不会游泳,一样能水中健身

人蹲和车厢式双人蹲两种。背靠背双人蹲练习者双脚尖并拢，双脚跟紧靠，然后缓缓蹲下，两人背部靠在一起以保持平衡。双手向前平推，练习时间可以从开始的3分钟逐渐延长到10分钟。车厢式双人蹲练习者一个背靠墙蹲下，双手平缓推出，搭于前者肩上，前者蹲下时，腰背挺直，抵住靠墙者膝盖，双手也平缓推出。锻炼时间可从3分钟开始，逐渐根据自身情况延长，次数不限。该姿势在一定程度上锻炼了腰背部肌肉，对腰肌劳损、椎间盘突出等疾病均有很好的防治效果。

弓步蹲（弓箭蹲）：一脚在前，一脚在后，两脚尖向前，双脚分开，与肩同宽，一脚向后滑，双腿膝盖弯曲，下蹲。练习时每30秒调整一次左右脚，以改变双脚受力的状态。还可以将小哑铃垂放在身体两侧。该方式可使大腿后群肌肉得到充分锻炼。需要注意的是，在下蹲过程中，大腿和小腿的夹角不要小于90度。前脚的膝关节不要超过脚尖，保持身体平衡，同时收紧腰腹。

卧蹲：分为仰卧式和侧卧式两种，适于睡前练习。练习仰卧式时，双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手环抱小腿，能坚持多久就坚持多久，对于次数和时间，并没有一定之规。练习侧卧式最好由夫妻两人同时进行，背靠背躺下，各自双膝弯曲，尽量贴近胸口，双手位置依自己的舒适度调整，无时间和次数限制。从中医方面来讲，卧蹲可使人体经络相互挤压，从而形成自体经络按压的状态，有利于气血流畅，可减少冠心病和脑中风的发病率。老年人腿部关节不灵活，采用这种方式较好。

下蹲锻炼的注意事项

以上几个动作每次可以分开做，也可以连在一起做，不受时间和空间的限制。做任何下蹲动作都要求排除杂念，精神放松，含胸收腹，保持上身挺直，膝关节要对准脚尖。刚刚接触蹲式训练时，要遵循先易后难的原则，先从借物蹲开始，然后逐渐尝试其他蹲的练习。需要提醒的是，并不是所有人都适合下蹲锻炼，如已有膝关节疼痛者就不适宜，练习者最好根据自己的身体状况练习，同时要注意循序渐进，切不可操之过急。

炎热的夏季，游泳是很多人健身锻炼的首选。而对于那些不会游泳的人来说，水中健身操是一个不错的选择。水中健身操一般需要在1-1.5米深的水里进行，即使您不会游泳也没关系，根本用不着害怕；而且，人在齐胸的水深时，浮力往往可以达到体重的85%-90%，所以与陆地上的运动相比，水中健身操对关节、骨骼、肌肉的压力会相对减少；水的浮力作用还能大大减轻地面对身体各关节的冲击力，使人体各关节不容易受伤。

另外，水中健身操还可提高人体柔韧性，由于水的浮力，身体的关节活动将更加自如。水缓和的冲击力会促进肌肉生长，增强皮肤弹性，让人更加年轻。中老年女性容易患骨质疏松、关节痛等病症，水中健身操可使之缓解。水中健身操方法很多，这里就介绍几节最简单易学的健身操，每节不少于2-3分钟：

（1）水中跳跃：站于水中，做向上跳跃运动，尽量跳到最高，同时双臂上抬，落下时臀部不要后撅，身体收紧，双臂还原至侧平举；

（2）水中跨步走：站于水中，做大跨步前走，身体收紧，手臂随着腿部前后大幅度地摆动；

（3）划水跑步：原地跑步的同时双臂直臂前后摆动，手心向下，手指并拢，手腕不能松动；

（4）吸腿扭转跳：向上做吸腿跳的同时屈臂，身体向体侧转身，转身的幅度尽量逐渐加大。

需要提醒的是，夏季水中健身，安全第一最重要，游泳最好能结伴进行；对冷水皮肤过敏者以及一些心血管病、风湿病、高热患者，不适合水中健身。除此之外，在自然水域的浅水层进行冷水浴或健身操时，必须先由会游泳者探定浅水层范围，最好选择上午进行，因为夏季每天的最高气温出现在午后，此时浅水层表面温度较高，热容量又相对较小，因而影响洗浴和锻炼效果。深水健身锻炼，也要尽可能避开炎炎烈日。