户外坐式健身瑜伽(二)

演示/魏芳

六、端坐展膝俯抱佛脚式

（一）练习方法

1．端坐展膝

平坐于垫子上，端正上体，立腰挺胸，两腿外分，两小腿屈膝向里，在裆前两足掌心相对，趾尖向前，两膝外展于体两侧，膝尖均向外，两手分别按于两膝关节上，掌心向下，拇侧向前，用力下按两膝头，使两膝关节贴着垫面，目平视前方（图16）。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始做下动作。

2．两手按膝

两手十指交叉，掌心向下，小指侧向前，按于两脚掌内侧上方，目视前方（图17）。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。

3．抱脚前俯

两手仍抱住两脚，上体向前下俯身，使面部贴在两手背上，两臂屈于两小腿内侧（图18）。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。

4．姿势还原

上体起身直起端坐，两手松握，外分，两手按于两膝关节上，还原成开始姿势，目视前方。

（二）动作要领

练习时，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。外分两手用力下按两膝头，尽量使两膝关节贴在垫面上，上体前下俯身时，要直腰、挺胸、伸头，尽量向下俯，要使面部尽量贴于抱脚的两手背上。

（三）练法说明

照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腰、腿的柔韧性要求很高，平时应多做些分腿、前俯腰和横叉基本功的练习，以提高柔韧性。刚开始时，也可能很难达到动作的持续时间，只要你持之以恒坚持练习，则能做好达到要求。

（四）健身作用

练习此法对骨盆有益，能促进血液流入背部和腹部，有助于消除 泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象。练习此法，还能使整个背部得到伸展、强壮，从而恢复精力，充满朝气。能使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，它能增进脊柱的力气和弹性，能使腹部脏器受到挤压、收缩，从而改进消化与排泄功能。

七、单腿屈坐伸展下俯式

（一）练习方法

1．单腿屈坐

两腿伸直，端正上体，平坐于垫子上，两手自然下垂放于身体两侧垫面上，掌心向下，掌指向前，立腰挺胸，然后左手搬住左腿踝部，屈膝向后成单跪式，目平视前方（图19）。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始做下动作。

2．两臂直举

接着，两手外分向上直伸于头正上方，两掌相合成十，小指侧向前，掌指向上，目视手指方（图20）。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。

3．伸展前俯

接着，上体前下俯，两臂随之从右脚两侧向前伸出，掌心均向下，掌指均向前，使腹、胸、面贴靠于两大腿、膝、右小腿部（图21）。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。

4．姿势还原

上体起身直起成单跪坐式，两手自然下垂于体两侧，右手按于垫面上，掌心向下，掌指向前；左掌按于小腿踝部，掌心向下，虎口向前，还原成开始姿势，目视前方。然后照上述方法，换腿进行练习。

（二）动作要领

练习时，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。单腿屈跪时，脚面绷平，使脚面贴着垫面。上体要保持端正，两手合掌上举使两臂伸直，尽量向上引领。上体前下俯时，要尽量使腹、胸、面部贴于腿上。

（三）练法说明

照上述动作，从头到尾每次连续做四遍。这个动作对腰、腿的柔韧性要求很高，平时应多做些跪腿、前俯腰基本功的练习，以提高柔韧性。刚开始时，也可能很难达到动作的持续时间，只要你持之以恒坚持练习，则能做好达到要求。

（四）健身作用

练习此法能起到按摩腹部器官的作用，使它们健旺，有助于促进其正常的功能，它也能加强腹部肌肉，有助于治愈扭伤的脚踝和膝部，并消除小腿肿胀。经常做这个练习可以改正扁平足和足弓塌陷的毛病。

八、分腿端坐挂肘燕飞式

（一）练习方法

1．分腿端坐

右腿在前，左腿在后，两腿伸直，前后劈分，端正上体，平坐于垫子上成竖叉，右臂直臂向前伸，指尖向前，手心向下，左臂直臂后伸，左腿以膝关节为轴屈腿，小腿上抬，左手搬住左脚向里拉，使左小腿竖直向上，目视前方（图22）。呼吸调均，静坐16至32秒钟后，开始做下动作。

2．拉脚后仰

接着，上体后仰，右手向后，接抓住左脚屈臂里拉，使左脚脚心触及头顶，左手向下、向前、向上直臂绕举于头前上方，手心向前，手指向上，目视前上方（图23）。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后做下个动作。

3．屈腿后挂

接着，前（右）脚屈膝里盘，于裆前，膝关节向前，左手从左腿内侧伸过，屈肘向外，用左肘内侧部挂住左脚内侧，右手松开在脑后抓拉住左手，目视前方（图24）。保持这个姿势16至32秒钟不变，然后还原。

4．姿势还原

右腿向前伸直，右臂直臂前举，掌心向下，掌指向前，左脚向后放下，成前后分腿式，左臂直臂后举，目视前方。然后后转身照上述方法，换腿进行练习。

（二）动作要领

练习时，思想放松，心情舒畅，动作过程要缓慢，呼吸与动作密切配合。定势时要尽量保持动作不变，要尽量持续时间。前后分腿时，胯要展开，能使臀部着垫，坐立要稳。拉腿后仰时，要尽量挺胸塌腰，仰头，使头部尽量能触及到后脚心。盘腿后挂肘时，左肘要挂牢左脚，造型要优美。

（三）练法说明

照上述动作，从头到尾每次左右连续做四遍。这个动作对腿的柔韧性要求很高，平时应多做些压腿、劈腿练习，以提高柔韧性。刚开始时，也可能很难达到动作的持续时间，只要你持之以恒坚持练习，则能做好达到要求。

（四）健身作用

练习此法能促进腹部的血行，刺激腰椎第5 支；提高子宫、卵巢等生殖系统的功能。同时对调整植物神经也有很好的帮助作用。