4解新版美国饮食指南

一个由五种颜色组成的“餐盘”成为了美国人健康膳食的新指导。这个由美国农业部推出的“我的餐盘”营养示意图，取代了已经沿用19年的“食物金字塔”。

“我们或许没时间搞懂太多饮食营养信息，但我们一定抽时间看看我们孩子的餐盘”，美国第一夫人米歇尔・奥巴马说明，只要它看起来长得很像这个新版标示，有很多蔬菜水果，那就对了。“就是这么简单!”而且第一家庭已开始亲自执行。

圆盘分成4个区块，以不同颜色代表不同的食物分类，包括红色的水果、绿色的蔬菜、橘色的谷类及紫色的蛋白质，盘子外还有一个蓝色圆圈则是代表乳制品。

为什么要“盘子”不要“金字塔”

与“金字塔”相比，“我的盘子”纠正了美国人近些年在饮食上的一个误区。美国农业部部长汤姆・维尔萨克如是说：“美国人的饮食习惯导致我们长期摄入过多碳水化合物，要做到平衡膳食必须大量吃蔬菜和水果。”

从视觉效果来看，“盘子”更加一目了然，不再纠缠于细分的食物种类，而是直观提醒人们什么是健康饮食。

原先“金字塔”结构中的“肉类和豆类”被统称为“蛋白质”，“金字塔”中单一的“牛奶”被扩展为“奶制品”，包含酸奶、奶酪等。另外，“盘子”不再过分细致地标注每天应吃多少盎司或多少杯某种食物。

配合“盘子”健康饮食建议

平衡膳食：享受食物，但绝不贪食；避免摄入过多蛋白质。

建议多吃这些食物：让你的盘子一半装满蔬菜和水果；食用谷类尽量选择全麦食品；改喝脱脂或低脂牛奶(脂肪含量低于1％)。

尽量少吃这些食物：降低食盐摄入量，少吃加工和速冻食品：用水代替含糖饮料；多食鱼类，减少对红肉(猪、牛、羊等所有哺乳动物的肉)的依赖。

食物安全原则

第一，清洗。洗手，清洗蔬菜、水果和食物接触面。

第二，分离。在购买、存放和准备食物的时候，分开生的、烹调的和已经准备食用的食物。

第三，烹调。烹调食物到安全温度。

第四，冷冻。及时冷藏容易变质的食物。

增加蔬菜和水果的食用量。

食用多种种类的蔬菜，特别是墨绿色、红色和橙色的蔬菜以及豆类。

食用谷物的比重粗粮至少应该占到一半。用粗粮来替代细粮以增加粗粮的食用量。

增加脱脂或低脂的牛奶以及牛奶制品的食用量，例如牛奶、酸奶、奶酪和豆浆制品。

选择富含蛋白质的食物，包括海产品、瘦肉、家禽、鸡蛋、豆类以及豆类制品和无盐的干果。

增加海产品食用的数量和种类，选择海产品以取代肉类和家禽类食物。

选择能够提供大量钾、膳食纤维、钙和维生素D的食物，这些食物包括蔬菜、水果、粗粮以及奶制品。

减少个人钠摄入量的增加。

■阅读食物的营养成分表中的钠含量，购买低钠盐的食品。

■多吃新鲜的食物，少吃钠含量高的加工食品。

■自己在家烹调食物，这样你可控制盐的食用量。在烹调和进食时，少用或不用盐以及含盐的调味料。

■在饭店吃饭时，如果可能的话，要求不要在食物中放盐或选择低盐的食物。