豆类食物各显神通(一)

黄豆芽――延年

延年奥秘：在现已证实的具有延年益寿功效食品中，黄豆及黄豆芽排名首位，得益于大量抗衰老成分。黄豆芽尤其突出，在发芽过程中由于酶的作用，更多的养分被释放出来，如胡萝卜素增加1～2倍，维生素B2增加2～4倍，维生素B12增加10倍，维生素E与尼克酸增加2倍；蛋白质虽无增加，但人体的吸收与利用率比黄豆高出10%。

最佳吃法：烹调黄豆芽加醋不加碱，可保证B族维生素不流失。烹调宜快速，如用油急速快炒，或用沸水略氽后调味食用。不吃无根豆芽，无根豆芽在生长过程中喷洒了除草剂，而除草剂有致癌、致畸、致突变等危害。

黄豆――健脑

健脑奥秘：黄豆富含卵磷脂，卵磷脂是大脑的重要组成成分之一。尤其是卵磷脂中的甾醇，可增加神经机能活力，有助预防老年痴呆症。

最佳吃法：做成豆浆或豆腐食用，如早晨用豆浆机制作豆浆，晚上用豆渣蒸窝头，因为整粒的黄豆不利于消化和吸收。

白芸豆――瘦身

瘦身奥秘：白芸豆含有α-淀粉酶抑制物质，通过抑制胰淀粉酶活性来减少淀粉在肠道的消化吸收率，因而有一定的瘦身作用。英国研究人员的实验显示，持续一个月摄取白芸豆萃取物者，体重平均减少2.9千克，且在肌肉不减的情况下，体脂率降低了10.45%，臀围尺寸少了1.39%，大腿减少了1.44%，腰围缩小了3.44%。

最佳吃法：或煮粥，或煮熟碾粉末晾干冲水喝，或用水泡发后用搅拌机打碎煮熟当豆浆饮用。

豌豆――护心

护心奥秘：豌豆以氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶等抗氧化成分丰富而著称，可有效减低胆固醇，阻止血栓形成，减少心脏病发生危险，堪称心脏的保护神。

最佳吃法：做成豆泥、豆饼或豆汤皆可。若与富含氨基酸的食物一起烹调（如鱼、奶、蛋），可进一步提升豌豆的营养价值。

蚕豆――护肺

护肺奥秘：蚕豆含有抗癌成分，特别有助于预防肺癌。美国研究人员发现，多吃蚕豆能使肺癌发病率降低20%～45%。

最佳吃法：煮或炒、或浸泡后剥去种皮炒菜或做汤。还可制成蚕豆芽、酱油、豆瓣酱、甜酱、辣酱等形式食用，味道更鲜美。

扁豆――强肌

强肌奥秘：扁豆以富含蛋白质见长，每100克扁豆中蛋白质高达21.4克，有助于增强肌肉。

最佳吃法：烧、炖、干煸皆宜，但含有一种凝血物质及溶血性皂素，须用沸水焯透或热油煸，直至变色熟透方可食用，否则有中毒之虞。另外，与谷物或面食结合，营养将更为全面、丰富。

豆酱――靓肤

靓肤奥秘：豆酱中含有亚油酸，能够抑制黑色素的合成，从而保持皮肤白皙。日本研究人员给小鼠的合成黑色素细胞添加从豆酱中提取的物质，一段时间后黑色细胞变白了。解释是：黑色素是由氨基酸之一的酪氨酸合成，而亚油酸具有阻止细胞产生这种合成所需的酶的功能。

最佳吃法：属于调味品，常与畜禽肉、鱼类等一起烹食之，兼收营养与口福之功。

豆腐――抗癌

抗癌奥秘：夏威夷医务部门对近万名美籍日本人进行了长达20年的跟踪调查，发现每周只吃一次或二三周吃一次豆腐的人，前列腺癌患病率较每天都吃豆腐的人高出3倍；另外，美籍日本人的胃癌发病率比不爱吃豆腐的美国人减少1/3。进一步研究发现，豆腐中至少有5种防癌成分，即蛋白酶抑制素、肌醇六磷酸酶、植物固醇、皂苷以及异黄酮。

最佳吃法：为豆腐找个好搭档，如与肉搭配可提升豆腐蛋白质的吸收率（医学称为蛋白质互补作用）；与动物肝（富含维生素D）搭配可促进豆腐中钙质吸收；搭配紫菜（碘的富矿）、青菜（膳食纤维多）可弥补豆腐缺少碘与膳食纤维的缺陷，使豆腐更趋完美。

大豆――护耳

护耳奥秘：人到中老年，听力减退甚至患上老年性耳聋的人不少。若能及时补足铁质，可以扩张微血管，软化红细胞，保证耳部的血液供应，从而有效地防止听力减退。据测定,每100克大豆约含铁9.4毫克，若你要以豆类来补铁防聋，非大豆莫属。

最佳吃法：首先要加工。大豆的营养优势及消化利用率与加工程度成正比，加工越精细消化率越高，如炒豆消化率为60%，煮熟整豆为68%，熟豆浆为85%，而豆花、豆腐、豆粉的消化率高达95%。其次要注意与其他食品搭配，使大豆营养更趋平衡，具体方案与豆腐同。

绿豆――补肝

补肝奥秘：绿豆集食用与药用于一体，享有“济世良谷”之美称。含有大量蛋白质、B族维生素及钙、磷、铁等矿物质，为肝脏提供充分的营养；并有排泄体内毒素之功，堪称为肝脏的益友。

最佳吃法：煮汤，煮沸10分钟饮用最妙，此时豆汤碧绿，溶出的物质主要是豆皮中的活性成分，而且氧化程度最低，补肝能力最强。另外，煮汤最好用砂锅，铁锅可能干扰绿豆皮中的类黄酮等成分，减低保健效果。