长寿的十大指标

长寿，在生物学、生理学方面的研究有十大指标，由美国的艾凡与罗森伯两位教授提出，经过十多年的时间考验和科学求证，至今稳立不坠。值得欣喜的是，这些长寿指标是可以人为控制的，如增加运动、改善饮食，都可以有益于长寿。

1.肌肉量肌肉的数量和质量决定着人的运动能力。肌肉萎缩是衰老的一个标志。中老年人肌肉萎缩，以腿部为甚。因此，容易失去平衡，行动不便和易于跌倒。正如中国的一句俗话，人老先老腿。一般中老年人体重增加，往往是脂肪增加而肌肉量减少。因此，老年人不要盲目减低体重，而是要改善肌肉与脂肪的比例。一个人的肌肉量主要取决于运动程度，经常运动肌肉，甚至还可以增加肌肉，减少脂肪。

2.体力中老年人整个运动肌与运动神经单元会逐渐减少，从30~70岁，有20%的运动肌与运动神经单元消失，因此体力下降。

3.基础新陈代谢年老时基础代谢降低，不运动时所需热能减少。70岁的人如果仍按照20岁时的食量，体重自然会增加，除非增加运动量，但这是70的老人难做到的。

4.体脂含量即使中老年人没有增加体重，脂肪也会增加，因为肌肉减轻了，借以代之的是体内的脂肪。因此，不能仅仅关注体重，要注意增加肌肉，减少脂肪。

体内脂肪含量不易直接测出，可用BMI间接估计。BMI：体重（公斤）/身高（米）的平方。老人理想的BMI应在18～24之间，此外，腰臀比值也是一个简易估计体脂的方法。男性：腰围/臀围的比值应小于0.9，女性应小于0.85。如果BMI和腰臀比值都高，则患心脏病的几率会大增。

5.用氧含量用氧能力是指身体在一定时间内消耗多少氧气。当心肺血管都健康时，身体的用氧能力强。中老年人用氧能力减低。65岁的人多半只有年轻人用氧能力的30%～40%。但是经常运动的老人不会减低这么多。无论年轻还是年老，经常进行有氧运动都能使身体的用氧能力增强。

6.血糖控制老人对血糖控制能力低，血糖高和血压高一样，没有显著征兆。有20%～30%的70岁老人控制血糖能力降低，容易患糖尿病。老人控制血糖要避免下列三件事：①过胖。②缺乏运动。③吃太多油。

7.胆固醇与高密度脂蛋白（HDL）之比值

血脂有好有坏，好的叫高密度脂蛋白（HDL），坏的叫低密度脂蛋白（LDL）。理想的情况是前者高后者低。最简便的方法是测定胆固醇与HDL之比值。老年人的比值应在4.5以下。注意科学饮食，减少饱和脂肪的摄入，可以降低LDL。若要升高HDL则要靠有氧运动和减肥。

8.血压中老年人易患高血压症，但这不是无法避免的。少吃盐、多运动，不但可以预防高血压，对改善已有的高血压也有疗效。

9.骨骼密度年老时骨骼内矿物质减少，骨骼密度降低，变脆易碎。中年以后，平均每年骨质减少1%，降低到一定程度时，就出现骨质疏松症。这也不是无法预防的，运动可以强骨，这是不容置疑的。一个卧床的病人在两周内损失的骨质，相当于老人一年损失的骨质。如果病人每天站立一些时候，即使不走动，也不会损失骨质那么多。运动还可以增加小肠吸收钙质的效率，每天快步走是最佳健骨良方。

10.体温调节能力身体天生有能力保持正常体温，热则出汗，冷则颤抖，但是中老年人这种自动保温能力会降低。这是因为对口渴不敏感，要很热才出汗，出汗量也很少，出了汗也不知口渴，还有肾脏功能降低等种种复杂因素所致。中老年人饮水量不能由口渴的感觉来决定，一定要自觉喝水，不渴也要喝水，才能满足身体的需要。

以上这些长寿指标都是可以自行控制。只要你采取行动，开始运动，改善饮食，虽不一定会长生不老，但是可以健康地享有长寿之年。