太极看手式桩功

太极拳术蕴涵了以阴阳五行理论为基础的中国古代哲学思想和医学理念。它有着其独特的练习方法，不仅继承了中国古老的传统武术技击和养生之道，更以现代科学为依据，进行发展，使其在技击、健身、治病、养生保健和抗衰老方面的功效大大加强了，具有药石不及的特殊效果。但这种特殊效果并非伸手可取，必须进行坚持不懈的习练，而且要在习练中做到动作规范，身体姿势必须符合标准，无论动作怎样变换，所共同遵循的动作要求不能改变。只有如此，才能做到“意动身随”；做到肢体伸展，更灵活地表现出端正、轻松、圆润和轻灵等特点；做到“以静御动”、“动中求静”、“精神内守”，进而进入只有意动而不觉形动的虚灵境界，使锻炼进入更高层次，做到由内发于外，由外敛于内，收发自如地进行内外兼修，达到身心共修的效果。

太极看手式桩功是太极内功的一种，是根据太极拳拳理、拳法的基本要求出的一种基本桩功，是集太极拳“一身备五弓”、“八面劲”、“六合劲”、“三挺劲”为一体的一种训练方法。太极看手式桩功是笔者先师太极大家李经梧老先生太极内功活练式的一种。坚持习练太极看手式桩功，内可使意念集中，气沉丹田，舒筋理气，上松下实，增强耐久力和控制力，使意、气、力浑然一体，达到六合劲整之效果；外可使头部、躯干、四肢协调一致。桩功的优点是重心稳定，进退敏捷，变化灵活，一动即至，长于防守，并可锻炼意志，平复心绪，增强体质，熟练此功可更好地发挥太极拳技击和养生的双重作用。笔者跟随先师习练太极拳、太极内功几十年，深得裨益，现将习练体会与大家共同研讨，也希望可将先师太极理念和精湛的功法推广开来。

太极看手式桩功招式并不复杂，共有三式，但是要想达到要求却并不容易。

一、无极式

练功时自然站立，含胸拔背，松肩垂肘，思想集中，排除杂念，呼吸自然，心平气和。因为它“无形无象”，故称之谓“无极式”。这种准备动作的实质是“无为变有为”，看上去外形未动，但内里精神已全力关注，身未动意先动，故有“无极转为有机”之说。

二、定步看手式

练者两腿由直立变成慢慢下蹲，一脚向前伸（左右脚均可），重心微移，变成前三后七步形站立（即三七步），两脚内侧距离与肩同宽，前脚脚尖朝身体正前方，后脚与前脚成45度角，同时两手臂前伸。左脚在前右脚在后，左手处于前上方，右手处于后下方， 反之亦然。前手中指高度与眼同高，立掌，手心内含，掌根部前推；后手中指与膻中穴平行，在前臂肘旁，手指向上，立掌，手心内含，掌根部前推；舌顶上腭，口唇虚合，下颌微收，头部百会穴有微上顶之意，两眼目视前方；肩部向左右平行拉伸。上身做到含胸拔背、松肩沉肘；腹部做到气沉丹田，腰部微后顶、胯部横开，尾骨微向前收，全身整体做到一身备五弓（指身躯犹如一张弓，两臂为两张弓，两腿为两张弓）。

太极看手式桩功练功时头脚浑然一体，内含着有如弓状的对拉劲道。在完成每个动作时，要有上下、左右、前后饱满的对拉弓劲，即八方劲。

1.身为主弓，协领双臂、双腿四张弓的张弛开合

身弓以腰为弓把，大椎与尾椎骨上下连成一条中线，百会穴与会阴穴之间呼应对拉。腰脊要始终以意气贯注，中定而不能偏移摇摆，蓄劲时大椎穴与尾闾骨上下相吸相合，尾闾中正，提顶吊裆，含胸拔背，自能加强身弓的蓄吸之势，发放劲力时，腰脊命门穴处微微后撑，下行于两胯两腿，注于足跟，同时上通于脊背，经过双臂，达于双手，每一动作蓄发收放过程，如一张大弓的张弛开合。

2.两臂弓，以肘为弓柄

要始终以意气贯注于肘间，须沉着松静，手腕关节与锁骨为两端弓梢，锁骨端的弓梢要固定，与手腕前后对称；肩与腕部也须松静。蓄劲时，手臂由直变曲，沉肘松肩，顺双臂至脊背，注于腰间，汇于丹田。发劲时，劲源于丹田，转换注于腰间，通过脊背，贯劲于双臂。臂由曲变直至定式。定式前要以肩催肘，以肘催手，达于劲梢，内劲贯足，沉、着、松、静要兼而有之。肩、肘、腕之间的对拉弓劲，肘为弓柄，手腕和臂部对拉，产生松肩、垂肘、松腕三者之间的弓劲对拉，也产生含胸拔背与松肩松腕之间的对拉弓劲。

3.双腿弓，以膝为弓柄

大腿根与足跟为两端弓梢，两腿弓是平衡和支撑全身重量基底，又是运动和劲力的根基，全身动作的灵活或迟滞全赖于两腿弓的运动是否能正确灵活的变换。大腿根端弓梢要稳固，两足端弓梢进退要划弧形，不可直进直退，或直上直下，两足弓的虚实要分清，虚腿要足跟或足尖着地，膝盖前挺以意贯注。虚腿并非是全然无力的摆设，随时有变实之机。实腿胯骨松沉后撑，以足跟为主，足掌为辅踏于地面，以意贯注，下沉而劲力上返。有时虽一腿支撑全身重量，但非一味死站不动，要有腾跃之势，进步时身体重心移于另一腿，先提大腿，蓄劲于膝，提起足跟，足尖斜下垂，再由屈而伸，脚缓缓落下，先足跟着地，脚尖上翘，然后脚掌和脚尖着地。

太极看手式桩功做到一身备五弓的同时还要体现太极拳的三挺劲。所谓的“三挺”，实际讲的是太极拳行拳走架时对人体意劲的要求，上中下三盘各有一个关键之处，下盘挺膝，中盘挺腰，上盘挺颈。下肢坚实挺拔，挺膝松踝气下沉，重心落于后脚跟部；传达到腰脊时，腰椎骨节微后挺，腰跨放松，转动灵活；传到上盘时脊背有后靠之意，传达到双臂，两手意在前推，颈项挺拔，百会穴虚领顶劲，神注贯顶。在三挺劲的方面，必须注意，三挺劲是一个整体，不能把膝、腰、颈独立分开，要成为一个整劲，其特点是传力顺达、上下相连，手足相通。后足之力可以完全顺达到前手，前手受力可以完全传递到后足；脚下生根、稳固却轻灵；周身一家、气足而神满。久而久之方能做到节节贯穿，浑然一体。

太极看手式桩功做到了一身备五弓和太极拳三挺劲，也就体现出了太极拳的“八面劲”和“六合劲”。“八面劲”是传统太极拳锻炼的基本要求，“形”于外而“意”于内，有前就有后、有左就有右、有上就有下、有里就有外，前有蚓、后有撑劲、上有提劲、下有沉劲、内有丹田之气充盈周身，左右逢圆，做到人身处处皆太极，举手投足都要求八面支撑。

“六合劲”是练习太极拳要求每个式子都要做到“六合”。即内三合（心与意合、意与气合、气与力合）、外三合（肩与胯合、肘与膝合、手与脚合），其实质是四肢的根节、中节、梢节三大关节左右交叉相合，肩与胯合，即上肢根节与下肢根节左右交叉相合；肘与膝合，是上肢中节与下肢中节左右交叉相合；手与脚合，是上肢梢节与下肢梢节左右相合。做到了六合也就做到了太极八面劲。

三、活步看手式

在定步式的基A上两掌由上向下捋按，身体重心移至前腿；后腿提起前伸成三七步，同时两手由身前划弧向身体前上方蚣吠瞥觯ㄗ蠼旁谇笆弊笫衷谇埃，左右互换。在换式过程中，一定要体现出迈步如猫行和灵猫扑鼠的步法神态。遵循“劲起于脚，行于腿，主宰于腰，发于梢”太极拳发劲的基本规律。

四、太极看手式桩功调息法

1.自然呼吸法

初练站桩功时，应采用自然呼吸法，也就是平时采用的呼吸方法。要求在初步松静的基础上，即在精神放松、心绪平静、肌肉松驰的前提下，将呼吸调整柔和、匀畅和自然。要避免因过早地以呼吸配合行气和以气运身而出现的“努气”、“憋气“的不良现象。经过一段时间的训练能达到心平气和，呼吸自然顺达后，就可以进行第二步腹式顺呼吸法。吸气时，横隔肌收缩下移，小腹部明显隆起；呼气时，横膈肌上移，腹部复平。这种呼吸法能配合意念活动更好，即吸气时意想将气由鼻经胸，吸至腹部，使腹部凸起；呼气时，意想将气由腹部向腰椎方向缩拢，腹部随之收缩。在轻松自然的基础上力求达到呼吸的匀、细、深长。第三步腹式逆呼吸法。逆呼吸是吸气时腹部内缩，意想空中大气被丹田从腹部吸入，腹部随之收拢；呼气时，意想将气由丹田向全身扩散，腹部随之鼓起，如此周而复始。将逆呼吸配合活步看手式练习；如上步推掌时呼气，重心前移，两手后履下按时吸气。“调身”就是调整身形完成每个动作要求，如含胸拔背，松肩沉肘，虚实分等。

太极看手式桩功的修炼，包括调心、调息、调身三个基本要素，而这三个基本要素，都必须在“意”主导下进行一系列机体内部功能的自我调整。调心是中心环节，目的是要达到心中虚空，至静无物，心平气和，定心宁神，排除杂念，思想专一，意守丹田。“调息”就是调“气”，是进行呼吸的调整和锻炼，“息”是呼吸和意守在体内产生的内气活动。气为人类生命之根，造化之源，生死之本。气是充养人体的一种基本物质，是维持生命的一种特殊物质，又是维持生命的源泉和动力。调息是养气和练气的主要手段和方法。太极拳运动采用腹式呼吸方法，要求深、匀、细、缓、长，但初练者不要刻意追求这些，只要采用自然呼吸就可以了。腹式顺呼吸也是达到腹式逆呼吸的必由之路，腹式逆呼吸会加大躯体神经系统对呼吸的调控，从而对自主神经系统调节内脏机能产生更加良好的影响。但初练者不能因此而盲目采用这种呼吸方法，否则不仅会顾此失彼影响运动习练甚至出现憋气等现象。实际上，只要随着动作的熟练，腹式顺呼吸越来越协调，达到腹式逆呼吸只是水到渠成的事。太极拳立意便是道法自然，不可强求。所以初练者务必遵循呼吸要顺畅的原则，切忌急于求成。太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的锻炼才能发挥出来。