另类步行助燃脂/自我锻炼康复下肢静脉曲张/老人健身的“大中多”原则

另类步行助燃脂

文/严毓芳

近年来，以步行作为健身方式的人越来越多。因走路简单易行，且强身健体效果还不错，特别是对没有专业运动知识的人群更为方便。根据运动学理论，一个人每天的运动量，至少应该消耗3000卡的热量，这正好与走1万步所消耗的热量大体相当。当然，对于老年人而言，每天走1万步实在不是一件轻松事。美国《户外健身》杂志指出，步行健身其实并不需要走很长的路，有4种简便的另类步行方法，既能消耗大量热量，又能节省时间。

斜坡运动

走斜坡（例如楼梯和车库斜坡路）消耗的热量，要比在平地上行走多出50%左右，只需要平地步行一半时间即可完成热量的消耗。

加快速度

如果步行的速度保持在每小时7.5千米（比正常走路速度快一半左右），就会消耗与跑步相同的热量。快速步行30～60秒，然后中速行走5分钟，这样快慢交替行走，既可防止过度疲劳，又可加速新陈代谢的过程。

“钟摆”手臂

弯曲肘部呈90度角，以肩部为轴，像钟摆一样悬垂手臂。手臂摆幅不要过大，否则，手臂伸得太远便无法快速摆动，也就无法消耗更多的热量。

借助手杖

可以双手持手杖，像滑雪那样走路，可以比一般步行多消耗20%～45%的热量。

自我锻炼康复下肢静脉曲张

文/官立刚

小腿按摩

预备姿势：坐椅子或床边，下面放一小凳，双腿架小凳上。

动作过程：先按摩左腿，左手掌贴在小腿外侧，右手掌在小腿内侧，从膝盖开始，双掌夹住左侧小腿下推，推至踝部即往回拉，一推一拉反复按摩100次后，换右腿按摩100次。四指并拢，拇指分开，用手掌平推小腿血管曲张处，来回推移30次。用一只手掌捏住患腿的五个腿趾，来回按捏30次。用一只手掌按摩足底部（以涌泉穴为中心）100次。

踢腿运动

预备姿势：站姿，两手叉腰。

动作过程：左腿屈膝抬起，两手向前抱膝；还原成预备姿势；右腿屈膝抬起，两手向前抱膝；还原成预备姿势。

踮脚运动

预备姿势：两手扶椅背，两脚跟并拢站立。

动作过程：两脚跟踮起，两前脚掌撑地，还原成预备姿势为1次，重复16次。

摆腿运动

预备姿势：侧对桌子或其他支撑物，扶住桌子或其他支撑物站立。

动作过程：同侧手脚支撑，另一腿前后摆动16次，换腿。

蹬车运动

预备姿势：仰卧垫上或床上，两手臂放于身体两侧，两腿伸直抬起与身体成90°。

动作过程：两腿轮流蹬自行车动作36次。

老人健身的“大中多”原则

文/兰小凤

大 大肌群参与运动，对心肺功能有较大的影响，并协助调整新陈代谢和神经活动。比如，做手指、手腕活动，心律基本无改变。做肩、肘关节和腰部等活动，这些关节都有大量肌肉群相附，所以整体运动效果更好。

中 运动速度和强度都要适中，不宜过快或过慢，过快运动强度偏大，过慢会引起活动肌肉的过分紧张用力，也不适宜。速度适中的运动包括各种形式的拳、操等。

多 锻炼多以腹式呼吸为主。锻炼中，一般要求在自然、不用力的基础上，长吸一口气，使气运到小腹，然后再缓慢呼气，完成一次呼吸。