升学营养巧搭配

九月，开学的季节。从幼儿园升入小学，孩子的一日三餐成了家长首先要面对的大难题。同样的，从小学升入初中，或者从初中升入高中，家长们除了要和孩子共同面对越来越艰难的求学之路，为孩子准备丰富、营养的膳食是最紧迫的需求。那么，来看看营养师的建议吧。

幼升小

——让儿童期营养更均衡

一、让宝贝更聪明一点

小学是大脑发育的关键时期，饮食调养对学生的大脑发育成熟起着重要作用，合理的饮食将大大有利于脑结构的分化与成熟，影响其一生的智力水平。

饮食原则

1.多摄入蛋白质 蛋白质是构成神经细胞和神经胶质细胞的重要成分，优质蛋白质将促进细胞的生长发育。在组成蛋白质的氨基酸中，亮氨酸的缺乏可导致大脑发育不全；色氨酸、酪氨酸可转化为神经递质，对人脑的思维活动有重要帮助。

2.多吃富含卵磷脂的食物 脑组织中脂类的含量比任何器官都多，包括卵磷脂、胆固醇、糖脂、鞘磷脂等，其中以卵磷脂含量最多，需求量也最大。因此应该多给孩子们吃大豆制品、禽蛋、牛奶、牛肉等卵磷脂含量高的食物。

3.及时补充糖类 脑组织本身不能储存葡萄糖，只能利用血液提供的葡萄糖产生能量。脑消耗的葡萄糖量很大，几乎占人体血液中葡萄糖含量的三分之二，给孩子们适当带些课间水果加餐是不错的选择。

4.必须吃好早餐 睡眠时大脑仍在消耗热能，早上起床时是大脑最缺乏能量的时候，好好吃一顿早餐，大脑才能清醒过来，以谷类为主的食物为大脑供能特别有效。

饮食禁忌

1.含铅食物 铅有极强的穿透能力，会损伤大脑，引起智力低下，家长们要少给孩子们选择爆米花、松花蛋这类食物，常吃会使孩子们体内铅含量增加而影响大脑发育。

2.含过氧化脂类的食物 过氧化脂类对人体有害，如果长期从饮食中摄入并在体内积聚，可使人体某些代谢酶系统遭受损伤，促使大脑早衰。家长应避免给孩子选择熏鱼、烧鸭、烧鹅等食物。家中炸过鱼、虾的油会很快氧化并产生过氧化脂类。

3.过咸的食物 孩子们每天需要盐的量在4克以下，过咸的饮食会使脑细胞长期处于缺氧状态而导致智力迟钝，记忆力下降。

宝贝的健脑食谱

早餐：五谷豆浆一份、鸡蛋一个、包子或小馒头两个。

加餐或零食：葵花子及各种坚果类，水果适量。

晚餐：鱼、肉类菜肴一份、蔬菜菜肴两三份，米饭或面食一份。

二、让宝贝再长高一点

在整个儿童时期，生长发育是在不断进行的，可以分为不同的阶段，各阶段不是等速进行的。年龄越小，体格增长越快，到青春期猛然加快。这个时期宝贝们长个需要怎么吃呢？

饮食原则

1.养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯

一些小学生偏爱肉食，不喜欢吃蔬菜水果。食肉过多，便会使体内蛋白质过量，过量的蛋白质再转化为热能，囤积在身体内，肥胖是孩子生长发育的一大障碍，家长可以在每天的菜肴品种上增加选择。每天应该摄入3份全谷物食品、7份水果和蔬菜，再适当搭配其他肉、鱼等。

2.食糖不宜过量

糖在体内过量，就要消耗体内的钙。当孩子处在严重缺钙的情况下，便会躁动不安，夜里睡觉不稳，夜间睡觉又是孩子们长个的黄金时间，所以建议家长们不要给孩子过多的纯糖类食品。

3.少吃可能导致孩子性早熟的食物

很多家长认为孩子到了长个子的年龄应该补充可以使孩子“更高、更壮”的口服液，其实这些口服液中大都含有激素成分，这些激素可以使孩子们在6岁左右比同龄人更高更壮实，可是真正到了青春期后却比同龄的孩子矮10厘米?15厘米。

4.满足热量的供应

中小学生热量的需求比成年人要多25%?50%，所以要满足孩子们充足的热量供应。花样丰富的主食是热量供应的主要来源，主食做到粗细搭配、花样翻新，水饺、包子、馄饨、面条、米饭、绿豆粥等都是很好的选择。

宝贝的长个食谱

早餐：米浆一份、鸡蛋一个、包子两个。

加餐或零食：水果一两种。

晚餐：肉类或鱼类菜肴一份、蔬菜两到三份，米饭及面食一份。

睡前加餐：牛奶或豆浆或酸奶一份。

钙是长个孩子们的“必需品”，一份合理的加餐牛奶是不错的选择。尽量选择比较容易消化的酸奶制品，既保证充足的钙又不至于影响孩子们的睡眠。

三、让宝贝的眼睛再明亮一点

小学生们一定要注意用眼卫生，不要长时间看电视或者玩电脑，课间多进行远眺，防止近视的发生，家长还可以在饮食上注意一下，改善孩子眼睛的疲劳状态。

饮食原则

1.减少甜食和其他零食

很多小学生喜欢课间购买零食，这其实对眼睛健康很不利。零食中含糖较多，糖代谢时需要维生素B1的参与，代谢产物还会造成钙含量的不足，而维生素B1和钙含量不足会影响视神经的发育和功能。

2.保证多种矿物质的摄入

钙、铬、锌、硒、铜等多种矿物质对维持视力有十分重要的作用，饮食中要保证这些元素的摄取。

（1）钙 钙具有消除眼部肌肉紧张的作用，那些经常处于视力疲劳的孩子们可以适量多吃含钙丰富的食物，如虾、豆腐、奶制品等。

（2）铬 铬能够维持眼睛晶状体渗透压的平衡，防止眼球屈光度增加而变成近视眼，建议选择含铬丰富的粗粮、红糖、牛肉等。

（3）锌 锌能够维持眼内正常代谢，提高视力。瘦肉和动物内脏是最佳选择。

（4）铜 铜是眼球组织的重要成分，缺铜会引起眼肌损害而影响视力。适量选择动物肝脏、芋头、芝麻等食材都可以补铜。

3.充足的维生素

众所周知，维生素A能保护视力，而叶黄素对视网膜黄斑也有保护作用，新鲜的深绿色蔬菜和柑橘类水果是首选。

宝贝的护眼食谱

早餐：水果汁一杯、胡萝卜早餐饼一份。

课间零食或放学时的爱心加餐：桑葚饮品或蓝莓果子一小瓶，粗粮小食品一小包。

晚餐：枸杞菜、粗粮米饭一碗、红烧牛肉适量。