带馅食品如何达到营养平衡

中国人喜欢吃有馅的食品,因此才有了饺子、包子、馅饼、菜团、春卷、烧卖等美味食品。馅的原料五花八门,几乎是无食材不可入馅。有人评说,带馅食品中既有粮食,也有肉类和蔬菜,营养素比较全面,体现了中华饮食的多样性,符合营养平衡的原则。但若细细分析带馅食品的内容,便不能简单地得出上述结论。

无论是包子还是饺子,常见的馅料只有几种,其中动物性来源是猪牛羊肉、鸡蛋和虾肉,植物性来源是韭菜、白菜、芹菜、小茴香和白萝卜。这些原料本身营养价值都很高,互相搭配也有益于营养平衡。但在现实中,为了让馅料香浓味美,生产者总会多放肉馅、少放蔬菜,以求避免产生太“柴”的感觉。同时,制作蔬菜原料要挤去菜汁,这又造成了其中的可溶性维生素和钾等营养成分的丢失。

按照营养平衡的原则,富含磷硫元素及蛋白质的肉蛋类和精白面粉,应当与富含钾、镁元素和膳食纤维的蔬菜原料相平衡。如此,在制作馅料时,一份肉类搭配三份未挤汁的蔬菜原料,才能是较为合理的组合。然而在现实中,肉菜的数量往往相当,甚至肉多于菜。在“三鲜馅”之类组合中,原料中的蔬菜更是少得可怜。而且,为了让馅料吃起来滑软,同时降低生产成本,生产商会大量添加肥肉、动物油、植物奶油等,这便会带来大量的饱和脂肪和热量,不利于消费者健康。

要达到带馅食品的真正营养平衡,首先要从原料入手,降低肥肉和动物油的用量,提高蔬菜用量。肉类馅料尽量多地搭配富含膳食纤维和矿物质的蔬菜,同时不妨再加一些富含可溶性纤维的食品,如香菇、木耳、银耳以及其他各种蘑菇,还有海带、裙带菜等藻类。它们可改善口感,帮助减少胆固醇和脂肪的吸收量,以防食用肉馅后血脂上升。竹笋、干菜等也有吸附脂肪的作用。各种豆制品和鱼类也可以入馅,代替一部分肉类,有利于降低脂肪含量。同时还要注意,食用这些馅类食品时不宜再吃高脂肪菜肴,而应搭配清爽的凉拌蔬菜。

相比之下,以蛋类和蔬菜为主料的素馅较为理想,其中的油脂来自植物油,蔬菜的比例也比较大。由于蛋中含磷较多,这类馅料应当注意配合富含钙、钾和镁的绿叶蔬菜以及虾皮、海藻等,以促进酸碱平衡。而粉丝之类纯淀粉材料营养价值低,不应作为馅料的主要原料。

从烹调方法上说,蔬菜较多、肉类很少的带馅食品容易“散”,其中水分含量高,煮食则营养素损失大,口感也差一些,可以考虑水煎、蒸等方法。肉类较多的带馅食品适合用来煮食、蒸食,尽量少用油煎、炸等烹调法,避免额外增加脂肪。

据《保健时报》