探析“三大力量”对短跑的重要性

[摘 要]本文主要通过对“三大力量”的认识，论述了“最大力量、速度力量、跳跃力量”对短跑主要素质训练的重要性。最大力量的发展主要通过较大重量的抗阻力练习和重复练习,大多情况下以递增负重的方法实现的；速度力量是克服负中小重量或自身体重的跳跃、快跑等动作结构的训练来实现的；跳跃力量与短跑成绩有着很重要的关系。

[关键字]最大力量 速度力量 跳跃力量 训练 负重变化

短跑属极限强度运动，是许多田径项目以及其他一些运动项目的基础。短跑主要素质训练包括有氧耐力训练、无氧耐力训练、灵敏训练、速度训练、速度耐力训练、力量训练、力量耐力训练、跳跃训练等。它是一项要求身体素质全面发展的一个项目，其中的每一项训练内容又包含着许多训练环节。如力量训练中包含着最大力量训练、速度力量训练、跳跃力量训练、腿部、躯干、上肢、踝关节力量训练等。下面谈谈最大力量、速度力量、跳跃力量这三大力量对短跑的重要性。

在进行短跑训练时, 跑得快并不是主要取决于最大力量的绝对值大,这在很大程度上取决于腿部肌群的速度力量的水平即短跑的用力性质。短跑成绩主要由速度力量的好坏直接影响，但最大力量也起着特别重要的作用。最大力量的储备水平越高，快速收缩时肌肉发挥出的力量也就越大，它是发展速度力量的基础，因此在发展速度力量之前应先发展最大力量。在力量训练时期上，前苏联专家认为：把发展专项力量的手段安排在11-12月和3-4月这两个阶段内进行效果比较好，而跳跃力量训练必须全面进行练习。如何提高这三大力量呢？根据我多年的训练经验，谈谈我的一点看法即训练方法与手段。

一、最大力量训练

最大力量的发展主要通过较大重量的抗阻力练习和重复练习,大多情况下以递增负重的方法实现的。肌肉工作形式主要是退让性和克制性互相结合的工作。主要手段是负重深蹲起、半蹲跳。开始以小重量、多重复（最大负荷的50-60%的重量练习8-12次/组）的中等强度进行训练为宜，随着负荷的逐渐加大（到100%）重复次数则逐渐减少（2-4次/组），反复速度适中。在逐渐加大重量时不宜一次加得过重，一次加最大重量的2%，使运动员逐步适应

二、速度力量训练

它主要是克服负中小重量或自身体重的跳跃、快跑等动作结构的训练来实现。每一单个练习时间最多10秒钟。其最常见的训练方法与手段有：

1、肩负中等重量负荷（最大重量的40%至50%）半蹲跳、原地高抬腿跑、交换腿跳接加速跑30米。要求跳跃转换速度快、次数在此10至15次/组，10组。

2、双脚连续跳过5-10个栏架。栏间距离为90至120厘米、栏高60至100厘米，重复3次×10组，要求越过栏架时身体正直，用中速练习。

3、单脚跳跃＋加速跑：左脚跳30米接右脚跳30米再接加速跑30米。2次×5组，要求跳跃高、远，加速跑快。

4、徒手或手持轻哑铃以最快的频率摆臂10秒×10次。

5、原地快速直腿纵跳10秒×10次。

6、立定跳远、立定三级、五级、十级跳远。

以上各种练习均可以提高速度力量，是发展速度力量的主要手段。

三、跳跃力量训练

短跑成绩与跳跃力量有着很重要的关系，它力量的大小对步长、加速、步频等要素直接影响，所以在短跑运动中还必须进行跳跃练习，增加跳跃力量。

跳跃力量训练可分为三大类：

1、原地跳跃：如双脚直腿纵跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。它要求在起跳时要有力并且动作要连贯,必须由最大力量来完成。

2、短距离跳跃：如单脚或双脚起跳的立定跳远、立定三级、五级、十级跳远。立定10到20级蛙跳，4到6步助跑三级跳，台阶跳跃、30到60米单脚跳、60米计时跳。这几种,必须用最大力量来完成。

3、长距离跳跃：如单脚跳80至100米、跨步跳100至150米、1次单脚跳接1次跨步跳100至200米。这些动作幅度很大，并且连贯,用80%至90%的力量完成。

原地跳跃和短距离跳跃练习可迅速提高起动速度、跑进中的爆发力和加速能力，而长距离跳跃练习则主要是提高最大速度的原动力和无氧耐力。在训练时，把短跑练习和跳跃练习合在一块进行，收到很好效果。如跳接跨步加速跑等。

如果进行训练时，顺序是应先进行原地跳跃练习，然后是短距离跳跃练习，最后是长距离跳跃练习。

四、训练中负重变化的多种方法：

1、不变重量法 热身后，每一组使用同样的重量，重复同样的次数。你可以根据你的训练目标（增加力量、增加肌肉质量，耐力）选择重量和重复的次数。

金字塔式 每组减少次数增加负重。

1st set 12 reps/60 kg 2nd set 10 reps /70 kg 3rd set 8 reps /80 kg 4th set 6 reps /90 kg.

2、倒金子塔式 – 热身后，第一组选择一个大的重量和少的次数。每一组顺序进行，使负重减少，多增加训练次数。用这种方法可更加激发你的力量增长速度，因为你的第一组可以举起更大的重量。

1st set 6 reps/90 kg 2nd set 8 reps /80 kg 3rd set 10 reps /70 kg 4th set 12 reps /60 kg.

3、双金字塔式 - 开始的时候和金子塔式相同，但是当你达到最大的重量后，像你增加负重一样减少负重，增加次数。这种方法为你提供更高的训练容量，训练容量对实现目标和完成稳定的结果是必须的。

1st set 12 reps /60 kg 2nd set 10 reps /70 kg 3rd set 8 reps /80 kg 4th set 6 reps /90 kg.

5th set 8reps /80 kg 6th set 10 reps /70 kg 7th set 12 reps /60 kg

4、台阶式法：跟金字塔相同，但是每个重量做两组。

1st set 12 reps /60 kg 2nd set 12 reps /60 kg 3rd set 10 reps /70 kg 4th set 10 reps /70 kg. 5th set 8 reps /80 kg 6th set 8 reps/80 kg

5、波浪加重法

1st set 12 reps /60 kg 2nd set 10 reps /70 kg 3rd set 10 reps /65 kg 4th set 8 reps / 75 kg

6、递减训练法：跟倒金字塔一样但是中间不休息。（例如：用40公斤的哑铃练习8次，然后用30公斤做8次，然后用20公斤做8次-中间不休息）

7、退让训练法: 用一个重量100-130% X 1 RM. 必须有一个训练伙伴；他帮你做离心收缩（往上发力），你自己作向心收缩（往下控制重量）。

此三大力量对提高短跑成绩起到至关重要的作用，因此短跑训练中力量训练不可忽视。注意15岁以下的运动员力量训练负荷不宜过大，否则会影响青少年的健康发展。