你家如何吃米饭?

米饭是我国大多数家庭的重要主食。我国南方及东北大多都以米饭作为每日三餐的主食。大米约含70%的淀粉，含纤维素和半纤维素以及可溶性糖，大米中含支链淀粉较多，易溶于水可被淀粉酶完全水解，转化为麦芽糖。稻米中还含有丰富的维生素B1和无机盐，如钙、磷、铁等。

王阿姨是南方人，从小吃米长大，老伴虽是北方人，但是也比较爱吃米，所以家里很少做面食，几乎每顿饭都已米饭为主食。前几年她和老伴相继确诊为糖尿病，认真学习了糖尿病知识下来，懂得了要控制饮食。本来就爱好做饭的王阿姨在做饭上开动脑筋，为了吃得更健康更适于糖尿病人，她做的米饭也做出了花样。

首先，把精米换成糙米。通过学习营养知识和听讲座，王阿姨了解到糙米含较高的膳食纤维、B族维生素和维生素E，不仅有预防脚气病的食疗效果，对维持人体血糖平衡也有重要作用。而且近来营养专家发现糙米能抑制肝癌和结肠癌的生长，并能阻止皮肤癌的转移，因此糙米有利健康。她原来做饭一直是追求口感至上，所以买的米都是精米，甚至是进口的香米，后来知道糙米更利于健康后，她便把家里的主食换成了糙米饭。

其次，因为糙米的口感不如精米，王阿姨也并不完全拒绝精米。要想米饭营养美味又健康，就要花点心思了。①加点豆类：在米饭中依据个人口味，可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆。也可多种豆类一起加，自制成八宝饭。豆类含丰富的膳食纤维，其中的淀粉消化速度非常慢，还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分，有助于血糖控制。②加点菜：这里的蔬菜并不是指绿叶蔬菜，而是红薯、南瓜、胡萝卜丁、白萝卜块等。这些根茎类蔬菜，提供了类胡萝卜素以及B族维生素和矿物质，能够延缓并发症的发生。如类胡萝卜素，能够改善眼底并发症的，同时其中含有的抗氧化成分，有利于病情康复。南瓜、红薯中含糖量也不低，注意要适量。③加点粗粮：大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用而引起的血糖升高。这些加了料的米饭营养健康却不一定人人做的好吃，要兼顾口味和健康，就要注意搭配的量，按一定的比例来做，多了口感不好，少了不起作用。加上每个人口味不一样，适合个人口味的比例就要慢慢摸索了。

第三，讲究烹饪法。少喝粥，不妨试试泡饭。糖尿病患者应尽量少喝粥。因为粥熬的时间越长，会越黏稠，大米的植物细胞壁被破坏，很容易快速被患者吸收，促使血糖升高，如果想喝稀饭，不妨试试用白开水或汤泡饭吃。还要少吃炒饭。因为炒饭通常会放油较多，过多的油脂不仅增加食物的总热量，而且会延长血糖升高时间。比如正常饮食后血糖升高1～2小时后回落，而含油脂的米饭会将血糖升高时间延长到3～4个小时，即使吃得不多，也会容易加重症状。

不管做法多么花样繁多，米饭还是米饭，要做到控制饮食，一定要控制好总量，不可害怕升高血糖而不吃，也千万不能多吃。避免血糖异常，用食物交换份方法来指导饮食。