日行一万步 健康一大步

2007年9月，卫生部以“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”为口号，向公众提出健身倡议；

2009年9月，上海国际大众体育节“步行与健康”国际论坛顺利举行……

步行作为一项简单易行的体育运动，其健身效果已被广泛认可。日行一75步，烧掉多余热量

如今，肥胖症、高血压，冠心病、高脂血症、糖尿病等代谢性疾病的发病率逐年上升。造成这些疾病发病率上升的一个主要原因，是高脂肪、高热量的饮食增加了体内的热量摄入。同时，常年以车代步以及需要久坐的办公室工作较少消耗热量，使得机体体内的热量长期处于正平衡(即热量的摄入大于输出)。过量的热量在体内引起机体的代谢紊乱，从而引发多种代谢性疾病。

以一个40岁、体重60千克的男性白领为例，他每天通过食物摄入的热量约为2500千卡(1卡≈4.18焦)，基础代谢约消耗热量1 500千卡，每天伏案工作等轻微体力活动约消耗700千卡。还剩余的约300千卡的过剩热量，如果不及时消耗掉，长期累积就可能引发肥胖症等代谢综合征了。

每天走一万步，恰好可以消耗掉这多余的约300千卡的热量。这也正是“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”口号提出的道理所在。

步行PK慢跑，更有效更安全

步行是最安全、最易实施的一项运动。但在步行的时候，也需要掌握科学的方法，才能达到步行健身的目的。

有的人认为慢跑比步行强度更大，似乎更利于消耗热量和健身。其实不然。在跑步和步行等中小强度运动初期的20分钟左右时间内，机体都是依靠糖为主要能源物质供能的，在运动20分钟以后，脂肪的供能比例才逐渐上升。由于过剩的热量是以脂肪的形式蓄积在体内的，而运动中消耗的糖可以通过食物得到补充。

因此，科学有效的健身运动应该是时间更长，可以消耗脂肪的中小强度运动。相对于慢跑，步行可以持续的时间更长，体内的脂肪和热量消耗得更多，且不容易让人感觉疲劳。此外，慢跑的强度和方法如果掌握不当很有可能引发运动性损伤甚至运动性猝死。因此，采用步行的方式进行健身更安全也更有效。

走法有讲究，要坚持才有效

由于不同的人身体状况和运动能力存在差异，因此步行的方法、速度等也需要因人而异。步行的场所最好选择在室外，且空气质量指数比较好的地方。

行走的时候，要抬头、挺胸、收腹地大步或快步走，双手在体侧自由摆动。步行的速度和距离要量力而行，可以从最初的较慢步速、较短距离循序渐进地增加，逐渐达到日行一万步。甚至更多的运动量。

此外，在运动的时候，尽量穿软底鞋、运动裤。注意保暖，保持愉悦乐观的心情，并且一定要持之以恒，才能达到有效的健身效果。

不喜欢步行，健身也有妙招

当然，并非只有步行才能达到强身健体的效果。很多其他类型的有氧运动，只要有足够的持续时间，也可以产生跟步行1万步相同的健身效果。如太极拳1，5小时、木兰拳1 5小时、慢步交谊舞2小时、较快步的排舞1小时、游泳1小时、乒乓球1，5小时等，都是相当于1万步的运动量。

但是在运动的时候一定要注意把握运动的强度和量，尤其是已经存在心脑血管系统疾病的患者，运动中过大的强度和量可能加重心血管系统的负担，从而加重已有的疾病甚至导致运动性猝死。