浅论体育锻炼与人的心理调节

摘要：体育锻炼可以调节人的情感，消除不良情绪，稳定心理平衡，减少心病发生，改善心境状态。个体主动参与体育锻炼最明显的外在表现是塑造健美的体态；体育锻炼增强良好的情绪体验；体育锻炼使人获得良好的人际关系。

关键词：体育锻炼；心理调节；情绪；人际关系

作者简介：吴富强（1970― ），男，湖北襄阳人。助理研究员职称。李松涛（1970― ），男，湖北襄阳人。助理研究员职称。

身心健康是获得良好心境的基本条件。身心健康就是身心的协调发展，也可以说是使人与自然，人与社会，人与人，人与自身的正确认识和谐相处。体育活动本身所具有的特殊魅力和体育锻炼对人身心健康的影响是其他活动所不完全相同的。有研究人员通过元分析表明，由于有氧运动锻炼提高了心血管系统机能，从而有助于减轻在受到应激刺激时的机体生理反应，并加快恢复过程。另外一些

研究表明，体质的增强有助于提高机体对抗应激和紧张及在应激状态下“正常运

转”的能力。有助于身心的协调发展。

个体主动参与体育锻炼最明显的外在表现是塑造健美的体态。运动可以促进新陈代谢，充分摄取营养，发展各种身体素质和活动能力，从而改善体型结构。运动塑造健美的人体，不仅具有坚强的骨胳，发达的肌肉，光泽的肤色和涣发的精神，而且还具有匀称的形态和优美的轮廓线条，一个人有了端庄的姿态和健美的体态，即使容貌不够俊秀，也仍能使人产生和谐动人的美感，于己也更增加了自信；健康的身体会使生活更充满乐趣，更能顺利地工作和学习，当然就更能拥有良好的心境。

体育锻炼可以调节人的情感，消除不良情绪，稳定心理平衡，减少心病发生，改善心境状态。情绪是心理健康的重要指标，在现代社会中，生活节奏与工作、学习的压力，使人们经常会产生焦虑、烦恼、紧张、压抑等情绪反应，体育锻炼能转移不愉快的情绪，使人的头脑从担忧及其他紧张性思维活动中解放出来，摆脱烦恼和痛苦。有研究报道：30分钟跑步使紧张、困惑、疲劳、焦虑、抑郁和愤怒等不良情绪状态显著改善，同时使精力保持在高水平；仅一次功率自行车练习就使健康和不太健康的大学生焦虑程度下降。

体育锻炼增强良好的情绪体验，这些情绪情感的体验得到良性迁移，有助于创造良好心境。如流畅状态是一种良好的情绪状态，在这种状态中，人忘却自我地投入到体育活动中，对过程的体验本身就是乐趣和享受，并产生对运作过程的控制感。一项研究对123名大学生进行了调查，发现体育运动是流畅状态的主要来源。调查问卷列举了体育运动、学习工作、人际交往、宗教等活动，询问被试以往在何种情况下感受到流畅体验，大多数人回答只是在体育活动中有过这样的感受。

体育锻炼使人获得良好的人际关系。良好的人际关系是人的身心健康不可缺少的一部分。而人际关系不和谐、与他人这间的感情不融洽，产生矛盾冲突和仇视，彼此互相攻击，使人经常处在应激状态，心理压力便会增大，如果持续出现焦虑、压抑、冷漠、愤怒等消极的情绪及内心体验，必将导致心理障碍，形成不良心境，甚至诱发高血压、心脏病、溃疡等疾病，还会导致人的免疫力下降，进而生理疾病发生的可能性大大增加。协调而亲密的人际关系有利于身体健康和获得安祥、平和、从容的心境。体育锻炼能增加人与人这间的接触的交往的机会。特别是学校体育活动具有群体活动多，更具有社会交往的特点，如体育课的学习与练习，集体项目的配合；课外体育活动，节假日的远足、春游、登山等活动，要求大家发扬团结合作、协调一致，相互帮助、彼此鼓厉、竟争向上的精神，才能达到预期的目的。在以上活动中，参与者之间形成亲密的“战友”关系；原来陌生的、互不认识、互不了解的成了朋友，已经认识的更加了解，友谊更加长久。在体育锻炼中，通过与他人的交往，可以使自己忘却烦恼和痛苦，消除孤独感，提高自己的社会适应能力。

怎样通过体育锻炼增进身心健康，创造好心境？锻炼者可根据当时的情绪状态，选择自己喜欢的运动项目，练习后感到满意，产生良好的情绪体验，从活动中获得快乐，改善心境。锻炼者也可以依据个体的年龄、性别、健康状况、身体功能水平和锻炼的经历，为自己开“运动处方”，规定适宜的运动内容、锻炼方法和运动负荷，通过持之以恒的锻炼，达到健身健心的效果。

从健身方面看，拥有健美的体态，无疑给人增加自信心。可是总有不尽人意之处，如肥胖、“豆芽”、X型腿、O型腿、近视眼等，使人产生自卑心理。可通过相应的锻炼手段，改善体型，重拾信心。如骑自行车对矫正X型腿、O型腿最有效；跳绳和踢毽子对于减肥、健身、预防和治疗近视、增进脑细胞活力是首选项目。跳绳和踢毽子是两项简便、灵活又有益于身心的体育活动，对场地、人员、时间要求不限，可根据自己的身体状况、时间长短、运动量大小，自由控制，既可以一个人单跳、踢，也可以多人一起，共同参与，切磋技艺，增进友谊，协调人际关系，是一项很普及的群众性体育活动。坚持锻炼，不但可以增强小腿、踝关节力量，提高弹跳能力，而且可以增强心肺功能，增强身体的控制能力、协调能力和灵巧性，还对练习者提高节奏感、改善大脑神经系统的机能，增进脑细胞活力，提高人的思维能力。据日本有名的“健康制造厂”研究，肥胖者每天坚持原地跳绳800下，十周后可减轻体重10公斤以上，有人曾测出，中速跳绳15分钟，消耗热量100――150千卡。此外在跳绳和踢毽子时腿的弹跳、摆动、毽子的方向位置变化时，全身器官都进入了运动状态，两眼部的数条眼球肌进行配合，以保证视物和上下翻飞的毽子的清楚，落在视网膜上，保证身体在下落时的平衡姿态。这样的弹跳、踢可以使视网膜进行平时难以进行的急剧的显像活动，视力得到调整，无形中起了眼部保健操的作用，使视力的某些缺陷，如近视、远视、老花眼等均可以得到改善。跳绳和踢毽子还有健脑作用，脚是人体之根，有六条经脉和众多穴位在脚根部汇集交错。踢毽子时，改变了习惯用手完成的动作由双脚踢出凌空燕，随着下肢的屈伸的扭转，带动全身活动；跳绳时脚部的跳跃好比有节律的脚部按摩，可以促进血液循环，反馈性地调节中枢神经的兴奋，从而改善大脑皮层功能，起到活络醒脑的作用，使精神更加充沛、饱满，健身娱乐两相宜，自然能为个体创造一份好心境。

如果是因为生活的重担、工作的压力、紧张的学习造成身体各部位都很疲劳，精神紧张，无法平静，常常心浮气躁，心烦意乱。为身心解压、减压所选择的运动项目有：散步、慢跑，慢跑后各种伸展性柔韧练习，健美操、体育舞蹈、中国传统的太极拳、太极剑，还有现在都市中流行的瑜伽。瑜伽舒展术起源于印度，是当今世界公认的健身美体修练术，学练瑜伽，在美妙的音乐中，人体的每一个关节、每一块骨骼、每一束肌肉都彻底地舒展开，心灵也得以完全释放，可以消除紧张，缓解压力，引导人进入无忧无虑的冥想世界，体会和享受全身心放松的舒适愉快，使身体内外得到真正的休息，使沉重的心境变得豁达、开朗和轻松，恢复旺盛的精力，更能有效完美体形体态，唤发生命潜能，起到健心健身健美作用，获得良好的体质和从容平和、流畅的心态。

为了达到体态健美，排除自卑等不良心理状态，可以因人而异地选择运动项目，科学地参加体育锻炼。体态胖的可长期从事跳绳、长跑训练；体型瘦的男子要锻炼出发达的肌肉，则要靠大强度、带器械的杠铃、哑铃等获得。为了发达胸部肌肉，可以练习俯卧撑、俯卧推杠铃、双杠臂屈伸。体型瘦的女子要使体态丰满健美，不能靠吃，应坚持适宜的健美锻炼。如身材矮的可参加球类活动，通过打篮球、排球或羽毛球、 乒乓球等有对抗性的项目，既可以增强体质，又可以获得较强的成就感，渲泄不良情绪，获得新的心理平衡。同时在这些集体活动中，学习与人相处，学着接纳人、宽容人，提高自己的社会适应能力。不论参加什么项目的活动，结果固然重要，更重要的是体验活动过程的乐趣和享受。