对如何提高短跑成绩的探讨

摘 要： 本文通过对上下肢力量和下肢“送髋”技术动作的分析，探讨了影响提高短跑成绩的因素及提高短跑成绩的训练方法的问题。

关键词： 短跑 上肢力量 送髋

短跑不仅是世界大型体将比赛的项目，而且是在农村业余学练中开展得最为普遍的项目。高考体育加试中的百米成绩，对于特长生的加试总成绩很重要。“百米是灵魂”这句话即充分体现了100米成绩对于其他身体素质的重要影响。100米成绩好的学生，立定三级跳、铅球成绩都会好，甚至800米成绩也很不错。（100米的成绩尤其对男生起决定性的作用，每0.1秒占1分）。短跑是田径运动的基础，要想提高短跑成绩，除了加强技术训练外，还必须加强身体素质训练。实践证明，运动员的身体素质状态，决定着学习和掌握动作技术的水平，决定着短跑的成绩，即使短跑的基本技术而不具备相应的身体素质，也不能发挥理想的运动水平，这就意味着技术水平和运动员的素质存在着紧密的关系，良好的身体素质是正常发挥技术的物质基础。因此，不仅要重视学生对技术概念的理解和基本技术的掌握，而且要针对学生存在的问题，抓好有关素质的练习，打好身体素质基础，以便使学生正确运用技术，发挥理想水平，在跑步时达到最快的速度。

一、上肢力量对短跑的影响及训练方法

1.上肢力量对短跑的影响：美国著名教练在《跑速与摆臂加摆腿》中提出，手臂动作越快，腿的动作就越快。上臂摆动有利于下肢配合，使躯干纵轴旋转幅度增大，增加两腿的剪刀差，从而有效地延长大腿前摆的有效距离，增大步长。由于在短跑中摆动腿带动同侧髋向前扭转，人体的矢面与运动方向的矢面常常偏离，因此摆臂的方向与运动矢状面要保持一致或基本一致。上肢力量不够会造成摆臂的方向与人体矢状面不一致，从而减慢跑速。所以，上肢力量在很大程度上决定着速度。在比赛场上，特别是在100米的后程跑时，由于速度下降的原因上肢力量太小，破坏了平衡，从而减慢了运动速度。

2.上肢力量的训练：在准备活动完成后，做专门练习，如俯卧撑、引体向上、手握哑铃摆至侧平举、手臂上绑沙袋单练摆臂动作或慢跑等抗阻力性练习。（上肢力量的强度因人而异，感觉量小就及时跟教练说。）

二、下肢的送髋动作对短跑的影响及训练方法

1.下肢的送髋动作对跑的影响：现代短跑技术的本质特征是以髋为轴的高速摆动――平动运动。在跑的过程中，积极的送髋动作使摆动腿一侧的骨盆产生旋转，加快摆动腿的速度，同时也加快支撑腿积极扒地的动作，从而缩短支撑腿的退让性收缩的时间。这与优秀短跑运动员倾向于增大大腿前摆和大腿下压准备着地阶段的大腿摆动速，而保持或增大支撑时大腿伸展速度，支撑腿髋关节的伸展速度加快，跑动的速度就越快，摆动腿下摆的速度决定着跑速是一致的。

2.送髋速度和送髋幅度的训练方法：先慢跑做准备活动，再作专门的练习：（1）半高抬小步，要求运动员注重体会膝盖放松、大腿积极下压、髋关节充分伸展、积极把地动作；（2）车轮跑，要求运动员体会小腿折叠、大腿的下压、髋关节的旋前、旋内的动作；（3）下压式高抬腿跑的练习，强调伸髋的动作与速度，在练习时要求摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下摆速度。有关研究表明，在跑100米时，从50―70米后就开始减速，最高速度的跑只有一小段距离，约占全程的14%―16%，开始的加速度大约有33%-35%的距离，减速过程大约为49%-53%的距离，由此可见速度耐力的重要性，速度训练的方法有400-600米间歇重复跑、长短段落的间歇跑，等等。

三、力量对短跑的影响及训练方法

1.力量对短跑的影响：在短跑中运动员的速度性力量的训练最为重要，但力量训练要注意身体各部位肌肉力量的均衡发展，不仅要发展大肌肉群的力量，而且要注意发展小肌肉群的力量，对短跑的运动员特别要注意发展小腿屈肌及足底肌肉的力量，从而有力地进行后蹬。

2.在准备活动做完后，通常可采用负重半蹲跳、负重直腿跳、大小腿折叠负重前摆。要在全面发展力量的基础上发展专项力量，专项力量训练必须结合专项动作的结构、形式、性质和动作的速度进行，针对专项动作需要发展的肌肉力量选择和短跑动作结构相似的辅助练习进行训练，训练项目的速度应以快速为主，这样才有助于提高短跑速度。

短跑成绩不仅取决于运动员的身体素质发展水平，而且在很大程度上取决于运动员掌握的动作技术水平，只有掌握好先进的技术，全面发展好身体素质，才能创造出优异的成绩。短跑是一门科学，教练员在带队时，应以为国家输送更多的体育人才为宗旨，以不断创新的手段为途径，促进运动员上下肢的协调发展，使运动员的身体和心理都能健康全面发展。