略论上挺技术的训练方法

中图分类号：G884 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）12-000-01

摘 要 在举重运动发展日趋成熟的今天，技术动作在举重比赛中具有举足轻重的作用。在当前的各项举重比赛中，挺举是决定比赛成败最重要的因素之一，因此提高了挺举水平，就有可能在比赛当中取得最后的胜利。所以，在训练中如何提高挺举水平就成为了一个重要的问题。

关键词：举重运动 上挺技术 训练方法

上挺是挺举技术当中最重要也是最难掌握的一项技术，可以说掌握了上挺技术就掌握了竞争的主动权。首先，对上挺技术方面，扼要地就动作结构做出分析，在预蹲姿势阶段，稳定的支撑姿势很重要，在整个预蹲过程中，必须注意保持杠铃和胸廓的稳固而发生变形。在预蹲下降中，应该注意到屈膝和伸踝的同时，相应的也会屈髋，而要保持符合生物力学的有利姿势，必须要保持躯干垂直的下降，在发力阶段，要掌握好发力的速度和时间，合理有力的发力，会为上挺轻快，创造有力的条件。

其次，如何进行正确的训练是抓好上挺并取得成功的关键，所以我们有必要在进一步深刻研究这些问题。

关于上挺训练方面的问题，谈几点想法：

一、设计好训练中有关上挺训练的比例

对于哪些上挺有问题的运动员，应该考虑上挺练习的比例，改进技术上的错误，形成正确的动力定性，都要有较长的时间和较大的负荷量，才能达到改进动作的变化。

早操技术模仿练习中上挺分腿支撑是一个重要内容，用杠铃杠或举重量的30%-40%进行练习，要求一定要按照标准动作掌握技术要领，使运动员体会到上挺分腿支撑后（从侧面看）要使杠铃、肘、肩、髋四点在一条垂直线上，重心落在两脚中间。要求每一次分腿支撑都达到一个样形成动力定型。

挺举训练是重点训练项目，要安排在第一项或第二项，负荷强度和量一定要达到课前所规定的程度，强度不能少于85%，组数不能少于8组，次数不能少于2次。

架上挺是加强上挺力量和上挺动力定型的重要辅助项目，有很强的技术性，每周可安排两次，均在课的第一项练习。强度可上到100%（体力为准）。

下蹲翻是上挺的重要前提。练好下蹲翻和站立更有利于促进上挺的完成，在练习中要强调发力时的耸肩动作及发力耸肩瞬间快速下蹲时出肘的接铃动作，在每一组下蹲翻中加做一次膝上下蹲翻，养成这一动作的自动化就为上挺成功奠定了基础。

架上分腿支撑练习，目的是加强上挺的支撑力量，具体做法是：运动员先握好支撑架上的杠铃，做好前后分腿、髋部下沉和两脚蹬地的姿势，压低身体重心、锁好肩，使两臂伸直支撑住杠铃，然后，用力撑起杠铃离开支撑架，由运动员自己控制住杠铃并处于停顿和静止状态后，再让运动员收腿起立直到完全直立姿势于静止状态中，放下杠铃训练强度要由小到大，直到最大强度再降到用能做三次的重量完成一定组数。

预蹲是上挺的前奏，至关重要，除专门安排练习外，也可利用前蹲后进行练习，组数不需太多，但要求要有强度，至少是挺举的120%。

二、重视经常化的基本技术强度化训练

无论少年时期或高级运动员阶段，都应该注重技术的强化训练，才能保证技术的稳定而不变形，其训练方法有：

坚持适当强度的多次训练，对相关系数高的辅助练习，应该严格要求中等强度，必须每组2-3次，中小强度每组3-5次，6-8组。这不但对改进技术，强化动力定型有极大地帮助，而且也是建立正确技术的有效方法，经过系统的长期训练，强度达到90%的重量，也能做到每组2次，这是技术水平高的表现。

经常重视大强度上挺连贯动作的练习，对于高水平运动员，这种练习尤其重要，这有利于强化技术动作的动力定型，也能大大提高技术自动化的程度。在冲击极限重量和比赛中，就能更加强化训练的意义。

在强化训练中，要重视练习动作的质量和数量。这里质量是指技术动作的正确性。完成动作不允许勉强凑合，要有高质量的标准，这里的数量是指运动员可以承担而又适合改进技术的主要负荷量。

三、重视有高度针对性的辅助练习动作的选择

要做好这一点，应该抓好一个问题的两个方面。一方面要分析运动员的错误动作，找到症结，也就是运动员所犯毛病的真正原因。另一方面就是要透彻了解辅助动作的特殊性和作用。几个人同一毛病，不一定是同一原因。一个辅助练习动作，不一定能治所有人的毛病。所以，对有毛病的人，要分析实际性原因，是肌肉有力不当，是动作结构的问题，还是角度不对，还是心理等等。

在比赛中常常见到上挺支撑时，上身前倾，髋部反厥，致使杠铃推前的错误动作，这是一些运动员常犯得一种通病。为了改进这种错误支撑，特提出以下的训练经验，以改进错误动作。

箭步支撑的静力练习或多次数的上下移动的练习。

胸部持铃的箭步深蹲，前屈腿要尽量做到大腿与小腿贴近。

胸部持铃的箭步进行压腿，距离逐步增加。

开步较低的连续多次箭步挺，注意重量适当，动作要标准。

颈后箭步挺，连续多次重复做。

这些动作要能起到改进动作的效果，首先必须强调臀部下沉，这是改造躯干前倾的关键。其次，必须挺胸、提气、腰背收紧，保持躯干的正直、直臂支撑的动作，要注意使杠铃、肩和髋关节处在同一垂直线上，以使能牢固地保持箭步支撑的稳定性。在这个基础上，训练方法要注意以下几个方面：（一）重量要循序渐进，随着动作熟练程度的提高，逐步增加杠铃重量。（二）要坚持适当的重复次数，使运动员在足够的次数练习中，体会技术动作。（三）要有较长的时间，坚持有计划有耐心的练习，直到正确的动力定型。

总之，提高上挺能力的训练应抓住关键时期，不可错过第一快速增长的高峰期。抓好了，必将为进入青年、成年之后的全面提高总成绩打下坚实的基础。