相约“健身走”走出健康路

指导专家

赵之心，北京市科学健身专家讲师团秘书长，部级社会体育指导员，原北京体育大学教师。从1997年开始，在科普巡回讲演中，以“全民健身…‘体质与健康”等为题材在全国各地做了近2000场报告。近年来，应中央电视台和北京电视台邀请，在中央电视台和北京电视台做科学健身类节目。

谁都知道运动和健康两者之间的关系。不管是练瑜伽、跳健身操，还是打网球、打高尔夫球……都需要买装备、找场地，可以说是花钱买健康。如果你没有充裕的时间和金钱，不妨听听专家的意见：实际上，对于多数人来说，走路是最有效的增进健康的方法。长期坚持有规律的走路对预防疾病、促进身心健康十分有益。这就是时下流行的“健身走”。

A　健身走　养生防病最有效

“走”是最受人们欢迎的运动，也是最好、最简单的锻炼方式。我国民间早就流传“饭后百步走，活到九十九”的养生健身经验。世界卫生组织早在1992年就明确指出，世界上最好的运动方式之一就是健身走。在欧美，健身走、徒步旅行日益成为现代人的生活时尚。联系五脏的足部静脉都源于足底，健身走能激发五脏六腑的功能与活力，使呼吸、循环、消化系统和新陈代谢功能得到加强，提高免疫力，促进病体恢复。下面就让我们来了解一下风行全球的健身走有哪些具体的益处。

健身走可使大脑敏捷

研究人员发现：经常走路可以预防智力衰退和老年痴呆症。人们都知道，走路对保持心脏健康有好处。新的研究发现，走路对保持大脑的敏捷也有好处。一项研究报告指出，每天至少走2小时的路可以推迟老年痴呆症的发生达6～8年，还可以明显改善老年人的记忆力。

健身走可预防多种疾病

如果你现在开始你的健身走锻炼计划，你将在防治以下疾病方面受益匪浅。

预防心脏病：走路加快了流经心脏的血液的流速，强化循环系统。快走还能促使血压下降，减轻动脉的负担，使血液里胆固醇的含量保持正常。值得提醒的是，心脏病患者运动时应注意以下几方面：运动前后避免情绪激动；运动前不宜饱餐；运动要循序渐进，不要突然从事剧烈运动；运动后避免马上洗热水澡；只在感觉好的时候运动；避免过度训练；胸、背、头部、手臂一旦感觉不适，应立即停止运动。

预防脑卒中：美国专家对72488名护士14年来健康状况的跟踪调查结果显示，那些一周走6个小时或更长时间的护士，因血栓引起脑卒中的危险性要比不走或走的时间短的人减少40％。脑卒中患者运动要在医生指导下进行。

预防肥胖：除控制饮食外，快走有助消耗热量，改善一天的新陈代谢，从而促进减肥。走路还能防止脂肪沉积，有利于保持优美的体形。体重超标想要减肥者，每天走路应不少于1小时。

预防糖尿病：最新研究证实，积极的生活方式，包括每天快走30分钟，有助于预防糖尿病，可控制葡萄糖吸收差的糖尿病患者病情的发展。

预防骨质疏松：研究表明，青少年时就经常走路，同时又注意补钙的女性，成年后很少患骨质疏松。

预防关节炎：走路可加强关节周围肌肉的功能，从而减轻关节疼痛。在水中行走对关节也十分有益。

健身走可保持身心愉快

走路十分钟，保持好心情，走路有助摆脱抑郁。一项研究证实，抑郁患者不吃药，代之以每天走路，10个月后比那些靠服用抗抑郁药进行治疗的患者的病情大为减轻。

健身体验谈(一)

沟通，我选择散步

灵灵，27岁，某小学英语老师

我个人认为，散步是保持身材的一种可行方法。我从来没有参加过什么减肥班或是形体班，但是我保持了不错的身材，我想，这都得益于风雨无阻的散步。

另外，我觉得跟男朋友一起散步是两个人加强沟通的好机会。由于平时两个人在一起的时间不多，所以，我们都很珍惜一起散步的那些时光。他会跟我说工作上遇到的一些问题，处理人际关系时的一些矛盾和困惑；我也经常把班里学生的趣事讲给他听。这样，我们在散步时能分担苦恼、分享快乐。

健身体验谈(二)

健身走，70岁还如小伙子

松伯，72岁，离休干部

我一直都相信，健身走有延年益寿的作用。

现在我已70有余，但腰不酸，背不驼，发不白，声不哑，耳不聋，行动不慢。有时候锻炼时遇上朋友，都说我看起来像五六十岁。现在公共汽车对老人有了真正的福利：凭老年证免费坐车。但是，我和老伴凡是近距离的路程都选择步行。

健身走还有一个好处，就是怡情养性。我以前是搞机械的’后来迷上了写作，什么小说、散文、随笔都想尝试。随着这些文字见诸报刊，我心里很欣慰。因为我深知，是健身走诱发了我的创作灵感。我的体会是：健身走既动腿又动脑，能促进健康。

健身走还是一种情怀。一人走路，是心灵与心灵的对话，是思考，是期待，是回忆，是思念。两人走路，特别是和老伴一起边走边聊，心情放松，更能体味人生乐趣，忘掉一切烦恼。

现在就开始　一起健身走吧

健身走装备不可少

鞋子：健身走最重要的装备就是一双合适的鞋子。应根据自己的脚型选择合适的鞋子。一般来说，人的脚型分为三种：标准型、扁平足、高弓足。扁平足的足底内侧足弓弧度小，跑步时足踝会向内倾，所以购买鞋子时，应选择足弓承托性能好、鞋内有拱垫、鞋跟较硬、鞋底切割线直的运动鞋。高弓足者则相反，足弓弧度较高，足弓难以贴近地面，应选择有良好避震和承托性能的鞋子，如鞋跟有气垫的鞋子，以减少震荡对脑部的伤害。买鞋最好在下午三四点，因为那时脚部因充血而略微膨大，试鞋的时候脚上要穿棉袜，一只脚穿新鞋一只脚穿旧鞋，这样比较之后才能选到舒适合脚的鞋子。糖尿病患者足部易发生病变，所以应选择舒适、柔软的鞋子，最好是可以调整鞋子松紧的系鞋带的鞋子。

袜子：健身走时应穿棉织的运动短袜，且大小合适，不要太紧。

衣着：宽大的棉质T恤和长裤是首选。

健身走的基本要领

健身走的基本要领是：两脚应走直行步，一腿后蹬时膝关节伸直，另一腿前摆时膝部弯曲，用全脚掌着地，瞬间再伸直。上体自然正直，挺胸抬头，两眼平视，两臂配合腿部动作自然前后摆动。

健身走的运动强度

健身走的速度可用“运动中的心率”来掌握。

专家提供了一个“运动中的心率”的计算公式：最高运动心率=最大心率×0.9，最低运动心率=最大心率×0.6，上述公式中的最大心率=220-年龄。而专家认为，一般运动中心率应在最大心率的65％～75％，强度较低的锻

炼对改善健康更加有利。

锻炼者在健身走的过程中以感到浑身发热，适度冒汗，心率加快但不难受，呼吸加快但不憋闷为宜。走后稍觉疲劳，休息片刻后心率和呼吸基本恢复正常。

专家指出，健身走要求人们以每分钟80～110米的速度快走，每次健身走必须在30分钟以上，每周至少锻炼3次，才能达到效果。

健身走花样多　功效各不同

“健身八步走”对降低人体总胆固醇、血糖、血压显示了明显的作用，被运动医学专家、心理学专家、医学专家誉为“21世纪的健身法宝”。

第一个步法：大步走

通常散步1小时，和大步走20分钟的效果没法比!因为大步走时，全身肌肉参与运动，运动量非常大，另外，在肌肉用力的情况下，血液循环的量也可以加大。所以真正想练好健身走，首先必须大步走。给大家的建议是：男性走100米用不超过100步走完，而女性走100米最好用不超过110步走完，这样走的步幅通常要比我们平常散步的步幅大了10～20厘米。

第二个步法：“十点十分”走

水平抬臂这个动作如时钟指针在“九点一刻”的位置，再向上斜举臂，这个位置如“十点十分”。“十点十分”走就是挺胸昂头，两臂上举至如时钟“十点十分”的位置，每天坚持走200步，颈椎会得到有效的锻炼。

第三个步法：行走中的呼吸锻炼

呼吸锻炼有两种方法：一是行走时自由呼吸；二是行走过程当中踩着“一、二、三、四”的节律，第一、二、三步慢吸、深吸，第四步快呼，循环往复，可使氧气和二氧化碳交换的概率增大，促使全身充氧，有效提高肺部功能。

第四个步法：边走边扭一扭

老年人走路的时候没事要扭一扭，扭就是对内脏的良性按摩，老话里叫“摇头摆尾扭一扭”。老年人腰、颈关节的灵活度差，每天走一走、扭一扭，对于防治大小便不畅等效果非常好。

第五个步法：高抬腿走

很多老年人从来不练抬腿，抬腿能力就越来越差。对于老年人，腰肌的力量非常重要，高抬腿走可以锻炼腰肌的力量。每天坚持高抬腿走100步，你会发现不怕走台阶了，抬腿就过。

第六个步法：认真走

大家还没有意识到老年人神经系统功能下降是非常可怕的事，希望大家认真地走。每走一步，脑子一定要想着脚，想着十个脚趾。这样，大脑会控制脚趾每一个动作，使神经反复受到锻炼，可以提高神经系统的调控能力，有效预防小脑萎缩。

第七个步法：“弹”着走

两脚朝前，每走一步十个脚趾都用力，特别是大脚趾用力，把人弹起来。“弹”着走有好几种收获，第一是锻炼脚趾，其次锻炼脚弓、脚踝，还可抑制拇外翻。

第八个步法：倒着走

倒着走要有参照物，注意安全。上身挺直，腿自然下落，前脚掌着地再过渡到全脚，手臂自然摆动，保持整体平衡。小心地先用脚趾着地，重心在前面，防止摔跟头。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡力，比正行耗氧多。

健身走别走进误区

健身走虽然是一项有益身心的运动，但如果不注意方式方法，常常容易走进误区。

误区一：健身走在早晨进行

早晨锻炼，其实是不合适的。我们首先来看外界因素：一是植物在夜间吸进氧气，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，早晨集聚二氧化碳较多。二是夜间逆温层出现较多，致使清晨空气质量不佳。在夜间，风速较小，近地面数百米的空中出现逆温层，大气处于稳定状态，污染物滞留在地表上方，难以扩散。秋、冬、春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6点左右最难以扩散。三是清晨寒冷，可诱发血管痉挛，加重原有疾病，引发血管栓塞或心肌梗死。其次来看人体内在因素：由于一夜没有饮水，清晨血液黏稠，增加了血管堵塞的危险性；起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液；早晨9～10时还是一天中血压最高的时刻，因而早晨是脑卒中、心肌梗死的好发时间，医学上称之为“魔鬼时间”。

因此，我们不宜在早晨进行运动量较大的健身走。早晨可做运动量较轻的锻炼，如做广播体操、打太极拳、舞剑、散步等。

误区二：健身走之前不吃东西

这个问题必须因人而异。事实上吃过东西后才开始运动可能会好一些。饭后做一些温和的运动，可消耗更多的热量。所以说，饭后散步在医学上是有一定的道理的。

误区三：只要有路就可以走

许多市民喜欢在自己家附近走走，当做健身的一种方式。其实，如果走动环境是车流多、环境污染大的，那倒不如不走，在这种环境下走动。对身体是一种伤害。如果想要达到健身的效果，就要选择车流、人流量不多而绿化比较好的地方进行锻炼。

健身走的四季注意事项

春季：要避开早晚气温较低的时段。健身走时，身体发热出汗后不要马上脱衣，以防受寒致病；每次出行要及时补水。

夏季：避开午后，选择傍晚为宜。应戴太阳镜和遮阳帽，行走时不宜贪食冷饮，应适量饮水，随身携带防暑用品。

秋季：做好准备活动防止关节韧带拉伤，及时增减衣物。早晚气温低，不宜穿着太少。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在风中逗留。

冬季：热身活动要充分，运动后及时擦汗和更换衣服、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。选择向阳、风小的地方进行健身走，把握适当的运动量，感觉不适时不可勉强。