实心球在核心力量训练中的应用

中图分类号：G835 文献标识：A 文章编号：1009-9328(2012)01-000-02

摘 要 核心力量训练是近年来产生的一种新兴的力量训练方式，由于此训练方法可以提高身体的平衡性和控制力，降低能量消耗，预防运动损伤，因此被广泛应用于运动训练中。本研究结合核心力量训练的特点，介绍了实心球的训练方法，希望这种方法能够应用到训练实践中。

关键词 核心力量 核心区域 力量训练 实心球

一、前言

实心球在训练中多用于抛和投的练习，对其如何在核心力量训练中应用介绍不多。本研究将结合核心力量训练的特点，介绍几种实心球的训练方法，使其能够更好的应用到训练实践当中。

二、对核心力量训练的认识

（一）核心的理解

核心力量训练是由core strength training一词翻译而来，对于core我们很自然的就翻译为“核心”，但是笔者认为core应该翻译为“核心区域”更确切一些。因为对于不同运动项目，核心部位也会有所不同，因此核心区域力量训练更能表明训练的针对性。本研究中所讨论的训练方法也是针对核心区域的肌群。

在解剖学上，大部分研究将核心区域定义为“腰椎―骨盆―髋关节”部位[1]，其顶部为隔肌，底部为盆底肌和髋关节肌[2]。也有一些研究认为，核心区域包括胸廓和整个脊柱，将整个躯干视为人体的核心区域[3]。各国专家对核心区域的理解也有所不同，Ian Hasegawa 认为，核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉―臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[4]。Paul J认为核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它包括的肌群有腹肌肌群、背肌肌群、横肌肌群、盆底肌群、交错骨盆及下肢的肌肉群[5]。综上所述，核心区域是指人体的中间环节，是以腰椎―骨盆―髋关节为主体，包括附着在它们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，在身体运动中起到稳定、传导力量等作用。

（二）进行核心区域力量训练的重要性

核心区域位于身体的中间部位，是衔接上下半身的桥梁，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。尽管该区域的肌肉不像四肢肌肉那样直接参与人体运动的完成，但它们可以为四肢肌肉提供发力的支点，控制身体保证身体姿势的稳定[6]。

增加能量的输出效果，提高动作用力效果：

核心区域肌群肌力的提高可以增强身体的稳定性，为远端肢体的发力提供支点，提高身体的协调性，动员全身不同环节的力量有序的参与运动，提高能量的输出效果。核心肌群被视为一个汽缸，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。

三、实心球训练方法

基于核心力量训练的重要性，也产生了许多的训练方法。由于实心球利于抓握，有多种重量选择，而且它圆形的形状用来做支撑可以制造不稳定状态，因此可以应用于核心训练中。

此项练习可以锻炼腹直肌、腹内外斜肌、臀部的屈肌。

1.仰卧在地面上，双膝微曲。2.双手持球放于胸前。3.同时，腹肌收缩、抬左膝，使右肘向左膝接近，双肩离开地面。4.保持腹肌收缩状态两秒钟后恢复初始状态。5.在对侧重复以上动作。6.在整个练习过程中，试着使腹肌保持持续的收缩状态，不要放松紧张状态。7.注意保持正常呼吸，不要憋气。

此项练习可以锻炼腹部肌肉、臀部的屈肌。

1.双膝微屈，夹住实心球坐于地上。双膝挤紧实心球保持在合适的位置。2.双手放于身后支撑身体，身体稍向后倾是双脚离开地面。3.双膝缓慢向胸前移动。保持下颌收缩。4.保持以上姿势两秒钟后恢复初始姿势。5.在整个练习过程中，试着使腹肌保持持续的收缩状态，不要放松紧张状态。6.注意保持正常呼吸，不要憋气。

此项练习可以改善平衡感觉、肌肉的协调能力同时锻炼背部和大腿后群的肌肉。

1.以背部着地，双脚脚跟放在球上。2.双手展开放于体侧，以保持身体稳定，掌心朝上或双手攥成拳头可以更好的锻炼平衡性，保持躯干的稳定。3.始终控制着球，抬起臀部使离开地面，然后脚向臀部方向拉近。4.保持这个姿势5秒钟，然后恢复初始位置。5.如果想增加训练的强度，需要更好的平衡性，尝试使双手离开地面，放于胸前。

此练习可以锻炼背部的伸肌。

1.俯卧在地面上，双手持球将球放于头后部。2.保持脚尖、双脚和双腿并拢。3.缓慢依次抬起头部、肩部和双臂以将球抬高。4.当身体抬起时保持头部、肩部和双臂在一条线上。5.保持这一姿势5秒后将球放回到地面上。

以上练习方法，练习者可以根据自己的能力选择不同重量的实心球，也可以增加不稳定支撑来增加练习难度。

四、结语

核心区域是完成绝大多数技术动作时力量产生和传递的重要部位，是人体动力链的中间环节，它的重要性已经得到了众多专家的认可。本研究介绍的实心球训练方法都是针对该区域肌肉的训练设计的，需要在实践中不断地总结完善，这也是后续研究需要完成的工作。

参考文献：

[1] Kim M samson, Michelle A Sandrey A. Core stabile-nation training program for tennis athletes[J]. Athol Therapy Today, 2007(5):41-46.

[2] Akuthota V. Core strengthening [J]. Arch Phys Med Re-hail, 2004.85(3):Sup 1.

[3] Kathleen R lust. The Effects of Six Week Open Kinetic-is Chain/Closed Kinetic Chain and Open Kinetic Chain/Close Kinetic Chain/Core Stability Strengthening Program in Base-ball [M]. Morgantown:West Virginia University,2007.

[4] Hasegawa I. The use of unstable training for enhancing sport performance [J]. NACA sport performance training journal, 2005.4(4):15-17.

[5] Paul J. Connecting the core [J].NACA sports performance training journal.2004.3(6):10-14.

[6] Groppel J L, Roetert E P. Applied physiology of tennis [J].Sports medicine.1992.14(4):260-268.