肥胖病的营养膳食

肥胖病是能量摄入超过能量消耗而导致体内脂肪积聚过多,危害健康甚至寿命的一种慢性代谢性疾病。

目前,我国超重人数高达2亿人,肥胖人群为600万以上。肥胖病是百病之源,高血糖、高血压、高血脂、高血黏滞度、高尿酸等一系列代谢综合征表现是导致心脑血管疾病、心肺功能不全、睡眠呼吸暂停综合征等的罪魁祸首。另外,糖尿病、痛风病、肝胆疾病、癌症等都与肥胖息息相关,国外研究还认为免疫力低下,智商下降也都与肥胖有关。管住嘴,迈开腿是最直白的减肥要领。“中国人需要一场膳食革命”,对肥胖或超重的人群尤其必要!

减重膳营养配餐原则

1、严格限制总能量摄入

提供能量的营养素包括蛋白质、脂肪和碳水化合物。每克产生的能量分别为4、9、4千卡,而每克酒精则可产生7千卡的能量,仅次于脂肪。因此在实施营养配餐中,要根据个体差异决定总能量的限制水平。一般中青年人群、担任轻体力劳动强度工作的人群,总能量限制在1200千卡～1500千卡左右,其中蛋白质应占总能量的25%,脂肪占15%,碳水化合物占60%。按着这一比例原则选择相关食物进行营养配餐是十分关键的原则。

2、选择低能量密度食物配餐

美国科研人员的一项研究表明,与仅仅限制碳水化合物和脂肪相比,摄入低能量密度食物更有利于减肥。

能量密度是指食物所含能量与食物重量的比值,即食物单位质量所含的能量。低能量密度食物指的是水分多而能量低的食物,如水果、蔬菜、瘦肉和牛奶制品等。因此,在设计减肥食谱和营养配餐应重点注意这个问题。

3、摄入充足的优质的蛋白质

充足的优质的蛋白质食物在减肥过程中可以增强机体的抵抗能力,防止肌肉组织分解,促进脂肪分解代谢,并有利于运动后体力恢复。优质蛋白质食物是针对性的选择含蛋白质高,必需氨基酸全面,而坏脂肪酸和坏胆固醇相对较低的蛋白质食物,同时要强调的是富含必需脂肪酸欧米伽3丰富的蛋白质食物更有利于降血脂,抗动脉硬化。根据这一原则,首选的是鱼虾类水产品,尤其是深海鱼类的三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鲭鱼、鳕鱼、鲑鱼及无污染的淡水鱼虾产品;其次是各种乳品,乳中的必需氨基酸丰富有助于肌肉生长,乳品中的钙不但可以促进脂肪的分解,同时可以促进运动后的体力恢复。特别强调的是,益生菌发酵的酸奶有促进肠道益生菌的繁殖,有利于降脂、通便、减肥,每日要用500克酸奶分次加餐再搭配坚果、水果、可以减少饥饿感。三是各种豆类及其制品,如豆浆、豆腐、干豆腐、豆腐渣都是减肥的上品,每日加餐或晚餐必须保证。四是禽肉类的鸡、鸭、鹅及畜肉中的牛、羊、猪等。值得一提的是这类高蛋白食物要注意尽量选择脂肪含量低的瘦肉。而且要与豆制品、蔬菜、菌藻类搭配食用。羊肉中含有左旋肉碱,具有促进脂肪分解的功效,可在冬季适量食用。另外,由于动物内脏胆固醇较高尽量少吃,最后是一些坚果食物,它们不仅含有降血脂作用的必需脂肪酸和蛋白质,如核桃仁、美国大杏仁、腰果、榛子、松子等。美国研究发现,每天28克(相当于23粒)美国大杏仁比等重量卡路里的复合碳水化合物能更有效的控制体重。另外研究还认为,花生米每天10粒或适量的纯花生酱也有很好控制体重和减肥作用。花生中的叶酸和单不饱和脂肪酸能增加能量散发,燃烧有害胆固醇,降低血脂,其中的纤维素有清除肠道垃圾的作用,不会导致肥胖。

蛋白质供给量按标准体重为每公斤1. 2～1. 5克为宜,相当于每天100～120克左右,并要少量多餐,肾功能不全者要咨询营养师。

4、低脂肪、低胆固醇、低盐限制脂肪摄入就是限制能量摄入

国外研究认为减重膳食中,每减少10%的脂肪摄入,可有明显的减肥效果,同时也可预防肥胖引起的心脑血管合并症,脂肪占总能量的15%,相当于255克左右,其中包括食物含量和烹调用油。因此在选择高蛋白的食物中一定要考虑脂肪的量与质。胆固醇限制在相当于一个蛋黄左右即可,大约在200～300毫克之间。盐限制在6克以下,如合并高血压合并症可限制在3克左右或吃低钠盐或低钠酱油。

5、低碳水化合物食物

美国研究认为高蛋白、低脂、低碳水化合物膳食再加运动是最有有效的减肥方法。

适当限制碳水化合物,可有效控制多余碳水化合物转化成脂肪而贮存于皮下或内脏。低碳水化合物控制在200～250克左右,相当于粮食6两左右或薯类500克左右的量。各种新鲜粗杂粮与干鲜豆类搭配的主食包括全麦食品,及黑米、燕麦米、荞麦米、玉米、小米、薏仁、黑豆、黄豆、绿豆、蚕豆等。或者是用薯类代替主食,其提供的低碳水化合物、低能量密度的食物是控制总能量的最有力的选择。

用粗杂粮制作的软饭、干粥事先将米洗净后用一定用清水浸泡2～3小时,再加工成软饭、干粥,同时喝一杯鲜牛奶不但有饱腹感,且其营养与减肥效果更理想。另外土豆、紫薯、地瓜、南瓜、山药、芋头、魔芋都可以作为碳水化合物的食物来源。

6、充足的维生素、矿物质及膳食纤维

多种新鲜蔬菜、水果及菌藻类食物是最佳的多种维生素、矿物质及膳食纤维的食物来源。在肥胖病的营养配餐中是不可缺少的一组疗效最显著的食物,蔬菜包括洋葱、西芹、冬瓜、西兰花等,各种花菜、黄豆芽及其他芽菜,辣椒、姜、菠菜、茼蒿、芥菜、莴苣、莲藕、萝卜、萝卜缨、牛蒡等;水果中的木瓜、香蕉、苹果、西瓜、西柚、奇异果、柑橘、山楂等;菌藻类中的海带、紫菜、裙带菜及各种菇类、木耳、银耳等。上述各类食物可根据不同种类,不同色彩均衡搭配在各餐中。水果除加餐用外,也可与鸡蛋、牛奶或酸奶在一起作为早餐或晚餐,如香蕉150克、牛奶250克、鸡蛋一个可组成一餐;也可用紫薯150克与酸奶或牛奶加鹌鹑蛋组成一餐;也可用土豆150克与牛奶、鸡蛋组成一餐,其均能达到高蛋白、低脂肪、低碳水化合物、低能量的减肥套餐。

7、限酒或戒酒

大量饮酒导致的肥胖及相关的并发症已成为当前世界卫生组织关注的话题。酒精产热每克7千卡是当前中青年肥胖的一个主要因素之一。国际抗癌联合会在瑞士日内瓦召开的学术会议认为,饮酒肥胖是癌症的元凶。因此严重肥胖人群一定要严格限酒或戒酒,只能在采用低能量饮食基础上饮少量红酒(每次100毫升),德国专家研究成果显示红酒中的白藜芦醇不仅有助于心脑血管健康与抗癌,也是一种有效的肥胖抑制成分。

8、充足的水分和减肥饮料

充足的水分不但能促进新陈代谢与血液循环,还有利于减肥。

每天要保证足够的天然水和有一定减肥作用的饮料,如柠檬汁、绿茶、普洱茶、姜茶、,薄荷茶、、鲜榨的西芹汁、番茄汁、苦瓜汁、葡萄汁、西瓜汁,如喜欢甜饮料可加少量蜂蜜或各种甜味剂。

9、营养补充剂的应用

本着减肥不减营养的这一理念,肥胖者在坚持低能量减重膳食过程中,除了通过营养配餐保证营养均衡全面外,国内外学者研究认为,肥胖病人相对一些营养素的高能量,高代谢、高需求,以保证其超重和肥胖体质的营养需求,以促进新陈代谢调整内分泌紊乱,提高免疫力,预防合并症。因此建议肥胖人群要应用专用的营养补充剂(膳食补充剂),以保证维持理想体重。

减重膳套餐食谱举例

晨起:柠檬汁1～2杯。

早晨:魔芋鲜牛奶250克 魔芋粉20克、煮蛋一个、香蕉150克。

上午加餐:葡萄柚150克、美国杏仁10粒。

午餐:花生黑豆燕麦米饭(花生米10克、黑豆10克、燕麦米80克)、酱牛肉100克、醋拌马齿苋200克、橄榄油10克、醋适量、海带鸡肉丸子豆腐小白菜汤(鸡肉50克、水豆腐50克、海带15克、小白菜100克)。

下午加餐:益生菌酸奶150克、 樱桃50克、木瓜100克。

晚餐:蒸紫薯150克、清蒸鳕鱼片100克、西兰花拌圣女柿子(西兰花100克、圣女柿子50克)、豆腐脑一碗。

睡前加餐:番茄汁一杯、核桃仁3粒。