跑到心跳加速

奔跑是人类早期捕捉猎物的重要武器，也成为人类最早的生活方式。

但是，科技的发展，世事巨变，人类无需再费力奔波便可获取食物，

人们对生活渐渐丢了热情，丢了责任……

跑起来！不只为衰败的身体，还为唤醒你沉睡的激情。

跑起来吧！让自己活在心跳加速的世界里！

越野跑 野性的自然奔跑

没有固定的距离，也不受场地和器材的限制，甚至没有跑道，城市山区、山岭湖泊皆为路，这就是越野跑，最适合下肢强健、经验丰富的跑友，而明智的新手也可以偶尔尝试。出发吧――你的健康水平、心率能力将会得到很大提升。

越野跑代表人物

耐力跑王Dean Karnazes

家乡 美国加利福尼亚旧金山

音乐 Indie rock

最喜爱的食物 任何希腊食品 (“让我想起家乡”)

最喜爱的书 Maurice Sendak所写的《野兽国》

最大的恐惧 睡过头

特长 跑步，山地骑车，冲浪，单板滑雪，帆板 运动，三项全能和冒险竞赛

Dean不仅是卓有成就的极限耐力跑运动员，也是一名热情的冒险运动员，在北加利福尼亚巨大的暗礁上冲浪和穿越山脉跑100英里使他同样感到舒服。他是全美国公认的帆板运动健将和跑步明星，也是竞技水平高超的单板滑雪者、山地自行车运动员、冲浪运动员和三项全能运动员。其壮举包括连续跑完350英里、24小时连续骑山地自行车、横渡旧金山海湾、南极马拉松赛跑和赢得“世界上最艰难的赛跑”――Badwater超级马拉松赛事，以及在盛夏跑完135英里，横穿死亡谷。

很多人说越野跑不容易让人疲劳，虽然是一种长距离的赛跑，但在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行，呼吸与心血管系统都将得到很大地锻炼。在野外小径上每迈一步，你的身体都处于不同的姿势，从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形，使每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼，为关节提供更好的支撑与保护。同时，复杂的地形还将加强你的平衡与灵活性，使你轻而易举地跑得更远。正因为如此，许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外，你将呼吸到野外的新鲜空气，更能观赏到无限美景。

越野跑的小技巧

越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。因此，下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握，在比赛过程中始终注意：

正确的姿势：步伐要小，眼睛盯在脚前方三、四步远的地方，手臂稍稍上抬，与身体两侧保持一定距离，这样可以有效地保持跑动中的平衡。

上坡跑：步伐要小，增加手臂摆动频率，如果坡度实在是太陡，不妨走上几步，到坡度逐渐转向平地时再跑起来。

下坡跑：控制冲力最好的方法是身体重心稍微后移一点，手臂向前伸展保持平衡。

避免障碍物：树根、大石头、小石块、泥地和冰面都会让你的步伐失去稳定性，当你迟疑的时候，尽量往干的地方落脚，或者减速慢行，小心通过，不像是越野跑，倒像在开车！

呼吸：最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏地呼吸。

节奏：根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70―90次(即每步时值为0．85―0.67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

越野跑需要多跑，多思考才能找到适合自己的姿势和技术。总之，多跑又能总结经验是最重要的，傻跑很容易受伤！

如何挑选越野跑鞋

看后跟。购买时用力捏几下后跟是否有足够支撑，确保你脚正确着地，防止扭伤。

鞋码。对于越野跑鞋来说，鞋内部空间的长度应该大于你脚长度的15mm。

鞋的表层。越野跑鞋一般分防水和不防水两种，在这个的选择上主要看个人爱好，一般来说不防水的透气性比较好，脚上的汗比较容易挥发掉，但比较容易进水。

鞋的支撑性。越野跑会经历各种路况，当你在不平整的环境下跑步时，鞋对脚的足弓支撑显得比较重要，选鞋时要选对你脚后跟以及足弓支撑比较好的鞋，这样可以增加你的稳定性。

鞋垫。一般来说厚的鞋垫适合比较硬的路面，但同时也增加了鞋的重量，而且也减少了你的脚对路面的真实感觉。

大底。如果一双越野跑鞋的齿纹的深度比1英镑硬币的厚度还要浅的话，那么这双鞋几乎就没抓地性而言了，尤其是在湿地和草地上。而且这样的鞋在比较硬的路上磨损也会比较快。

包头。用拇指去按按包头的顶部，边部以及底部，看是否比较坚硬。在崎岖不平的路上跑步下山对鞋的足尖部分要求比较高。所以买的时候要选择一些包头比较硬的鞋，这样才能更好地保护你的脚。

跑步背包的选择

越野跑都要自带补给，于是背着包跑就成为必然，“人包合一”应该是一种理想的境界。跑步背包的重心最好靠近腰部，因为腰部是跑动中最稳定的位置。从人的生理结构中，我们可以知道，腰部最不影响运动重心且可以携带能量储备。

背包的口袋设计应该使人们不用把背包摘下来就可以拿到需要的东西，跑步过程中的首选用品，比如能量棒、手机等放在哪里？腰带兜。显然这是个比较容易下手的地方。还有大多数人出门习惯带现金，那么背包内置的带拉锁的小口袋就必不可少。作为跑步背包，可以携带水袋是必备特质。水是跑步者能在无补给情况下跑远程的必要保证。水袋需要贴身。

对于一些狂热的爱好者来说，他们春夏秋冬都出去跑步，夏天出门时很热，他们会边跑边脱，如果背包准备了足够的外挂绳索和拉链，那么他们就可以尽情地脱了。下雨怎么办？防雨罩应该比任何东西都更让人安心。

越跑越野

――越野跑装备9款推荐

OSPREY 背包 raptor 10

“猛禽”10升背包，包括3公升水袋包。磁场的快速咬阙线束附件，将确保你不会错过任何一个节拍，同时保持随时水量供应。背包内部提供足够的空间为你提供良好的“别墅”感觉，大大增加了通风性和可扩展性。

鸭嘴兽Platypus水袋 BIG ZIP系列

鸭嘴兽水袋并非传统的，它绝不是硬制水壶。它没有水时可以被折叠来适应不规则的形状，可以放于小而紧的空间内，比如背包或旅行包。鸭嘴兽水袋由食用聚氨酯制造，绝无异味，因此饮用时不会有讨厌的塑料味。采用三层片状连接缝合结构，使之坚固异常还防冻耐热。

SALOMON 越野跑鞋 SPEED CROSS 3cs

快速，轻盈，在所罗门speedcross3身上完美体现。让脚呼吸的同时，保持脚干燥。鞋底纹路增加了抓地力，绚丽的色彩和反光条让广大受用者可以享受夜晚越野跑的全新体验。

LA SPORTIVA 越野跑鞋Quantum 16IRB

外观上看，是一体成型的波浪鞋底，然而这是经过La Sportiva设计师精密的设计，在维持抓地力的同时，更强化奔跑过程中的稳定性。从结构上来说，4层结构的鞋底设计，由下而上全方位保护高速奔跑中的双脚。

THE NORTH FACE

背包 TORRENT 8

专为女性越野跑运动员设计的背包，8升的容量可以轻松装纳衣物和补给品，并且具有额外的扩展空间；通风背板可以保持凉爽；水袋仓的环形设计可以防止水袋晃动。

Forerunner 405 GPS运动手表

一款跑步者专用卫星导航仪，能实时记录你的运动状况，将数据无线传输至你的计算机进行更详尽分析。它同时可监测你运动的时间、距离、速度、消耗的卡路里以及心率等多种数据，而且还能在你训练当中给予适当的指导，协助你完成设定的训练课程。

Oakley 运动眼镜

特别针对亚洲人面部轮廓设计，具有更好的贴合度和舒适度。运用switchlock技术，可以快速轻松地更换镜片，采用抗压材料制成，十分轻盈。UNOBTANIUM脚套和鼻托增强了出汗时的抓力，非常值得推荐的一款运动眼镜，适合跑步和骑行。

New Balance Minimus越野跑步鞋

这是一双超级轻量的越野跑鞋，它拥有透气无撕裂网面，新型轻量ACTEVA-LITE中底和超声波轻量一体鞋面，加上耐用的 Vibram专业防滑耐磨外底，是越野跑爱好者的好伙伴！

室外慢跑 享受清风拂面

慢跑是世界上最简单不过而又最理想的运动方式，可以不断地为身体“充电”，保证我们身心健康。生命在于运动!如果你只爱懒洋洋地坐在沙发上或是躺在床上，那么几乎所有的人体器官都会受到损害，脑子也会失灵!这可不是危言耸听!

代表人物

美国前总统布什

短裤、紧身背心、头盔、自行车鞋、iPod和价值1700美元的Trek牌自行车，看到这身行头，你能在想象中把它们套在美国总统布什的身上吗？没错，这就是正在锻炼身体的布什。

自从几年前膝盖受伤后，布什就交替练习“骑山地车”和“慢跑”两个项目，这样可以避免关节过度损伤。布什每周跑步4次至5次，举重至少两次。其中周四进行长跑，周日一般进行快跑训练，其他时间进行慢跑和器械练习。他可以说是走到哪里就跑到哪里，在总统套房里、在戴维营的林间小道上、在空军1号的会议室里，当然，还有位于白宫顶楼的健身房内，都留下了他跑步的身姿。

20世纪50年代，新西兰田径运动员阿瑟・利迪亚德提出了一种新的锻炼耐力的活动慢跑，并将其归入业余体育活动；1961年他终于在家乡成立了世界第一个慢跑俱乐部。利迪亚德担任过许多国家队的教练，他的慢跑倡议很快在美国得到响应。不久，在马拉松运动员和体育记者詹姆斯・菲克斯（著有《跑步全书》）和健身专家肯尼思・库珀的带领下，美国掀起了慢跑热。

跑姿不正确伤身

正因为慢跑非常流行，所以常因运动不当而出现问题。首先是不少实践者不会把握分寸，往往过高地估计或要求自己：跑得太多、跑得太快，跑完后筋疲力尽。如果不能很好地休息和注意恢复，那么就会起反作用。按说恰当的慢跑有利于增强身体免疫系统，但若无持久和有节制的锻炼，机体又得不到充分恢复和休息，则免疫功能反而下降。一则实验表明，在慢跑带上进行极限锻炼的受试者血循环中的白细胞显示出较高的死亡趋势，白细胞是免疫系统中参与抵抗病原体的重要部分，如果它们不起作用，身体就很难保护自己。所以马拉松运动员在比赛后需要充分休息和营养，有的报道称，他们在比赛后的几天内，感染疾病的可能性是一般人的6倍。

慢跑小技巧

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。

此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

如何挑选慢跑装备

跑步短裤

竞赛用的跑步短裤基本上是没有口袋的。但是，平时的慢跑还是需要口袋带随身的小物件，口袋的位置在两侧的短裤都让你跑起来邋遢不堪。如果是紧身的短裤，相信大腿外侧有几个带弹力的兜是十分让人愉悦的，因为能量胶、零钱，甚至手机都可以放在这些兜里。

跑步服

只要选择速干透气的面料就可以，但是很多厂家把一些漂亮的图案印在衣服上，那样很炫，但要提醒设计者的是，不要把面积很大的胶印放在胸前，那一定会让跑步者变成“大湿胸”。

慢跑鞋

慢跑，可以说是最容易进行而且效果相当不错的运动之一。有一双好的慢跑鞋，才不会因为运动伤害而“壮志未酬”，半途而废。典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双好的慢跑鞋应合乎下列条件：

（一） 后跟要牢固，才能使脚踵稳定，不易倾斜。

（二） 后跟的上方要有适当突起的衬舌，既能保护跟腱，又不会刺激跟腱才行。

（三） 鞋带的下方，需有衬舌，才能保护脚背及伸趾肌腱。

（四） 鞋头最好要高且圆，才不会夹住脚趾，或造成趾甲充血。

（五） 鞋跟要宽大稳固，鞋底要有柔软的的夹层，以吸收冲击的效果。最后端须呈斜面状，以利脚向前移动。

（六） 鞋底要分层，前后的厚度及材料不同。最下层直接和地面接触的部份要坚固耐磨，但也不要硬到失去缓冲的效果，并且须有适当分布的突起物，对地面才有牵引力，才不会滑倒。

（七） 鞋底的前1/3处要柔软，才能适合庶趾关节的背曲，减少跟腱的伤害。

（八）选鞋时间最好在下午。因为那时的脚已经活动了几个小时，会比早晨时大。并且选鞋时要穿着运动袜，最好先一脚穿新鞋，另一脚穿旧鞋，这样相互比较之后，最容易看出是否合脚。

（九）脚趾前端应预留空间，不可和鞋头接触，因为鞋子穿久了可能变宽，但不会增长，因此鞋子的长度一定要比脚的实际长度多2公分以上比较适当。

（十）鞋面材料对价格的影响也很大。使用上等皮料制成的鞋面理论上比较耐用，但是实际上往往是鞋底先磨损。尼龙网编织成的鞋面比较轻，透气性较佳，脚比较容易保持干燥凉爽，在长距离的赛跑时，也能适度的伸展以容纳稍为肿大的脚，这些都是它的优点因此不必坚持非买皮面的跑鞋不可。

NIKE FREE 3.0 V3

这款NIKE FREE系列跑步鞋采用了前掌更宽弯曲凹槽设计，可有效激发肌肉运动，提供自然的灵活性、全面保护和足够的支撑力。各种匠心设计的绝妙组合，缔造出NIKE FREE新一代3.0跑步鞋，为你更完美模拟赤足奔驰感。

Polar FT4心率仪

心率仪与Polar WearLink+胸带配合使用，有很好的抗干扰性。胸带质地柔软，佩戴舒适，你几乎感觉不到它的存在。腕表提供平均心率和最大心率两个参照数据，方便使用者根据实际情况调整报警基准，并记录运动量超过或不足的时间。Polar OwnCal程序计算并显示每段训练消耗卡路里的情况，并可累计记录多个分段训练的成果，非常适合跑步者使用。

maru健身裤

这条短裤立体剪裁，舒适有弹性，让你运动自如。

Vibram Fivefingers KomodoSport系列五指鞋

这款极具侵略性的全能运动鞋，为狂热健身分子作了所有功能改进。第一次引入用以减少摩擦的无缝无痕的两毫米鞋垫。脚跟和脚背部的魔术松紧调节带，有助于确保弹性尼龙鞋面与脚的轮廓吻合贴合，4毫米 Vibram・ TC1无痕橡胶配方的鞋底，能为你提供所必需的抓地力以及保护！

MOTOACTV GPS

健身运动腕表

MOTOACTV是摩托罗拉一款集成运动GPS手表和PMP的整合型产品。MOTOACTV采用屏幕1.6英寸触控屏幕，内置德州仪器OMAP 3630的一款600MHz处理器，搭载Android系统，内置GPS模块。腕表可以记录运动轨迹，并具备语音教练功能，可以用语音的方式告知运动者速度和运动距离。腕表具备防汗功能，无需担心汗水损伤手表。产品还具备FM收音功能。此外，MOTOACTV也支持蓝牙4.0和ANT+，方便播放音乐。

LG薄款风衣

轻薄透气又防晒是这款风衣的特点。立体剪裁设计令穿着非常舒适，特别材质能适合雨天或春秋户外运动穿着。

NIKE+ SPORTBAND 2 跑步运动腕带

它是你疾驰世界的完美搭档，轻巧体形搭配时尚外观，强大的数据记录功能，令一切超越想象。灵敏感应功能，可根据跑步声音即时反馈跑速、卡路里消耗量及跑程等信息；随时登陆NIKE+社区，上传你个人运动数据和心得经验，亲自制定你的跑步目标和最新挑战。

New Balance Minimus跑步鞋

这双跑鞋拥有大透气网面和新型超级轻量REV-LITE中底，是超级轻量化的跑鞋，它具有耐用的Vibram专业防滑耐磨外底，使你的跑姿更加轻盈。

在跑步机上狂想

虽然去户外跑更加亲近自然，但有一些人很乐衷在跑步机上跑，它不受天气和场地限制，而且在跑步机上跑步可以为自己设定目标，拟定跑步坡度、跑步时间，可以看电视听音乐，不论哪种方式，只要跑起来就很棒！

跑步机变得噪音越来越小，并且使用简单。电脑控制的反馈功能包括心率、热量消耗、速度、速率，还有坡度。许多型号的产品设有预定的运动模式，甚至还有根据练习者的心率变化而自动改变速度与坡度的功能。当然，跑步机受到宠爱的最主要原因还是它在改善体能方面的高效率。

跑步机对减肥是种非常理想的运动器械，你能够准确地把握速度、坡度及时间，不管你是一个新手还是资深运动员，都能够根据自己的运动目的特别设计一套锻炼计划。以下是一个把三种运动强度结合在一起，以减肥为目标的周计划。

第一天：小运动量低强度

把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40～60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要调整恢复，以便更好地完成任务。

第二天：变速练习

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

第三天：休息或放松练习

你可以完全休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸耐受界”练习

把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

第五天：休息或放松练习（同第一天)

第六天：坡度练习

把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。

第七天：休息

无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

使用跑步机的常见误区

由于不受天气和场地的影响，跑步机已在很多家庭占据了一席之地。然而，在家跑步固然方便，可不正确的方法却使锻炼效果不尽如人意。下面告诉你使用跑步机时的几个常见误区。

一上跑步机就猛跑。上跑步机前应先做热身活动，压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10-15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感。

跑步时间太长。在跑步机上运动的时间、强度、方法等，要根据运动目的而定。跑步时机体能量物质的供应，是从糖到脂肪，再到蛋白质。慢跑半小时以上才会消耗脂肪，而超过1小时又会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长。

扶着把手跑。跑步不光是双腿的运动，双臂的协调摆动不但能保持整个身体的平衡，还能让上半身参与能量的消耗。有些人跑步扶着把手含胸弓背，身体重心还会前倾，这会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。此外，跑步过程中，脚掌落地时受到的冲击力差不多是体重的5倍，重心前倾会给腿部和脚部关节带来更大的冲击力。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

坡度越高越好。加大跑步机的坡度和速度会增加运动强度，而对运动强度的选择需因人而异。例如，中老年人跑步时坡度过高会增加对膝关节的损伤，因此最好在水平状态下运动。而速度也并非越快越好，在快跑、慢跑、快走、爬坡等不同运动方式下，机体消耗的能量物质的比例是不同的。例如，快跑可以消耗更多的糖，但消耗的脂肪却较少，单纯采用这种方法并不利于以减肥为目的运动者。

不穿鞋或穿错鞋。有些人在家里使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子。实际上，光脚跑步时，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性，代替不了运动鞋。所以，在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便，鞋底柔韧性强，缓冲性能好。

跑步时看电视。跑步是件很枯燥的事，有趣的电视节目能让你的锻炼更轻松。然而，跑步时看电视很可能让你分心，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。

跑步机只用来跑步。跑步机的多功能化已使它不只是一个跑步传送带。划船器、推举器、脚踏车等“附加”项目使人们在同一台器械上就能对心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。另外，在跑步机上加上哑铃等训练，能锻炼到更多的肌肉群。

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