轻瘦弱女性吃壮有招

一些肥胖女性为苦无减肥良方而苦闷，另一些却又因身材瘦弱而发愁。她们往往身板高挑纤瘦，颈子细长，胸部平平，活脱脱一个现代版“林妹妹”。谁瞧她都要生出几分同情心，保不准还会叮嘱一句：“注重点营养哦”。可立即会得到“满腹冤屈”地反驳：“说什么啊，胃口好着呢，可就是长不胖……”

看来，这就是典型的“干吃不胖”族。那怎么办呢？首先要找找原因，比如是否暗藏疾病（甲亢、糖尿病、慢性腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血、寄生虫病）作祟，是否存在生活不规律，或劳累过度，或睡眠不足等消耗过多现象。然后，从餐桌着手，调整三餐结构，纠正不良饮食习惯，吃出丰腴与健壮。

记住：冬季是瘦弱者增重的黄金时节，抓住这3个月，“林妹妹”很可能就会变成现代版“宝姐姐”了哦。

一些肥胖女性为苦无减肥良方而苦闷，另一些却又因身材瘦弱而发愁。她们往往身板高挑纤瘦，颈子细长，胸部平平，活脱脱一个现代版“林妹妹”。谁瞧她都要生出几分同情心，保不准还会叮嘱一句：“注重点营养哦”。可立即会得到“满腹冤屈”地反驳：“说什么啊，胃口好着呢，可就是长不胖……”

看来，这就是典型的“干吃不胖”族。那怎么办呢？首先要找找原因，比如是否暗藏疾病（甲亢、糖尿病、慢性腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血、寄生虫病）作祟，是否存在生活不规律，或劳累过度，或睡眠不足等消耗过多现象。然后，从餐桌着手，调整三餐结构，纠正不良饮食习惯，吃出丰腴与健壮。

记住：冬季是瘦弱者增重的黄金时节，抓住这3个月，“林妹妹”很可能就会变成现代版“宝姐姐”了哦。

第一招：提升主食分量

为什么有的人干吃不壮呢？某些时尚杂志误导，轻视主食难辞其咎。对此，老祖宗早有“人以五谷为养”的告诫，意思是保证充足的米饭摄取才是身体壮实的根本。现代营养学认为，大米的养分构成完整而且均衡，尤其富含热量的“富矿”――淀粉（高达70～80%），顺理成章地成为人体能量的供应大户。显然，舍弃大米无异于“丢西瓜捡芝麻”，导致热量摄取不达标，当然壮不起来。

主食应吃多少呢？可按照体重（公斤）×5来估算。假如你的体重为60公斤，则每天的主食量大致为60×5＝300克，也就是6两米饭。根据国人的体质，6两米饭乃是每个成人的最低标准，即使你的体重低于60公斤也不能低于这个标准。同时，可将大米与其他高热量密度食物搭配，以便获取更多热量，如什锦炒饭就比白米饭热量密度大。要知道，只有摄入的能量大于消耗的能量，你的身材才会变得丰腴一些。

第二招：每天吃够30种食物

有些瘦弱女性虽然能吃，但有挑食、偏食习惯，往往食谱单调。如有些女性只爱吃米饭，而厌恶面食与杂粮；还有些女性以蔬菜果腹，而不喜欢吃荤腥等。结果限制了热量的摄取，造就一副“弱不禁风”的身材。

据有关专家测量，人体对养分与热量的需求，需要广开食源才能得到满足。以一个从事轻体力劳动的年轻人为例，每天需要热量约2200卡，相当于250克大米、200克猪肉、2个鸡蛋(80克)、200克菜花、100克豆腐、100克菠菜、10克白糖、100克烹调油所提供的热量。

显然，食物种类越多，品种越杂，你所获取的养分与热量也就越全面越丰富，故营养学家建议人们每天至少吃够30种食物。

第三招：突出3类产能营养素

人体需要的养分主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）、维生素与矿物质等5大类，但能产生热量的只有前3类，谓之产能营养素。换言之，在坚持营养均衡的基础上，适当多吃一些富含蛋白质、脂肪与碳水化合物的食物，多产热量，并转化为脂肪储存于皮下，你的纤弱体态可逐渐健壮起来。

三类产能营养素分布于多种食物中，你应该学会选择。先说蛋白质，以鸡蛋、牛奶、肉类、家禽等动物性食品为优，应占每日蛋白质摄取总量的一半以上（胃肠功能较弱者可多食禽类肝）。经济条件优越者，不妨尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），可比一般鲜奶、肉类的蛋白质摄取与利用效率更高。植物性蛋白则以分离萃取的黄豆蛋白粉末较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。糖类宜首选馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等淀粉含量较高的食物，烹调时可以芡，做成羹汤、浓汤等型式，或在汤或果汁、牛奶中加一些麦芽糊精（即玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），以增加机体热量的摄取。另外，红薯、土豆、芋头等根茎类淀粉食物也不可冷落，可融入三餐的配菜中。油脂宜适量使用吸收与利用率较佳的中链脂肪酸产品，如三多高热能等，以增加浓缩热量的摄取。

第四招：根据体质进行食疗

中医学认为，瘦弱女性多为阴虚体质，不妨根据症状进行有针对性的食疗。

阴虚、血亏津少者，宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖、海参、银耳等。食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚引起烦躁易怒、口干咽痛者，在滋养的同时注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、肉片等。

阴虚伴脾胃衰弱者，可食山药粥。制法有两种：一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，再调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，小火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖食用。

胃热、胃寒等脾胃不和者，白扁豆、鸡肉、香菇、大枣、桂圆等有益，可食用土豆苹果汁、圆白菜汁、菠萝苹果汁、白萝卜泡菜等。