10招助你睡好觉

世界卫生组织(WHO)是这样定义失眠症的：“失眠症是一种持续时间相当长、对睡眠的质和量都不令人满意的状态。”据中国睡眠研究会抽样调查显示，目前我国睡眠障碍患者约3亿，睡眠不良者达5亿；约有50%的成年人有过睡眠不良经历，职业女性中有80%的人受睡眠不良困扰。如何才能睡个好觉，已经成了人们的一大难题。

各国助眠有高招

目前，治疗失眠主要有行为训练、心理治疗、音乐治疗和药物治疗等。在采访中，专家一致认为，靠吃药治疗失眠是下下策，过分依赖安眠药，可能蓄积中毒。而且，突然停药会引起不适感，甚至加重失眠。为了解决失眠难题，世界各国的研究人员各有高招：英国睡眠协会提出，给婴幼儿洗澡，扑点有香味的爽身粉，有助于入睡；英国国家医疗服务系统建议，父母应为青少年营造一个舒适的睡眠环境，比如把卧室漆成他们喜欢的颜色，床单、被罩、枕头也可以换成孩子喜欢的样式和颜色。

当然，保证睡眠质量，不仅是失眠患者的问题，所有人都应该重视。美国睡眠基金会为此给出了10点建议。

第一，坚持规律作息，双休日也不例外，不赖床。人体的作息周期由生物钟控制，身体需要保持睡眠时间和活动时间的平衡，每天早上按时起床可以加强生物钟的功能，晚上也能按时入睡。

第二，培养规律的能够让人放松的睡眠习惯。比如洗热水澡，睡前看能使人心静的书或听催眠的音乐。而且，就寝前不干家务活、不处理家务事、或玩有挑战性的游戏。

第三，创造良好睡眠环境，保证其幽暗、安静、凉爽、舒适。把卧室设计成一个让人向往睡觉的地方，防止卧室有噪音或其他干扰，比如鼾声、亮光、干热等都会破坏睡眠环境。如遇到上述情况，可用眼罩、耳塞、加湿器和风扇等改善环境。

第四，选用舒适的床垫和枕头。枕头太高，无论以什么姿势睡觉，都不能保持颈椎正常的前凸弧度，都会加重颈椎负担。枕头过低则使头部充血，造成眼睑颜面浮肿，而且下颚会因此向上抬，容易张口呼吸、出现打鼾的情况。枕头太低、不枕枕头或枕头太软也会造成颈部与肩部酸痛。无论仰睡、侧睡，选择能保持颈部正常生理弧度的枕头最好。

第五，纯化卧室功能，只作为睡眠和性生活所用。把工作用的文具、电脑和电视等挡在卧室之外。如果钟表干扰了睡眠，比如有人害怕睡过了头，老看时间，就把表移到视线以外。

第六，保证睡前两三个小时不进食。吃太多或喝太多后上床，肚子容易感觉不舒服，特别是临睡前避免吃味道太重的食物，比如辛辣的食物使人的胃有灼痛感，晚上睡觉感到难受而无法入眠。就寝前尽量对流质食物进行节制，以减少上厕所的次数。

第七，保证经常锻炼，但就寝前3个小时不宜锻炼。不要偶发性锻炼或刚锻炼完就睡，这容易使人大脑兴奋。而傍晚锻炼对睡眠有益，但要坚持不懈。

第八，睡前避免吃含有咖啡因的食物，比如咖啡、茶、软饮料、巧克力等。含有咖啡因的食物，在人体里的作用至少达5个小时，对某些人甚至是12个小时。咖啡因会使人睡了又醒，导致睡眠时间减少。

第九，睡前不抽烟。因为尼古丁含有兴奋剂，会使人突然惊醒或做噩梦。

第十，就寝前别喝酒。虽然很多人认为喝酒能使人镇静下来，但它会使人的睡眠中断，辗转反侧。