25米折返跑的“八字口诀”

25米折返跑是各个省市的中高考测试项目，考试要求是：①考生在跑到标志物处（标志物不低于0.5米），必须用手依次击倒标志物，返回方为有效，否则视为失败；②考生如未按要求按顺序跑完全程，或漏标志物均视为失败，没有正确掌握折返跑技术和临场考试紧张是造成得分偏低的主要原因，而笔者所指导的学生绝大多数能得到满分。我将25米折返跑训练心得浓缩为：“熟、降、跨、转、击、踩、稳、测”八个字，现与同行分享。

一、熟

我们必须在训练过程中让每一位考生熟悉考试规则，在训练中对考生完成折返跑的质量要严格要求，只有师生研究透考试规则，高质量的完成折返跑才能够争取在高考中获得高分。高考考试方案这样规定：考生双脚位于起跑线后，听哨音由静止状态出发，考务人员同时开表计时。考生从起跑线跑至第一个标志物（标志物不低于0.5米）后返回起点，再跑至第二个标志物处返回起点，然后以此方法跑到第三个标志物处返回起跑线，当考生身体躯干部任何一部分越过终点时，考务人员停表记录时间。每名考生有一次考试机会（说明：从起跑线到第一个标志物为5米，从起跑线到第二个标志物为15米，从起跑线到第三个标志物为25米）。

二、降

考生在起跑线后身体重心逐渐降低并向前移动，采用站立式起跑动作。考生在起跑到第一个折返点处重心保持不变，击倒标志物后重心逐渐抬起并加速到起点，用右脚踩起点标志物后立刻加速至第二个标志物前2米处逐渐降低重心并降速，击倒标志物后逐渐抬起重心加速至起点线2米处，降低重心，用右脚踩起点标志物后，立刻加速至第三个标志物前2米处逐渐降低重心并降速，击倒标志物后逐渐抬起重心全力向前加速冲刺。

三、跨

我们在训练中规定考生在离标志物2米左右处（女生建议在1.5米）采取跨步急停的方式降速同时用右手击倒标志物。日常训练如何让学生找准跨步急停中枢脚踩点并顺势击倒标志物是难点，我们在训练学生跨步急停时要求：急停时左脚先向前跨出一大步，用脚跟先着地并迅速过渡到全脚掌，降低重心，身体稍微后仰，右脚落地的同时，两膝深屈并内扣，身体向后转（起点线方向），上体迅速自然前倾控制身体平衡，前脚掌内侧用力抵住地面制动向前的冲力，腰胯用力，右脚着地点在标志物左前方30厘米处，右手用力击倒标志物。考生只要经过多次训练后就能熟练掌握跨步急停击倒标志物的方法。

四、转

25米折返跑是急停、快起、转身多的项目，转身完成的质量直接决定考生起动速度，转身和跨步急停密切联系在一起，跨步急停后立刻转身必须配合好才可以获得最快的起跑速度并且节省最多的时间，跨步急停右脚着地时候必须前脚掌先着地，同时前脚掌用力蹬地面腰胯用力带动身体左转，右脚蹬地并用右手击倒标志物后，身体立刻向左转90度的同时右脚向起点方向跨一大步后最终完成转身，两臂配合摆动，向起点线方向加速。

五、击

考试要求考生到每一个折返点击倒标志物后成绩方有效，所以在训练中我们必须要求考生宁可慢三秒也不可以遗漏击倒标志物或者不击倒标志物，在跨步急停蹬地转身的同时用右手手掌全力击倒标志物（大拇指垂直地面），击倒标志物后右手顺势和右脚并向左转向起跑线方向。

六、踩

根据考试说明：考生在往返至起跑线时不要求身体全部超越起跑线，只要求身体任何一部位触及到起跑线即可，通过研究我们得出：用脚踩起跑线返回是最节省时间的做法。训练中我们要求考生距离起跑线2米左右处采用跨步急停方式踩起跑线，当右脚踩到起跑线瞬间，前脚掌用力蹬地面，腰胯用力带动身体左转，向左转90度的同时右脚向起点方向跨一大步后最终完成转身，两臂配合摆动，向标志物方向加速。

七、稳

我们要求考生在考试过程中“稳”字当头，宁可慢3秒也不可以违反考试要求，这就要求我们在平时训练中要注重学生考试心态的培养，让他们明白只有扎实的基本功才可以顺利完成高考，只有过硬的技术才能降低考试时紧张的心态。

八、测

测试是检验考生掌握25米折返跑技术最好的方法，也是对考生良好的应试心理培养的途径，我们在测试过程中通过干扰测试法、变换环境测试法、分组测试法、连续测试法等多种测试方法来提高考生的折返跑技术和应试心理。