越野滑雪运动员训练及赛后放松方法的研究

摘 要：本文对越野滑雪运动员训练及赛后的放松方法进行研究。主要采用逻辑分析法，访谈法，文献资料法为主要分析的方法。结合越野滑雪训练、比赛的实际情况，阐述越野滑雪后疲劳产生的机体表现和自测方法，并提出肌肉和精神疲劳消除法、营养的补充和心理恢复训练等方法，为改善越野滑雪运动员训练及比赛后的有效恢复提供有利依据。

关键词：越野滑雪；训练及赛后疲劳；放松方法

一、前言

越野滑雪最早流起源于欧洲的北部地区，是一项传统的滑雪项目，所以又称之为北欧滑雪。越野滑雪是借助滑雪用具，运用登山 、滑降、转弯、滑行等基本技术，滑行于山丘雪原的运动项目。随着科技的不断进步，越野滑雪的技术水平也不断提高，运动员在各项比赛中的竞争也日趋激烈，这就对该项目运动员的身体素质提出了更高的要求。高水平的越野滑雪运动员不仅要具备全面发展的身体素质，应对恶劣环境的积极心态，而且还要掌握先进的滑行技术；既要在比赛中发挥平时训练的技术水平，又要在赛后尽快恢复体能[1]。本文对越野滑雪运动员训练及赛后放松方法进行探讨，目的在于有效消除训练及比赛后的疲劳，使运动员逐渐恢复状态并以良好的体能投入新的训练周期及比赛中去，从而提高越野滑雪成绩。

二、研究对象与方法

（一）研究对象

本文以黑龙江省越野滑雪运动员作为研究对象。

（二）研究方法

1.逻辑分析法

根据文献综述，利用逻辑分析的方法，对收集到的调查资料进行归纳总结，整理分析，得出本文的主要研究结论。

2.访谈法

根据研究需要，分别走访我省多位滑雪队教练员、运动员，了解越野滑雪运动赛后运动疲劳恢复策略。

3.文献资料法

通过网络期刊论文数据库和图书馆查阅有关越野滑雪技术及运动员素质的大量研究资料，经验总结和文献成果，为研究提供理论指导依据，吸取其有用的素材进行分析研究。

三、研究结果与分析

（一）越野滑雪特点

越野滑雪是以两只滑雪杖和滑雪板为工具，滑雪技术有传统式和自由式之分，都是在丘陵起伏的山地沿规定线路滑行的一种雪上比赛项目。越野滑雪项目环境特点是地质形态复杂、雪质不同、环境多变、而且容易受自然天气等影响。比赛的雪道要求越野滑雪道应修建在起伏的地形区域，平地、上坡、下坡各约占三分之一。上坡斜度必须在9-18%之间，垂直高度差必须在10米以上。下坡的坡度应小于8°，转弯处的雪道角度大于135°，且下坡路段要有变化，必须使用各种下坡技术。

（二）越野滑雪运动疲劳产生的原因与表现

越野滑雪运动员要控制好在滑行中每一次蹬板、撑杖时受到的空气阻力和能量的转换，并保证在高速下滑中身体的平衡，以及雪板、雪杖重量的负担；雪板与雪面的摩擦力，克服在大强度运动中消耗能量、电解质流失而导致的运动员精力和体力产生迅速下降，产生运动疲劳。

一般将越野滑雪项目运动员的疲劳表现分成三个层次：轻度、中度和非常疲劳。训练、比赛后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内减轻消除；中度疲劳需通过采取一系列手段才能减轻消除疲劳，但不会影响身体；但要是重度疲劳还不能及时减轻消除，就会影响训练和后期的比赛，严重的结果就是对身体造成损伤。研究表明，运动员要想提高运动成绩最重要的两个因素一是运动训练的科学性，二是训练及比赛后疲劳恢复有效性，故训练及比赛后及时消除疲劳、恢复体能对运动成绩的提高具有重要的意义。

（三）越野滑雪训练及赛后恢复训练的方法

越野滑雪训练及比赛后，运动员的身体会呈现不同感受的疲劳表现。根据超量恢复理论、应激理论和运动训练理论，运动水平的提高就是一个“疲劳――恢复――再疲劳――再恢复”的这样的一个超量恢复的良性过程[2]。所以，只有对运动员身体疲劳及时恢复并进行调节，才不会影响正常的训练和比赛，运动成绩才能有效提高。

1.肌肉疲劳消除法

常用整理活动、按摩、温水浴等方法，使肌肉放松，改善肌肉血液循环，促使代谢产物快速排出。正确的整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的有效途径。整理运动的方法主要包括（1）慢跑（改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛的程度）、伸展运动（运动后做伸展运动可减低肌肉痉挛 （抽筋）现象的发生）。（2）按摩：每次强度训练后，用肘或手掌等作轻松的指按及拍打在肌肉或患处，以达到消减疼痛的疗效。（3）温水浴：训练及比赛后进行温水浴，这是一个最简单减轻机体疲劳的方法。温水浴可以促进身体中的血液循环、促使新陈代谢加快，有利于身体内营养的供应和疲劳感的排除。温水浴水温约42度摄氏，时间为10～15分钟为适合。用热毛巾进行肌肉的热敷，进行局部热敷大约10分钟即可消除肌肉的酸痛。

2.神经疲劳消除法

通过调节运动员中枢神经系统来降低交感神经兴奋性，加强迷走神经的兴奋性和身体的合成代谢能力，使身体各细胞尽快恢复活力。可采用方法有：（1）良好的睡眠是消除疲劳感的最简单直接且有效的方法。运动员在睡觉休息时，身体合成代谢最旺盛，大脑皮层处于最低兴奋性，有效积蓄体内能量。（2）通过诱导性语言来进行放松练习，使运动员充分调动肢体产生中枢神经暗示使全身肌肉得到放松，从而改善呼吸和循环系统，是身体受到的训练及比赛后疲劳感尽快减弱逐渐消失。（3）训练及比赛后选择欣赏听一些舒缓悠扬的音乐，作为辅助放松神经系统消除疲劳感的方法，以加快身体机能的恢复。

3.营养补充法

越野滑雪项目的训练和比赛对运动员在体能和生理负荷等方面要求都极其高，运动员经常处于极限负荷，身体中会产生很多连锁变化，如：体能大量消耗、身体内储备的糖原被耗竭、身体体液大量丢失、神经和精神活动紧张、酸性代谢产物堆积等变化，这些会使体内的各项营养成分代谢和需求发生变化。科学实验证实[3]，各项营养成分的及时补充能够调整器官组织和身体细胞的功能，便于训练、比赛时代谢过程和中间反应顺利进行，从而提高人体运动的机能，并促进训练和比赛后的顺利恢复。在所有营养补充中糖最为重要，糖是人体运动的主要能量产生物质。糖的缺乏会制约运动员的训练质量和运动能力，并影响其他物质的正常代谢[4]。越野滑雪项目作为一项长距离体能耐力项目，运动员训练及比赛过程中都应以糖作为主要能源物质。也可以通过医药调理，使疲劳感尽快减少消除。在低温的环境人的血管收缩，用一些扩张血管的蜂王奖浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好，维生素B1、B2、B6、B12、E、C等药物对消除运动性疲劳，恢复肌肉功能，提高人体运动能力都有积极作用[6]。越野滑雪运动员还应重视微量元素的补充。各种研究认为[5]，为了使运动员的健康和体能得到保障，运动员的维生素和微量元素的补充，钙、铁的需要量都要超出常规量，这是非常必要的。蛋白质对身体组织的供能也是非常重要的，为身体供应充足的蛋白质可以促进肌肉的增长。

4.心理恢复训练

训练及比赛后，应及时采用心理暗示来消减解除运动后产生的疲劳感，排除心理杂念，调节呼吸放慢或拉长，使运动员在生理和心理上得到充分的休息和恢复。在心理恢复调节过程中，运动员可先从头、颈放松开始，依次向下放松到肩、背、上肢、胸、腰及下肢等部位。然后用语言做自我暗示，其暗示用语以身体放松、心理放松和激励自己的语言为主[6]。教练员也可以再在超强负荷训练结束时或紧张激烈的比赛后对运动员所作出的表现给予赞赏和肯定，鼓励运动员让他们充满信心，这种做法也会对运动员的疲劳感恢复起到积极的作用。

四、结论与建议

综上所述，越野滑雪运动训练及比赛后放松训练的方法有很多种，要综合分析，多种方式并用，才能收到较好的效果。越野滑雪是周期性耐力项目，当下越野滑雪项比赛的竞争越来越激烈，运动员训练负荷量和强度越来越大，这些对运动员的体能要求也越来越高。如果运动员在训练及比赛后得不到良好的、及时的放松恢复，将无法承受接下来的更多大超负荷量和强度，就没有能力取得比赛胜利。所以越野滑雪项目教练员要足够重视并积极找寻更多科学合理的训练及比赛后放松训练的方法，使运动员减少伤病，积极投入到训练中，更快的提高运动水平，在比赛中取得更加优异的成绩。

参考文献：

[1]田麦久、运动训练学[M]、北京：人民体育出版社、2005、（125）

[2] 姜韬、谈青少年越野滑雪运动员的滑轮训练[ J]、冰雪运动、 2006：（2）： （49-50）

[3] 万德光、现代力量训练[M]、北京：人民体育出版社、2003、（3）

[4] 张英波、现代力量训练方法[M]、北京：北京体育大学出版社、 2007、（43）

[5] 杨锡让、实用运动生理学[M]、北京：北京体育大学出版社、2007、（220-226）

[6] 陈明达等、实用体质学[M]、北京：北京医科大学中国协和医科大学联合出版社、1993、（86）