力量训练的动作模式

摘要：运用生物力学中的三维摄像和表面肌电测量方法。通过分析肌肉的运动状况，寻求多种卧推动作之间的差异性，进而探求力量训练的新型动作模式。结果显示：对力量训练的研究可以从动作的细节方面和技巧方面人手，比如：动作的规范性；运用运动学和肌电学参数系统分析力量训练动作，是探求力量训练动作模式的新思路。

关键词：卧推；表面肌电；Qualisys；力量训练动作

中图分类号：G808.14

文献标识码：A

文章编号：1007-3612(2011)02-0121-04

根据以往文献的记载，国内外关于力量训练的研究比较多，主要集中在：力量训练方法的研究，力量训练的频率、负重、动作的速度和幅度的研究，不同专项力量训练的研究，不同人群力量训练的研究，肌肉不同收缩类型的研究等方面。综上所述，关于力量训练动作技巧细节及相似动作之间差异性的研究较少，而很多的技术动作分析都集中在专项技术动作上。其实相似力量训练动作之间的差异性研究十分缺乏，训练动作之间的细微差别，会对目标肌肉的训练效果产生很大影响。不了解每个动作的优势及相似动作之间的差别，会使得训练效果事倍功半。而相似训练动作之间差异性的研究，也会提高训练目的的准确性。以卧推系列动作为例，运用摄像测量和表面肌电测试技术，分析相似动作下的肌肉工作状况，寻求相似训练动作之间的差异性及其对训练效果的影响；并提供一套研究力量训练的新方法、新思路，为今后能够进一步研究力量训练动作的细节提供参考。

1　研究对象与方法

1.1研究对象以8名有训练经验的25岁左右男性为实验对象。(选取的对象经常从事力量训练，能够标准完成实验中要求的力量训练动作)

1.2研究方法

1.2.1文献资料法查阅了大量相关资料，研究了表面肌电技术、红外测试技术及力量训练方面的相关文献。

1.2.2专家访谈法通过对我国生物力学专家和力量训练专家的询访。获取大量的相关资料，增加试验的可行性；预防并发现试验中出现的问题，增强试验的可操作性；全面的、深刻的总结试验成果，提高试验的可应用性。

1.2.3红外光高速摄像测量方法采用Qualisys红外跟踪测试系统，拍摄整个技术动作，采集相关运动环节的数据，以便从力学的角度去分析动作。

1.2.4表面肌电测量方法通过表面电极获取训练动作中主要原动肌及相关肌群的肌电信号，来分析动作过程中各部肌肉的工作状况，寻求动作的实效性。

2　结果与分析

2.1平板卧推动作及参照动作的确立根据文献归纳总结的常规平板卧推动作，作为参照动作，其他四个动作是与之相似的卧推动作参照组，具体的动作形态描述如下：

常规标定平板卧推动作：起始动作：躺在平板上，挺胸收腹，尽量使背部紧贴在平板上，双脚放在地面上，握距与肩同宽，保持手腕正直，上臂尽量外展但不要超过肩；开始动作：杠铃位于胸的中部垂直上下，动作速度保持4s／次(图1)。

上斜板卧推动作：起始动作：躺在板上，挺胸收腹，尽量使背部紧贴在上斜板上，双脚放在地面上，握距与肩同宽，保持手腕正直，上臂尽量外展但不要超过肩；开始动作：杠铃位于胸的中部垂直上下，动作速度保持4s／次(图2)。

下斜板卧推动作：起始动作：躺在下斜板上，挺胸收腹，尽量使背部紧贴在下斜板上，双脚放在地面上，握距与肩同宽，保持手腕正直，上臂尽量外展但不要超过肩；开始动作：杠铃位于胸的中部垂直上下，动作速度保持4s／次(图3)。

加宽握距卧推动作：起始动作：躺在平板上，挺胸收腹。尽量使背部紧贴在平板上，双脚放在地面上，采用两倍肩宽的握距，保持手腕正直，上臂尽量外展但不要超过肩；开始动作：杠铃位于胸的中部垂直上下，动作速度保持4s／次(图4)。

快速卧推动作：起始动作：躺在平板上，挺胸收腹，尽量使背部紧贴在平板上，双脚放在地面上，握距与肩同宽，保持手腕正直，上臂尽量外展但不要超过肩；开始动作：杠铃位于胸的中部垂直上下，动作速度保持1.2s／次(动作形态同常规标定平板卧推动作，图1)。

我们将上面的每种卧推动作都分为克制工作和退让工作两个阶段，以便更好的分析技术动作，并以人体解剖轴为依据，建立三维坐标系：其中设垂直轴为x轴，额状轴为y轴，矢状轴为z轴。

2.2上斜卧推动作组与常规平板卧推动作组的差异性比较

上斜卧推是训练者经常采用的一种卧推动作，与常规平板卧推动作相比较，胸大肌等原动肌的训练效果有所不同。为了说明这两种相似动作形态对原动肌训练效果的差异性，本实验设计了上斜卧推动作组，将从运动学和肌电学双方面与常规平板卧推动作进行分析比较。

2.2.1在运动学参数上的区别当杠铃上升到最高点时，上臂与身体垂直轴(x轴)的角度，定义为α角。依据胸大肌的解剖学构造(图5)，胸大肌分为锁骨部、胸肋部和腹部三部分，各部分肌肉的起点和肌纤维的方向有所不同，其中锁骨部肌纤维收缩，使肩关节水平屈和屈；胸肋部肌纤维收缩，使肩关节水平屈；而腹部肌纤维收缩，使肩关节水平屈和伸。因此，从某种意义上说，α角的大小，标志着胸大肌三部分的收缩状况。标准平板卧推动作时，α角的平均值为93.9°，说明上臂与身体垂直轴近似垂直，整个运动过程中上臂在肩关节处做了水平屈的运动；而上斜卧推动作时，α角的平均值为56.8°，说明整个运动过程中上臂在肩关节处做了水平屈和屈的运动(表1)。可见，与平板卧推动作相比，上斜卧推动作中上臂在肩关节处的运动方式不仅有水平屈，还有屈的轨迹，这样可以推测上斜卧推动作对胸大肌的锁骨部肌纤维刺激效果增强。

2.2.2均方根肌电值的比较与常规平板卧推动作相比，上斜板卧推动作中各原动肌均方根肌电值的变化有所不同：其中，胸大肌的RMS值减小，而且有非常显著性差异(P

通过分析运动学和肌电学的参数，发现上斜卧推动作更符合胸大肌锁骨部肌纤维的收缩轨迹，虽然对胸大肌的整体刺激效果略有下降，但锁骨部肌纤维和三角肌前束肌纤维的刺激效果明显增强，这也解释了很多人做上斜卧推动作时，肩部感觉明显的现象。因此，上斜板卧推动作是平板卧推动作的补充，特别是加强了胸大肌锁骨部肌纤维的训练效果，是针对发展整个胸大肌上部的有效力量训练动作。

2.3下斜卧推动作与常规平板卧推动作的差异性比较下斜卧推也是比较常见的一种卧推动作，与平板卧推和上斜卧推同称为三大经典卧推动作。同样，我们将从运动学和肌电学双方面，探讨下斜卧推动作对胸大肌等原动肌的训练效果。

2.3.1运动学参数比较与上斜卧推动作分析相同，要考核杠铃上升到最高点时，上臂与身体垂直轴(x轴)的角度(α角)。与标准平板卧推动作时α角93.90的平均值相比，下斜卧推动作时α角的平均值为120.1°(表1)，说明整个运动过程中上臂在肩关节处做了水平屈和伸的合成运动。可见，下斜卧推动作中上臂在肩关节处的运动方式不仅有水平屈，还有伸的轨迹，依据胸大肌的解剖学构造(图5)，可以认为下斜卧推动作对胸大肌的腹部肌纤维刺激效果明显增强。

2.3.2均方根肌电值比较与常规平板卧推动作相比，下斜板卧推动作中各原动肌均方根肌电值的变化有所不同：其中，胸大肌和三角肌前束的RMS值减小，有非常显著性差异(P

通过分析运动学和肌电学的参数，发现下斜板卧推动作减弱了三角肌前束和胸大肌中上部肌纤维束的刺激效果，但增强了胸大肌下部腹部肌纤维束的收缩效果，是训练胸大肌外缘和下缘的最佳训练动作。

2.4加宽握距卧推动作与常规平板卧推动作的差异性比较

众所周知，不同握距的卧推动作会针对目标肌群的刺激效果不同，我们来探讨分析不同握距下，目标肌肉的工作状况具体有哪些差异。

2.4.1运动学参数比较为了便于分析，查阅相关文献，引入“肩水平屈伸角”的概念。所谓“肩水平屈伸角”是指在标准的卧推动作姿态下，上臂在身体水平面上的投影与身体矢状轴所成的角度，它代表手臂水平屈伸的程度，从某种程度上反映了胸大肌收缩和拉伸的幅度。在卧推动作的最大拉伸时刻，加宽握距动作与常规平板卧推动作的肩水平屈伸角的最大值无显著性的差异变化(P>0.05)；而在卧推动作的顶峰收缩时刻，加宽握距动作的最小肩水平屈伸角角度明显增加，有非常显著性差异(P

2.4.2均方根肌电值比较在宽握距卧推动作中，胸大肌的RMS值比常规平板卧推动作中有所增加，而且有非常显著性差异(P

通过以上运动学参数、肌电学参数的分析，可见随着卧推握距的加宽，主要原动肌胸大肌的肌力加强，肱二头肌的肌力也增强，而三角肌前束的肌力略有减弱。在胸大肌最大拉伸时刻(即杠铃下放到最低点)，加宽握距的卧推动作更能刺激内侧胸大肌的发力。

2.5快速平板卧推动作与常规平板卧推动作的差异性比较

很多文献中提到训练动作的速度变化，也会对目标肌群的训练效果产生影响。在相同的平板卧推技术动作下，我们采用1.2s／次的快速组作为参照，通过比较各主要肌肉的均方根肌电值的差异性，来分析速度变化对于力量训练效果的影响。

如表3中所示，卧推动作的速度变快了，各肌群的RMS值也提高了，其中三角肌前束的RMS值提升最快，胸大肌的RMS值平稳上升，基本呈线形递增，肱三头肌RMS值的上升速度比胸大肌略快，而肱二头肌RMS值的变化最慢，如图7。可以推断，训练动作速度加快会使各肌肉募集肌纤维的数量增加，快速动作的训练可以发展肌肉的爆发力。

3　结论与建议

3.1结论上斜卧推和下斜卧推，对胸大肌整体的刺激效果下降，但对局部胸大肌的训练效果增强，上斜卧推增强了胸大肌锁骨部肌纤维束训练强度，而下斜卧推则增强了胸大肌腹部肌纤维束的训练强度，更有利于发展胸大肌的下缘和外缘；加宽握距的卧推动作更能刺激内侧胸大肌的发力；训练动作速度加快会使各肌肉募集肌纤维的数量增加，快速动作的训练可以发展肌肉的爆发力。因此，每种卧推动作都有各自的优势和缺点，采用多种相似动作搭配训练，可以取长补短，使目标肌群的训练效果更加完善。

3.2建议1)以往对力量训练的研究，主要集中在不同运动专项、不同人群及不同环境的训练方法上，还可以从动作的细节方面和技巧方面人手，比如：动作的规范性。

2)在力量训练的研究中，特别是在力量训练动作细节效果的分析过程中，应当依靠运动学和肌电学的参数，会更有说服力。

3)研究力量训练动作技巧，首先要建立标准的动作模型，寻求一系列相似的动作形态，比较分析各项动作的具体数据，从而寻求最佳训练动作技巧。