浅论如何运用器械锻炼胸部肌肉

【摘 要】胸肌就是胸部的肌肉，由左右两部分构成，又称胸大肌。笔者作为一名体育训练的高校教师，主要研究器械锻炼，在工作生活中经常会遇到周围人询问如何运用器械锻炼胸部肌肉，在此，笔者将对这一主题进行详细论述，希望能够为读者带来帮助。

【关键词】器械；锻炼；胸部；肌肉；方法

肌肉是人体的重要组成部分，主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。本文主要谈论的是胸肌，所谓胸肌又称胸大肌，顾名思义就是人体胸部的肌肉，由左右两部分构成。胸肌训练必须严格执行三个原则：1、长期坚持训练；2、大运动量和大强度运动；3、使用正确的方式训练。

1 锻炼胸肌的基本方法

锻炼胸肌最有效的基本方法就是做卧推举训练。卧推一般利用杠铃、哑铃进行训练，可分为平卧推举、上斜推举和下斜推举三种。在此需要注意的是：当做杠铃卧推时，最好使用承接横杠的卧推架更为有效。

杠铃卧推的握法一般有三种：第一种为窄握距，要求是两手之间的距离小于肩宽；第二种被称为中握距，顾名思义就是握杆时两手间距与肩同宽或者略宽一些；第三种为宽握距，要求两手间距比肩宽出两个手掌。或许有人要问：为什么训练时的握距不同呢？笔者认为：想要锻炼不同的肌肉，就要选择不同的握距。如：想要锻炼肱三头肌选择窄握距会更为适合；想要锻炼胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟以及部分下缘沟时则优先选用中握距；如想要锻炼胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位要选择宽握距进行锻炼。

采用杠铃进行平卧推举锻炼时，有几个要点需要训练者注意：1、双脚一定要站稳踏实，脚掌紧触地面；2、平躺时后背上部与臀部要紧贴凳面，腰部向上挺，使躯干成“桥形；3、横杠置于上方1厘米处。如采用哑铃进行平卧推举锻炼时，则要求双手持铃后，要于肩平行，同时还要将哑铃放在两肩外侧接近于的平行线上。

卧推锻炼时还有几个要领需要注意：1、胸部肌肉群要向心收缩，将杠铃向上推起，匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）；2、在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功；3、推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。此外，锻炼时一定注意不要“含胸耸肩”，这样会影响锻炼效果。

呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气（即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

2 运用不同器械锻炼胸肌方法

想要让自己的胸肌愈加完美，需要根据实际情况用不同的器械辅助进行科学的训练。需要注意的是在每日训练前一定要有10分种左右的热身训练，把身体的各个细胞及关节调整到最佳状态。此外，每次训练还要有规律，每项练习方法多要按照一定的次序进行。

2.1 负重臂屈伸

针对目标：下胸部，三角肌前束+三头肌（辅助肌群）。

运动量：3组，每组次数分别为10，9，8

要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。

初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。

动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。

2.2 上斜低位拉力器飞鸟

针对目标：上胸部；三角肌前头（辅助肌群）

运动量：3组，每组12次；

要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作（单关节动作），所以要将它放在胸部训练的最后。

初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。

动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。

3 总结

锻炼胸肌一方面可以塑造个人的形体，提高身体素质，让锻炼者拥有一个健康又强壮的身体。另一方面还可以通过锻炼，结识许多志趣相投的朋友，扩大自己的交际。更重要的是坚持对胸肌进行锻炼，可以增强个人的意志，增强战胜困难的信心和毅力。因此，笔者希望能够有越来越多的人重视器械锻炼，使自己的身材愈加完美。

参考文献

[1]舒绢.社区健身正当时[J].糖尿病新世界，2007（6）.

[2]彭湃.高校发展大众健身项目教学状况调查分析[J].西安体育学院学报，2004（5）.

[3]卢小琼.浅谈女子健美锻炼[J].贵州商专学报，1999（3）.

[4]唐可.在健身房进行肌肉锻炼能更好控制血糖[J]. 心血管病防治知识，2007（3）.

[5]席玉宝.体育锻炼概念及其方法系统的研究[J].北京体育大学学报，2004年 （1） .