黄光民健身广场(之十)你真的肥胖吗?

在物质生活条件极大改善的现代文明社会，减肥似乎已成为了永恒的话题。但不少人对减肥的看法及具体操作，却存在着较大的随意性和误区，结果往往对身体健康造成了不应有的损害。无可置疑，减肥的前提是因为身体肥胖，所以我们应该对肥胖首先有一个科学的认识。大家知道，每个人都有一个理论上的标准体重和体内脂肪所占体重的百分比，即体脂率，它们是经过人群普查及统计学处理后，得到的一个平均范围，本身就不是绝对的。当体重超过标准体重时，通常有两种情况，一种是体脂率未超过标准比例，只是因为机体的骨骼及肌肉等比较发达，使体重比例过大而造成的，称之为超重，这些人并非真正的肥胖，是不需要减肥的，另一种是体脂率超过标准比例，这才是真正的肥胖，并随着年龄的增长而变化，如果体脂率超过标准的上限，才需要减肥。

目前，有一些人，特别是女性，并不了解自己的标准体重值，更不了解自身的体脂率允许范围，仅凭称一称体重就主观认定自己肥胖，并盲目地为自己制定一个追求值，开始节食减肥，这确实是不可取的。因为，减肥的前提是需要判定是否真正肥胖，然后寻找肥胖的原因，有针对性地制定相应的控减体脂的计划。减肥主要是减脂，而不是减重，这样才会安全有效。值得强调的是，有些肥胖是可以通过一般的减肥措施来改变的，但有些却是因疾病所造成，需要对原发病进行治疗，绝对不像许多广告宣传用语，保证都有速效。另外还要明确，单独的节食，也绝不是正确的减肥方法。

用五面镜子照照自己

通常，判断肥胖有五项指标，就当它们是五面镜子吧：体重，腰围，腰臀比，体重指数和体脂率。大家要是想说自己肥胖，那么，请你不妨先照一照这些镜子，然后再下结论不迟。

一照分量。就是称体重，也是大家用得最多的一面镜子，我建议我国北方成年人，理论上的标准体重的公斤数可以参考：

男性=身高cm－100

女性=身高cm－105

而南方成年人，理论上的标准体重的公斤数可以参考：

男性=(身高cm－100)×0.90

女性=(身高cm－100)×0.85

上下浮动±5％属正常。但是，单纯依据体重，很难将超重与肥胖区别开来，即或进行体重前后动态比较，用于受肌肉发达程度的影响，也不好下结论，所以体重只能作为初探。

二照中盘。这里指腰围，也是衡量肥胖的一个简易指标，因为腹部脂肪蓄积，是肥胖最先出现的一个变化，而测量腰围又比较容易，所以它可以作为初步判断肥胖的另一个标准。一般正常值定为：

男性85厘米(2.55尺)

女性80厘米(2.40尺)

但是，由于每一个人身体的骨骼架和肌肉的发达程度不一，腰围的个体差异也较大，容易受个子大小的影响，故单纯腰围常常也很难对肥胖下定论，但如果动态地比较自己的腰围，也就是将不同时期的腰围，进行前后比较，就很有意义了。

三照比例。就是指腰围和臀围的比例，也是衡量肥胖的一个简易指标，一般正常值定为：

男性：76％～90％

女性：71％～86％

它的意义与腰围类似，这个比例的增加，反映了机体向心性肥胖的出现，由于有些人臀部脂肪堆积速度更快，就会影响到对肥胖变化过程的判断，但可以作为一项重要参考。

这个指标的缺点是：肥胖过程中，当臀部脂肪堆积的程度较快、较高时，会掩盖腰臀比例的失调，误以为没有肥胖。

四照质量。这是指体重指数(BMI)[体重指数=体重(公斤)／身高(米)的平方]，是一个目前国内外通用的指标，含义是每平方米身高的重量。我国自己标准是：BMI>24为超重，BMI28为肥胖。但是，BMI也存在一个明显的缺陷，当身体骨骼肌肉很发达时，增高只能反映机体的强壮，而不是肥胖，这在运动员和体力劳动者均十分普遍。如果单纯根据身体质量增多了，但这个里面既包括瘦肉，也包括肥肉，(当然，骨头一般在成年后变化不大，所以不计)，那么，BM I的增高，是因为肌肉结实而身体-健壮的结果，还是因为脂肪过多的结果呢?仅从与标准值的比较，往往也会发生误判。

五照肥肉。就是看你的体脂率，看你的脂肪，包括皮下脂肪和脏器周围脂肪等，占你的体重的百分比是多少，我认为体脂率才是判断肥胖的最客观指标。不过，因为它的标准值随着年龄增长而变化，所以，在不同年龄的检测，要与不同年龄段的标准值去比，才更加客观。我国成年人正常体脂率，一般男性为15％～25％，女性为20％～30％。

虽然体脂率对判断肥胖最为客观，检测体脂率的方法也很多，可惜至今还没有一种很精确的检测方法。目前，最常用方法就是皮褶测量法和阻抗测量法。皮褶测量法误差较大，可比性差。阻抗测量法运用较多，而且由于检测仪的便携化和不断改进，测量结果的重复性比较好，所以，我极力主张采用这些便携式的体脂检测仪来判断肥胖。

正如上面所说，因为方法都很简单，我们最好都照照这五面镜子之后，经过综合分析，然后自然就可以对自己是否肥胖，做出一个比较科学的结论了。

经络保健操：甩手踮脚、转腰、转胯，各200～500次：蹲起推墙，20～30次，对拍气海穴(脐下1.5寸)、命门穴(第2腰椎棘突下)，50次；拍打脊柱与脊柱两侧，加重手法，上下来回30～50次：晃晃抖抖，3～5分钟。每天1～2次。

自我按摩术：

1.穴位掐揉。足三里穴(外膝眼下3寸，胫骨旁－横指)，三阴交穴(踝上3寸，胫骨后缘处)，涌泉穴(足底前部凹陷处)，反时针加力掐揉3～5分钟。每天1～2次。

2，腹部推按。双掌重叠放在腹部，以气海穴为中心，顺时针加力推按300～500圈。每天1～2次。

专家提示

减肥的运动，应该以消耗体脂的有氧运动为主，即低强度、长时间的运动，每次最好连续运动45分钟以上，才有利于消耗体内脂肪，每天或隔天1次。如果运动时间过短，肌肉中原本储备的糖元就足够提供能量，不但消耗不了脂肪，反而有可能正好进行增进食欲的运动，那么，糟糕，说不定越练越能吃，就反而越胖了!至于运动方式，可以根据个人爱好和体力，灵活选择健身走、慢跑、爬山、游泳、划船、跳绳、扭秧歌、舞蹈及健美操都行，关键是注意循序渐进、长时间运动和长期坚持这几个原则。