徒手健身功

徒手健身功，不但简便易学，随时随地可做，任何年龄段与不同体质者，只需举手之劳，即可收到显著效果。

本套十二节功法，针对人体重要的“保健特区”进行锻炼，坚持常练，可舒筋活络，通畅气血，调和脏腑，增强免疫力，使人体魄强健，防病延年。

第一节梳理头发

方法：先用两只手轻拍头部十来次，然后，以两手指代替梳子，十指分开，从两眉中间经头顶梳至颈后，再由后到前、由左向右、由右向左，往复循环梳发按摩50次。

功效：梳头经过百会、玉枕、风池、通天、天冲、神庭，以及前项、后项等30多个穴位，梳头经过这些穴位，得热则经络通、血气行，可调理脑生理机能，健脑、醒脑，又增加发根部的血流量，有利预防脱发、白发，正如《诸病源候论》一书云：“千过梳头而发不白”，用十指梳头，还能使气血上行或下行，防治脑动脉硬化、脑供血不足、高血压、失眠、头晕等。在繁忙工作、用脑过度时，梳理头发，对清醒头脑、畅通思路、消除大脑疲劳，有立竿见影之效。

第二节搓面摩鼻

方法：1、搓面：先将双手指搓热，用手指从两侧脸部，沿鼻旁向上，至前额发际（神庭、头维穴），向两侧分开，经两颊而向下，循环揉搓20次。再用搓热的手掌，从两侧脸部，上下往复按揉20次，再用手指紧贴前额，左右来回抹擦数十次，使之发热。

2、摩鼻：双手中指在鼻翼两侧（迎香穴）至眉尖（攒竹穴）上下反复搓动60次。

功效：搓面：促进面部血液循环，使面容红润光泽，减少皱纹，并可有利防治面神经麻痹、神经衰弱、头昏、头痛、失眠、感冒等，对解除心焦、烦闷、健脑提神以及抗风寒也有一定作用。摩鼻：有防治鼻炎、感冒的功效。

第三节运目

方法：1、伸出右手食指，在眼前顺时针缓缓划圈转动，双眼跟着转动；再逆时针划圈，双眼亦跟着转动，各9次；同时，配合均匀的呼吸动作。然后，闭目，将双手大拇指搓热，分别放在双眼内眦旁（睛明穴）按摩，外眦旁（瞳子骨穴）按摩，眼下（承泣穴）按摩，各15次。

2、左右掌心摩擦至微热，轻捂在闭着的双眼上，让眼球顺时针转动9次；再次将双手掌心擦热，仍轻捂在双眼上，使眼球逆时针转动9次。此法可反复做3次。

功效：增视明目，有助预防近视、老花眼以及眼病。

第四节震耳、搓耳

方法：1、震耳（鸣天鼓）：先用双手的食指中节接在两耳门上，大拇指紧贴耳后，作上下搓动，至发热为宜。然后，用两手掌的掌根部紧按双耳，作3次深呼吸后，伸出双手的食指或中指弹敲在后脑部（枕骨下粗隆处）18次，这时，耳中就如鸣鼓声响。在双掌不离开双耳耳孔的情况下，一按一放15次，最后，猛按耳孔后，放开。

2、搓耳：双手搓耳1分钟，再用拇指与食指，各捏双耳垂，向下拉动30次。

功效：保护听力，并使头脑清楚，预防耳聋、耳疾。改善脑部与颜面部的微循环，助听增视。

第五节叩齿

方法：口唇轻闭，舌抵上腭，上下齿轻叩击，先叩门牙，再叩大牙，各30次。

功效：防止蛀牙与牙骨退化。牙好，胃口也好，特别是轻叩牙齿，能通上下腭经络，冲击大脑，有健脑增智作用。

第六节转颈揉颈

方法：1、站立姿势，第一步，头向后仰，舌抵上腭，用鼻吸气，腹部内收；然后，头再向下垂，呼气，让腹部外凸，共6次。第二步，头向左右作倾斜活动，要适度，左倾时吸气，右倾时呼气，共6次，既活动脖子，又运动丹田。注意：做本法时，动作一定要缓慢、柔和，不能勉强。

2、将两手放在脑后，用拇指按摩后颈肌肉隆起外缘的凹陷处（风池穴），上下旋转按揉2分钟。

功效：减少脊骨弧度，松弛头、颈肌肉的紧张程度，增强脏腑机能。预防颈部疾患及伤风感冒、头痛、肩背痛等。

第七节搓臂动肩

方法：1、搓臂：左右手臂，从上至手指，各按摩20次；左右肘关节各揉30次；然后，向前平伸双臂，双手手腕（大陵穴）互相碰击３０次；双手指张开，十指交叉，相互碰击３０次；一手握拳，击打另一手伸开的掌心，各３０次；再用一只手的拇、食二指，摆捻另一只手各指头的关节与指尖，各２分钟。稍息后，双手再次向前平伸，掌心向下，各指向掌心内缩，让双手侧面互相碰击３０次；亦可张开双手的拇指与食指，让两虎口相互碰击３０次，主要是碰击虎口处的合谷穴。最后将双手掌心平行向上，再相互击打手掌侧面３０次，搓手２分钟。

２、动肩：先身体前屈９０度，将两上肢下垂，向前后摆动，左右摆动，摆幅由小到大，２分钟。然后，身体直立，以肩关节为圆心，抡转双手臂，往前、往后各转３０次。

功效：此节能促进肩、臂气血流畅，防治肩、臂各关节疼痛、劳损疾病。其中，手腕碰击，有助预防胸闷心痛，消除紧张情绪，十指交叉击打的主要穴位是八邪穴，以改善末梢循环，有助预防手脚麻木；击打掌心的穴位是劳宫穴，有助提神醒脑与消除疲劳，碰击合谷穴，有助预防面、口疾病，碰击双手掌侧面，主要是击打该侧面的后溪穴，能放松颈部肌肉，有助预防颈部僵硬、疼痛；搓手可促进局部血液循环，通经活络，不但预防感冒和呼吸道感染，还能强化手脑的反射作用。特别是动肩，对防治肩周炎，既简便、又有效。活动关节，伸缩肌肉，促进血液循环，增强肩周围肌肉、韧带的弹性，即可达到防治作用，患有肩周炎者不妨一试，可收效。

更值得一提的是，摆捻按摩另一只手各指头的关节与指尖，能保健身体与预防多种疾病，按中医学讲，手指处于手掌的先端，是心经、肺经、三焦经、小肠经、大肠经与包心经６条经络的出发点，摆捻刺激指尖，就等于刺激经络与穴位，只要经常按压与摆动，就可增强体内各个脏器的活力，预防疾病与起到保健效果，如：头痛、眩晕、失眠、胃肠病、高血压、糖尿病、心悸、焦虑、精神疲劳、全身乏力，以及预防记忆力减退与痴呆症等。据报道，近年医学界曾惊奇的发现，世界上许多钢琴演奏家不少人都是长寿者，并很少患有痴呆症，就是因为他们在弹奏时经常摆动手指。日本民间也一度流行扎指疗法，就是将指头各关节用橡皮筋绑扎两三分钟，这样，不但起到保健作用，还能辅助防治７０多种疾病。

第八节扩胸擦背

方法：１、扩胸：站立势，半握拳或伸开巴掌，轻叩击或拍打胸肋部３６次。做完后，再双臂平伸，左右摆动，各１２次。向左摆时，吸气；向右摆时，呼气。做完后，再把双臂平伸在胸前，做扩胸运动１６次，然后，右手放在左腋窝处，左手放在右腋窝处，上下按摩肋部，并有节奏地捏拿肌肉。注意：用力要适中。

２、擦背：站立势，用干毛巾在背部上下与左右各拉擦２０次，擦至背部感到发热为宜，左右拉擦应至腰部为宜。

功效：扩胸一法，不但能使胸肌发达，更重要的，还能增强五脏功能，按、拿下，还能增强肺活量，有助防治气喘、慢性支气管炎。特别是擦背法，因背部布满许多内脏相关穴位与对应区，经过磨擦，即可疏通经络，气血流畅，调和脏腑，消除疲劳。又经现代医学实践证明，因人的背部皮下有大量的脊神经与免疫力组织细胞，经过磨擦，可以刺激它们的免疫能力，继而达到防病保健、预防癌瘤的功效。

第九节搓腰转腰

方法：取站立姿势，将双手搓热后，搓腰部两侧２０次，之后，抡摆两手，右手掌拍打左小腹，同时，左手背拍打后腰右部，这样，两手按该回拍打左、右小腹与后腰的左、右部，３０次；然后，双手叉腰，两脚分开，比肩略宽，先水平、半圆弧形，一左一右地交替摆动腰部２０次，再一左一右做侧身动作２０次，最后，向前、向后弯腰、挺腰２０次。活动后，原姿势不变，稍下蹲，让腿微屈，使整个腰胯松弛灵活，使腰部先顺时针、水平式转９圈，然后，让腰向前、向上、向后、向下方向做立圆式转腰胯９圈，再以同样动作，向反方向立圆式９圈。熟练后亦可使腰胯水平圆与立圆交替转动数十次。转动时精神集中，随和、宁静，尽量呼吸自然，做到中间动，上下不动。最应注意的是，不管弯腰或转腰胯，尽量让动作达到一个最大限度，但快慢要适度。

功效：可壮腰、健肾，消除腰肌疲劳，防治腰痛、腰椎骨质增生、胯关节疼痛，并可强化肠胃。

第十节摩腹

方法：晚睡前与晨醒后，取仰卧位，两腿平伸，自然放松，精神集中。先用左手掌从右上方到脐部按摩３０次，再用右手掌从左上方到脐部，按摩３０次。然后，绕脐摩腹，将两手搓热，先用左手贴腹，逆时针从脐部开始，由小圈到大圈、由大圈到小圈磨擦绕转５０圈，上至胸膈，下至处，然后按此法，用右手顺时针绕５０圈。注意：力量适中。

功效：经现代医学研究证实，摩腹能促进血液和淋巴液的循环，健脾胃、助消化，有利肠蠕动，加强食物的消化、吸收、排泄功能，并可滋阴壮阳，益肾固精，防止前列腺增生、便秘、痔疮等，从两上方按摩至脐部，还有增强心肺功能的作用。特别是近年发现，摩腹还能使腹壁毛细血管开通，促进机体代谢，防止和减少腹部脂肪的堆积和形成，有助减肥。

第十一节搓尾骨、提肛

方法：取站立势，双手半握拳，放在腰椎两侧，以手背从上往下推擦至尾骨５０次。然后，用力紧缩，并吸气将连同会阴上提，稍停顿后，再呼气放松，反复做９次。

功效：有防治痔疮、脱肛、遗精等作用。

第十二节健腿足

方法：１、晨起前，在床上，采用坐势，伸挺双腿，先用双手紧握一只大腿，由上至下，搓摩至脚尖；同样动作，再搓另一只腿，各２０次；再用两只手掌分别紧贴两条大腿，由上至下、里外按摩２０次；两脚心（涌泉穴）各按摩５０次。按摩后，同时捏拿两侧小腿肚（秒腓肠肌，即小腿后面所隆起的肌肉），然后，十趾做张合活动１分钟。

２、先站立姿势，右腿独立，左脚提膝，脚尖伸直，脚面绷紧，小腿由里向外转动６圈，再由外向里转动６圈，着地后站稳；再右脚提膝，做同样动作。双腿反复做６次后，收势。再采用坐势，身后倾，两腿离地平伸，左右摆动双脚１０次，勾脚尖１０次。如不方便，亦可先左脚伸出摆动，后伸右脚。

最后，双手掌紧贴膝盖按摩３０次，功毕。

功效：使下肢舒筋活络，促进血液循环，通关节，并可让腿脚活动有力、自如。预防下肢静脉曲张与脚部萎弱、挛痛。按摩脚心亦可改善心、肝、脾功能，具有滋养肾水、镇静安神、舒肝明目等功效。摆动双脚，能促使血液循环，可预防肌肉僵硬，并可防治头晕眼花。

说明：１、练功时间，可根据各人具体情况，适当掌握。

２、各节中，按摩揉搓次数为基本所定，但可因人而异，灵活掌握。