四周初现人鱼线

没有小肚腩，没有大块头，紧实的皮肤，精壮的身材，要想达到“脱衣有肉、穿衣显瘦“，只有运动最管用。

运动前你需要了解的6个法则

健身其实是一把双刃剑，运用得好，可以获得健康的体魄和魅力的身材，运用得不好，反而会伤害自己的身体。

忽视热身和伸展运动

训练之前要做伸展运动，但在伸展之前要热身。首先，做10分钟低强度蹬车训练。这不仅可以减少受伤，而且能在做大强度运动之前提高身体温度。当身体组织变暖以后，你可以再做5～10分钟伸展运动，尤其是要伸展那些可能用到的肌肉群和身体部位。

不给身体必要的恢复期

在锻炼期间，必要的停顿是不能忽视的，因为身体本身需要有充分的停歇期以恢复状态。作为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大运动量训练。在同一个训练日，相同的肌肉组织不要多次剧烈训练，若在前面的锻炼中出现疼痛，在后面的训练中不要勉为其难。此外，全面的营养维护是必需的，一天进餐五六次是很好的选择。最后一点，你需要保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。

进餐营养得跟上

早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在艰苦训练的同时，你需要增加营养，如果早餐没有吃饱的话，在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。美国科罗拉多州立大学助理教授杰奎・伯尔尼博士说，早晨应该包含较多的碳水化合物和一些蛋白质。鸡蛋白是比较好的选择。此外，低脂肪酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，应该立即进食，因为这时你的身体需要补充所消耗的能量。进食应包含碳水化合物、蛋白质、水等，当然还有可口的点心。

多元化训练更有效

运动专家告诉我们，你锻炼得越多的地方，变化也就越大。多元化的训练对你有好处，它可以使你的身体机能均衡发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对增长力量、强壮身体作用较小，只有将有氧运动和力量训练结合起来，才能全面地提高身体素质。

高强度锻炼见效低

在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到非常兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你更多地参加锻炼。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的锻炼，而忽视了运动前的热身。而且过度的训练往往把自己弄得精疲力尽，影响了正常生活和工作。健身是个长期的工程，不要想一天就成为健美先生。

脂肪是耐力运动的“硬”营养

不少人主张运动前3小时吃谷类、薯类、柑橘水果等，使能量以糖原式贮存于肝脏中备用。而最新观点认为，就发挥基础体力和耐力而言，给肌肉蓄积脂肪比贮存糖原更重要。进行大运动量训练时，消耗最多的是脂肪而不是糖，更应重视脂肪的补充。

Tips

这些器材你可以有

1.韵律哑铃

你觉得哑铃只是瘦手臂的工具吗？那你可就太低估它的功能了！哑铃除了可帮你瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做你下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。

2. 甜甜圈

甜甜圈的作用和哑铃一样是多功能的，只是重量更轻，可以直接套在手腕上，除了使用方便以外，做起来也不太容易累。跑步、走路时都可以戴，甚至穿稍长一点的衣服时把它稍稍藏在衣服里，走路时偷偷健身也没有人会发现。

3. 弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。

4. 扭扭盘

用过的人都觉得扭扭盘的瘦腰效果比呼拉圈好，最主要的原因是它几乎不用学就会，同时很有乐趣，所以人比较容易持之以恒。

4周为好身材带来质的飞跃

健硕的身材需要持续不断的运动才能巩固，30天的指南可以为你梳理一个系统的健身计划，持之以恒好身材就离你不远了。

第一周

借助哑铃强健胸肌

1.哑铃侧平举（图1）

双脚开立，手持哑铃，向身体的两侧打开，直至与地面保持平行。注意的是动作一定要慢，只有慢的动作才能够让线条更加流畅，而不是那种凶猛的肌肉块。

2.哑铃俯身飞鸟（图2）

双脚开立，俯身，收紧腹部，手持哑铃向上打开，停顿、放下。能够让背部的肌肉线条更加连贯起来，这样在穿衬衣的时候才能够展现出更加匀称的效果。

健身球是好选择

如果你不喜欢太过沉重的机械运动，那么健身球可以成为你新的选择。可以锻炼全身肌肉，其中以腰、腹部的瘦身效果最为显著。

1.手臂及肩部力量训练（图3）

将双腿放在健身球上，双手支撑，成俯卧撑形，并保持身体直线，然后用双手做移动，还原，重复。

2.腿部及平衡能力训练（图4）

仰卧健身球上，并保持身体平衡，把双手分放两侧，以上背部接触健身球，缓慢上抬左腿，放下，抬右腿，可以锻炼你的腿部肌肉和平衡能力。

3.背部扩展训练（图5）

腹部位于健身球上，把双手放于颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为首次接触球未掌握好平衡感而滑倒。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟，然后慢慢回复。

第二周

适当地奖赏自己

如果你能够从家步行30分钟到达星巴克咖啡连锁店，就会奖赏自己一杯味道可口的抹茶咖啡；如果你正在健身房进行枯燥的跑步训练，并且时间已经超过30分钟，你会回家后看一部新电影。你所做的一切就是要奖赏自己的运动健身行为，让它成为生活中最有趣的部分，而不会引起你的厌烦。

不要浪费零散时间

飞机又误点了，公共汽车依然没有来……在这些等待的时间你通常会做什么？玩iPhone？抱怨或者问候司机飞行员全家？省省吧！你完全可以利用这段时间做些有意义的锻炼。背着包，做蹲起运动。如果条件许可，你还可以练练竞走。

避免运动后的抽筋

运动后出现腿抽筋症状，并不表明你的运动量超负荷了，而是营养不足造成的。成年男人每日钙需求量为1000～1800毫克，镁的每日膳食推荐量为350毫克，钙的来源充足，其中牛奶就是不错的选择。绿叶食物中所含的镁最容易吸收，在坚果、海鲜中也可找到优质镁。

小卡片搞定大健康

一周至少称一次体重，然后把这个数字放在显眼的位置。如果你不能每天都面对残酷的现实，那你将会很快忘记要保持身材的事情。如果你能够被现实经常敲打一下，那些愿望也许将很快实现。

温水浴和局部热敷

运动后进行温水浴，会使人顿觉浑身轻松。温水浴的水温应在32℃～45℃之间，同时可在腿、臂等较疲劳的部位进行热敷，将毛巾浸在水温50℃左右的水中，挤干后将毛巾敷于腿、臂等肌肉部位，反复几次，持续10分钟。

健康饮食是腹肌成败的关键

不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。训练期间少食多餐，远离一切油炸、油腻食品，忌饮酒；多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

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innisfree白木身体精油喷雾 120元/150ml

L'OCCITANE马鞭草浴盐 330元/400ml

第三周

保持身体的柔韧度

即使不做大量运动，在你的身体保持一定的动作超过一小时后，就得让你的全身关节活动一下，比如让脖子前后左右转动，让膝关节前后甩动一下。这一切都是为了让你的身体不至于因为长时间不动变得僵硬。

Tips：深海鱼类富含蛋白质和Omega-3，且是天然消炎药，让关节放松。试着每周吃3～4次深海鱼类。

唤醒你体内的瑜伽修行

每七天你要增加一两个新的伸展动作到你的常规运动中去，这样才能在塑形之余增加身体的灵活性。两脚分开与肩同宽站立，弯腰90度，将双手手掌置于墙面。不要推墙，这么做是为了保持平衡。从头到下背部保持直线。想象放松你的脊椎，但不要弓背。如果这个动作太难，就让膝盖稍微弯曲。深吸气运至臀部、下背部及跟腱处。保持姿势呼吸20秒。

擦出弹性的肌肤

使用润肤露保持皮肤弹性，你的活动度也会更棒。

浴盐活血更放松

每天运动结束后，用浴盐泡脚，增加经络的血液循环，让双脚得到足够的放松。

缓解健身后的酸痛

按摩是促进局部血液循环和消除肌肉疲劳的一种有效方法。自我按摩可用双手揉、搓、按、压和抖动腿部肌肉，还可用左手揉捏右臂肌肉，右手揉捏左臂肌肉，交替进行。

理解20分钟法则

如果不能经常去健身房，那么有规律的间隔运动也能够达到天天去健身房的效果。加拿大的一个研究发现：20分钟的高强度、爆发力式的健身训练，会比缓慢而有规律的健身更能消耗身体脂肪和热量。它让你的身体脱离旧有的训练模式，反而可以消耗更多的脂肪。不管是短跑，还是快走，偶尔也来上那么一次。

第四周

后蹬腿踢出紧实臀

上半身俯卧在支撑板上，双手紧握手柄，一只腿屈膝跪撑在支撑板上，另一只腿则全脚掌置于后挡板上，整个背部成一条直线；臀部肌肉主动收缩发力，促使腿部向后上方蹬腿伸直，停顿1～2秒后还原。在向后上方蹬腿时不可塌腰和弓背，否则会伤害到腰椎；呼吸方式都采用用力时呼气，放松时吸气。一般做15～20次为一组，做5～8组。整个过程中，身体都要保持稳定性，不可左右晃动，蹬腿时最好不要完全把腿伸直，让膝关节留住一定的角度。（图6）

练出完美人鱼线

人鱼线因形似于人鱼下腹部收缩的形态，指的是胯下与下腹肌之间形成的一条线。在家时，可在地板铺上平软的垫子，练习“下腹反向卷体”与“侧身撑体”两个动作，就能快速练出人鱼线。

1.下腹反向卷体（图7）

以训练下腹部肌群为目的。首先平躺在垫子上，双手张开平贴于地，背部贴紧地面，肚子吸气收起，双脚往上抬时，耻骨尽量往上碰触到胸椎，屁股跟着抬起算一下，一组做12～15下，休息30秒，连做3组。

2.侧身撑体（图8）

以训练腹内外斜肌为目的。首先侧躺在垫子上，右手臂撑起身体，肩膀、臀部、脚尖呈一直线，肚子收紧，腰部下沉，保持呼吸再往上，感觉到侧腹肌收缩用力，下沉抬起连续动作算一下，一组做12～15下，休息30秒，连做3组后换边再做。