，用最舒适的姿势坐着。

2.轻轻闭上眼睛，将手放在大腿上。如果能换上一条短裤，更有利于提升呼吸效果。3.嘴巴轻轻吐气，脑海中想着：“我的肩膀在下降，很放松。”

4.鼻子缓慢吸气，将气吸到肚子里。脑海中想着：“我的肩膀又在下降，更放松了。”5.嘴巴轻轻吐气，脑海中想着：“讨厌的硬肩膀，再见！”

6.一共进行10分钟。持续吸气、吐气，并持续想象自己抛开硬梆梆的肩膀。练习时，放慢呼吸速度是必要的，建议顺着自己的呼吸节奏，尽量将吸吐时间设定在4～6秒（要固定喔）。

重点是一定要放松肩膀，持续你的想象。尽可能把僵硬的肩膀当作假想敌，赶走它、击垮它！如果你掌握住诀窍，在呼吸过程中，你真的会觉得肩膀在逐渐放松。

改善肩颈酸痛的运动

肩膀僵硬是你的肩膀在告诉你：“我累了，该让我休息一下、换个姿势了！”如果不想一天到晚肩膀僵硬、酸痛，或时不时就落枕，脖子动不了，就做做以下几个伸展操，不需要花太多时间，难度也不高，只要记得有空就做做，就可以脱掉肩上的盔甲咯！

小腿拉筋操步骤：

1.坐在地板上，背部挺直，双脚自然伸直并拢。想要让自己舒服一点，下方可以垫瑜伽垫。

2.左腿打开45°，右脚跟靠在左，越接近鼠蹊部越好，但不用刻意勉强。

3.双手抓住毛巾两端，将毛巾套在左脚掌上。

4.吐气，让身体靠近左腿方向，将左脚脚尖拉往自己的方向，并尽量让腹部往大腿方向靠近。

5.维持动作不变，深呼吸5次。

6.换右脚，进行一样的动作。左右各进行10次。

这个动作主要是帮助伸长阿基里斯腱，放松并拉长肩膀肌肉。柔软度好一点的人，可能不需要借助毛巾帮忙，直接用手轻轻扳住脚底板也可以。

伸展过程中，一定会有酸痛感，但别太勉强自己，以不感到疼痛为原则。最重要的是：一边吐气，一边伸展。

转动肩膀操步骤：

1.坐在椅子上，背部离开椅背，打直。双手手背抵住腋下，手肘往两边平举。2.吸气，慢慢将手臂往前、往上，画一个半圆。

3.吐气，慢慢将手臂往后、往下画完另一个半圆。

4.将手臂收回，手肘往下放在身体两侧，双手手背仍抵住腋下。

5.重复步骤2和3，共10次。

在进行这个动作时，只要自然使用腹式呼吸即可。提醒特别注意呼气、吸气的时间与频率，尽量放慢速度。

医师贴心处方签

根据分析显示，肩膀酸痛、僵硬，与姿势不良、生活习惯不佳脱离不了关系。如果能针对此部分调整改进，就能大大改善肩颈僵硬、肌肉紧绷的情况。在日常生活中，我们可以依下列方式做保健。

1.生活保健方面

保持良好姿势。站着的时候，请抬头挺胸、吸小腹，顺便夹起你的臀部。坐着的时候，也请尽量将腰杆挺直。

走路姿势要正确。良好的走路姿势有助于血液循环，错误的走路姿势则容易伤筋骨。理想的走路姿势，应该要伸直膝盖、脚跟先着地、抬头挺胸、缩紧臀部。

少背单肩背包。单肩背包总是将重量压在肩膀某一侧，时间久了肩膀当然不舒服。帮自己准备一个双肩背包，需要背重物时请出动它。

别维持同一个姿势太久。别用电脑、阅读时专心过了头，建议每一小时就起身动一动，转转脖子、动动肩膀、拉拉筋。

检查桌子、椅子、枕头的高度。桌子、椅子、枕头高度不对，会加重肩颈僵硬的机率。理想的桌子高度，应该与手肘自然弯曲时高度相同；理想的椅子高度为，坐下来时，膝盖略高于臀部，双脚刚好轻踏于地板上。若有悬空现象，可以放置小板凳；理想的枕头高度为躺下时，下颚高度与身体平行。

定期运动。运动能纾缓肌肉紧绷、促进血液循环。缺乏运动容易造成肌肉衰退，导致诸多不适。建议最好每天运动到轻微出汗，另外请记得运动前一定要热身、运动后要伸展。特别提醒：许多人在选择运动时，会忘记原本欲改善的问题在“肩颈酸痛”。倘若运动只能训练到腿部、腰腹肌肉，则对改善肩颈酸痛无助益。建议选择能训练、运动到肩颈肌肉的运动，才会有效果。例如拉单杠，就是纾缓肩颈肌肉相当理想的运动。拉单杠可以训练并强化肩颈肌肉。建议每周进行1～2次，每次5～10分钟。

不要长时间低头。坐一趟地铁，就可以发现一堆人低头玩手机。这样的小动作容易造成肩膀疼痛。

2.饮食保健方面

少吃冰冷食物。冰冷的食物容易阻碍血液循环，想要避免肩膀酸痛，最好远离饮料、冰品等冰冷食物。

多吃能活血的食物。肩膀肌肉周围血液循环不良，是导致肩膀酸痛的主因。想要改善，可以多多摄取有助血液运行的食物，如洋葱、姜、蒜等。

摄取足够的钾和镁。钾负责参与肌肉的收缩作用，镁则能帮助钾发挥功效。体内长期缺乏钾和镁，容易导致肌肉收缩、紧绷。富含钾的食物有香蕉、葡萄干等；富含镁的食物有坚果类、黄豆类等。