射箭项目力量训练设计理论研究

摘 要: 通过理论分析法对射箭项目力量训练进行设计。结合射箭项目特点、射箭运动员机体 的能量代谢特点与射箭技术的发力特点,研究得出:射箭项目力量训练内容主要是力量耐力 与最大力量;创新了射箭力量训练的方法、手段;探讨了射箭力量训练阶段与负荷控制模式 。以期为射箭教练员力量训练提供理论指导。

关键词:射箭;力量训练;设计

中图分类号:G887.02文献标识码:A文章编 号:1007-3612(2010)01-0109-03

Research on the Theory of the Archery Strength Training Design

FAN Kaibin1,WANG Weixing2,LI Zonghao3

(1.Sports and Military Training Department of Zhejiang Universi ty of Science & Technology, Hangzhou 310023, Zhejiang China;

2.Beijing Sp ort University, Beijing 100084 China;3.Deanery of Tianjin University of Sport, T ianjin 300381 China)

Abstract: The thesis adopts theory analysis to design the archery strength train ing. It analyzes the features of archery,the energy metabolism of archers and f orce exerting. It finds that the strength training focuses on strength enduranceand maximal strength. It makes innovations on the strength training approachesand discusses the load control mode in strength training so as to provide theori es of strength training to archery coach.

Key words: archery; strength training; design

力量是任何项目运动员创造优异成绩的坚实基础。作为技能类项目,射箭运动员的力量 训练似乎总是被人漠视甚至遗忘。我国教练员在谈及射箭项目水平与韩国的差距时,坚持认 为技术落后是根本症结。于是,如何改善射箭技术成为当前研究的热点。令人费解的是,综 观有关射箭技术评价的研究,射箭运动员的用力方式又是主要内容,研究者认为唯有明晰发 力特点的得失,才能从此入手寻找解决技术不足的措施。然而技术分析并不是训练的终结, 根据技术分析结果有针对性的优化肌肉发力结构,才是提高技术能力的关键。

1 射箭项目力量训练的内容

1.1 射箭项目特点郭蓓研究认为[1]:随着射箭竞赛规则的修改,射箭的技术特点、项目特征和制胜 因素 也发生了很大的变化。其技术特点的变化是动作越来越简练,每个环节衔接越来越紧密,动 作的准确度越来越高、一致性越来越强,节奏感越来越明显,射一支箭的时间越来越短;射 箭项目的特征表现为稳定性、准确性、一致性、竞争性、流畅性。同样,郭显德、石岩根据 规则变化规律,研究表明现代射箭运动的竞技特征为[2]:“快射”、“稳定”、 “准确” ,其中“快射”是基础,“稳定”是核心,“准确”是保障。由此可以得出,射箭项目特点 主要以准确性和稳定性为主。而协调性是保证准确性和稳定性的基础,射箭力量训练应着眼 于提高运动员的神经、肌肉协调能力。最大力量能明显改善肌肉间的协调能力,在力量训练 时应有一定体现。为了兼顾肌肉内协调能力,还应在负荷的安排上有所侧重。

1.2 射箭运动员机体的能量代谢特点现代射箭竞赛规则规定,奥林匹克淘汰赛的发射时限分别是:个人排名赛4 min射6支箭、团 体赛3 min9支箭、团体附加赛1 min3支箭、个人淘汰赛与决赛40 s1支箭,其中团体赛还包 括运动员间交换时间。因此,个人比赛每支箭的发射时限平均为40 s,团体赛每支箭的发射 时限平均为18～20 s。从每次发射的时限看,射箭运动貌似以无氧代谢供能为主。然而,当 前射箭运动员所用弓的弓磅范围一般为40～50 p,相当于18～23 kg,每次发射并非力竭运 动,不至于产生大量乳酸。所以,射箭运动仍以有氧代谢供能为主。射箭力量训练须以 中等强度负荷,通过负荷量和负荷强度适宜组合而体现。

1.3 射箭技术的发力特点射箭的主要技术由站立、举弓、开弓、瞄准、继续用力、撒放动作环节组成。用力顺序 从身体重心至远端终止。动作阶段分为四个阶段:1) 举弓阶段,分别由三角肌与躯干、腿 部肌肉静止收缩支撑。2) 开弓阶段,分别由腿部、臀部和躯干部肌肉静止收缩,以及三角 肌后束、背阔肌与斜方肌动力收缩共同完成;3) 是固势阶段,到达此阶段,所有的开弓的 肌肉系统有动力收缩转换为静力收缩以完成瞄准动作。4) 撒放阶段,主要是指浅屈肌和指 总伸肌协调配合完成。可以认为射箭运动员的肌肉工作方式主要分为动力性力量耐力与静力 性力量耐力组成。力量耐力水平取决于工作肌耗氧供氧的能力、无氧代谢能力与协调能力, 还与最大力量紧密相关,最大力量大,重复的次数多,力量耐力好。

综上可知,射箭项目的力量训练内容主要包括力量耐力与最大力量的训练。

2 射箭项目力量训练的手段与方法

现代力量训练发展趋势表明,力量训练必须与专项技术紧密结合,才能提高专项技能, 实现力量训练的目的。在种类繁多的训练方法和手段中,选择适合射箭专项特点的方法和手 段,不仅是教练员对专项特点熟悉程度的体现,也是教练员的体能训练知识、技能掌握水平 的反映。力量训练的练习手段,一般可分为一般、专门、比赛专项练习三大类。其中,一般 练习是指与专项关系不大,发展全身力量的练习。练习时,主要采用多种多样的手段加强运 动员大肌肉群以及核心区域的力量,为增强一般力量,并把一般力量转化专项力量打下坚实 基础;专门练习是指与运动技术有紧密联系的专门关节动作或肌肉动力练习;比赛专项练习 实际也是完整技术练习,但在动作中人为的增加阻力[3]。据此,对射箭运动员的 力量训练手段进行划分,以便教练员区分和选择(表1)。

专门练习是根据专项特点,增进适合专项神经肌肉调节能力,提高专项技术水平的力量练习 。鉴于此类练习并不广为人知,特采用图例加以描述。图1三角肌力量练习,三角肌的中 部作用在于满弓时保持稳定、保持拉弓臂直线状态;后部的作用在于使拉弓臂向后直至满弓 ;前部的作用在于做准备活动时抬起持弓臂。图2是体会背部肌肉发力练习;图3发展冈下肌 与小圆肌的练习,其作用是使手臂向外转动。图4-图6是肩关节各个方向旋转的力量训练手 段。

按训练学规律设计、特定训练目的组织和以严格时空秩序组合的专项力量多种训练方法 的整体效果,往往远远超过单一手段的效应。它适用于各个年龄阶段运动员的专项力量训练 ,也是各个项目高水平运动员力量训练安排的一个主要发展趋向。具体方法有:

1) 一般性+专门性+专项性组合注重将神经-肌肉控制动作的能力诱导并集中到专项需 要上来。为强化射箭专项动作的发射能力和加大难度,有意从刺激完成专项动作的主要肌群 入手,过渡到射箭技术动作。如仰卧扩胸+拉弓停时+射箭组合。

2) 分解性+过渡性+完整性组合将学习过程的技能迁移原理应用于专门能力训练。如可以将 日常大量采用的、结合专项技术动作的各种技术、专项力量和速度性练习组合起来。

3 射箭项目力量训练阶段划分与负荷特点

1963年Bompa博士首先提出力量训练分期理论,其著作系统地介绍了力量训练分期的 理论与方法[4,5]。他指出,通过合理阶段性的力量训练,不仅可以提高运动员的 专项成绩 ,而且能够避免过度训练。美国训练学者Stone与Bryant(1987)在其著作中也对力量训练分 期问题进行了系统论述[6]。于是,射箭项目力量训练应根据人体生物适应规律与 竞赛特点合理安排,以加强力量训练局部与整体的联系性与阶段性,增进力量训练效果。

3.1 基础力量训练阶段与负荷特点通常,任何项目的力量训练计划都是从基础力量训练出发的,它是力量储备阶段,为增 进运动员的健康水平与从事专项力量训练打下基础。射箭项目也是如此。该阶段(2～4周) 的力量训练主要任务是,增强射箭运动员全面力量,增进运动员健康水平。一般每周进行3 次力量训练,隔日进行。

在训练时应注意,不同的肌肉收缩方式会产生不同的力量训练效果,在训练时,合理组 合练习手段与肌肉工作方式具有极强的意义。前苏联力量训练专家认为,把退让性、静力性 与其他动力性肌肉收缩方式结合起来,训练能产生最佳的训练效果。研究表明,克制性练习 占75%,退让性练习占15%,静力性练习占10%,是最佳组合。不仅如此,练习速度也影响 力量增长速度。C•列里科夫的实验证明,变速练习力量增长最快。

采用一般练习时进行射箭基础力量训练时,经验表明:循环训练法是最适宜的方法,一 般情况下,重复次数为最大值的50%～70%,强度为最大负荷的40%～60%,间歇时间1～2 min,不仅可以取得良好的训练效果,还能使人体得到最佳的恢复。

3.2 最大力量训练阶段与负荷特点调研表明,一线射箭队极少进行最大力量训练,我国射箭教练员一般认为射箭无需最大 力量训练,且进行最大力量训练会导致肌肉肥大而影响肌肉的本体感觉。其实不然,射箭项 目特征表明,稳定性与准确性的基础就是神经肌肉的协调性,而进行85%的最大力量训练, 能显著增强肌肉内的协调性,同时,在发展肌肉内协调能力的最大力量训练中,辅以带有一 定技术要求的中等强度(40%～60%)的力量练习,能改善肌肉间的协调性。

其次,力量耐力的水平很大程度取决于最大力量。最大力量发展不够势必影响力量耐力 ,最终整体射箭力量训练效果。

可见,此阶段(1～1.5个月)的目的是要将最大力量发展到射箭运动员的最大水平。不 仅能改善射箭运动员的神经肌肉的协调性,还能发展专项肌肉耐力。

最大力量训练的负荷安排上,一般情况下,每个动作练习1～3次,5～6组,每次练习动 作不超过2 s,间歇时间2～3 min,每次力量练时间一般是40～50 min。每提高5%强 度,练习次数减少2次。

3.3 力量耐力训练阶段与负荷特点根据射箭动作发力特点,力量耐力是射箭运动员最为重要的力量素质,力量耐力是单次 发射的需要,也是在整个比赛期间保持动作一致性的根本保障。

该阶段(2～4个月)主要任 务是把之前的基础力量与最大力量转化为射箭专项的力量耐力。应通过合理的训练方法,特 别是充分的专门性练习与比赛专项练习,发展射箭运动员专项力量耐力。

最大力量与力量耐力的紧密相关,进行力量耐力训练时负荷不能太低,一般以50%～80 %为宜,重复次数20～30次;特别是需要指的是,进行静力性力量耐力练习时,须与比赛时 间紧密结合起来。根据发射时限,单次练习时间一般为40 s,若运动员能轻松完成,则应 考虑增加重量。而且,在力量耐力训练阶段,还应补充最大力量训练,否则会导致力量耐力 下降。

3.4 力量保持与发挥阶段与负荷特点该阶段(1个月左右)最大的特点保持此前获得的专项力量耐力。在一线队调研发现, 每临大赛我国射箭运动员疏于力量训练,认为力量训练会给机体带来疲劳影响感觉。但是, 我们应该正视的是,任何项目的技术动作都是需要克服内外环境的阻力,缺乏训练而导致的 力量素质减退甚至消失必然对射箭技术将有很大的影响。因此,在比赛期进行适度力量训练 是非常有必要的。

该阶段的力量训练明显特征是保持一定量的基础以比赛的强度进行训练,以激活射箭运 动员的主动肌群,保持已有的力量耐力水平,为比赛做好准备。训练时一般可选2～4个专门 性练习或比赛专项练习,每个练习2～3组,每组15～30次进行训练。

4 结 论

1) 结合射箭项目特点、射箭运动员机体的能量代谢特点与射箭技术的发力特点,本文得出 射箭项目力量训练内容是发展射箭运动员力量耐力与最大力量。

2) 创新了射箭力量训练的手段、方法。射箭力量训练手段主要有一般练习、专门练习与专 项练习组成;组合练习法是主要的射箭力量训练方法,分为:一般性+专门性+专项性组合与 分解性+过渡性+完整性组合。

3) 探讨了射箭力量训练分段特征与负荷特点。射箭力量训练阶段及其负荷特征主要是:中 等负荷量和强度的基础力量训练阶段;中等负荷量、大负荷强度的最大力量训练阶段;中等 负荷强度、大负荷量的力量耐力训练阶段与小负荷量、比赛强度的力量发挥与保持阶段。

参考文献:

[1] 郭蓓.射箭项目制胜规律探讨[J].体育科研,2006,27(4):64-70.

[2] 郭显德,石岩.现代射箭运动竞技特征与我国射箭奥运夺金策略的研究[J].体育科 学,2003,23(1):72.

[3] 张英波.现代体能训练方法[M].北京:北京体育大学出版社,2006:10.

[4] BOMPA.Periodization training for sports[M].Champaign HumanKinetics, 1999.

[5] BOMPA.Periodization:theory and methodology of training[M].Champaign: HumanKinetics,1999.

[6] STONE,M.HAROLDO’BRYANT.Weighttraining:Ascien-tificapproach[M].Minn eapolis,1987.

[7] 迪特里希•哈雷,蔡俊五,译.训练学[M].北京:人民体育出版社,1985.

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[9] 田麦久,等.运动训练科学化探索[M].北京:人民体育出版社,1988.

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[11] 田麦久.论运动训练计划[M].台北:中华文化大学出版社,1997.