补钙宜多元化

补钙是伴随着人一生的事。有关补充钙可以预防和治疗骨质疏松症的说法，近年来可谓家喻户晓。但许多人心中仍有不少困惑，如究竟需要补多少钙？从什么阶段开始补钙？什么时候补钙效果最佳？每日适宜的钙摄入量为多少？等等。

根据我国1992年全国营养调查，我国居民膳食钙的摄入量平均为405毫克，远远达不到推荐的供给量（不低于800毫克）。

要想说明我国居民的钙摄取量为什么普遍不足，还得从我国的膳食结构说起。在我国居民膳食组成中，乳类食品的摄入量较少。1996年我国人年均乳类食品占有量仅为5.15千克，而世界人均为100千克。

乳类食品的钙含量较多，其大部分钙与酪蛋白磷酸盐结合，机体的消化吸收率亦较高。一瓶全脂牛奶（220毫升）中约含260毫克钙，占成人日供给量的1/3。人们通过摄入牛奶及其制品获得钙、吸收钙以外，还可得到其他的营养素，如维生素A、B12、叶酸、胡萝卜素和磷、钾、镁等矿物质。因此，多进食牛奶及其制品是补充钙的最佳途径。

特别应该强调的是，在青春期时，钙的需要量较儿童期及成年期都高。在青春期生长高峰时，按钙的最佳储留量计算，少男少女应保证钙的摄入量在1500毫克以上。有报告指出，处于青春期的青少年，若从饮食中摄取较多的钙，既可以提高骨骼的质量，又可以延缓日后骨质疏松的发生。但是，现在的青少年对钙的摄取均未达到建议量的标准，这可能与喝饮料过多、喝牛奶不足有关，需要引起家长和学校的注意。

此外，膳食中有些因素可增强机体对钙的吸收。其中，最重要的是要有足够的维生素D。维生素D可促进肠黏膜上皮细胞合成钙结合蛋白，钙结合蛋白有助于钙通过肠壁转运而增加钙的吸收。当机体缺乏维生素D时，可引起钙吸收下降。维生素D主要存在于海水鱼、肝、蛋黄等动物性食品和鱼肝油制剂中，而经常晒太阳（当然要避免在强烈的阳光下），可使皮下的7-脱氢胆固醇转变为维生素D，是人体获得充足维生素D的良好来源。

另外，当膳食中脂肪过多或者机体脂肪消化不良时，未被肠道吸收的脂肪酸与钙结合形成不溶性脂肪酸钙，从而影响了钙的吸收和利用;而谷类食品中的植酸，某些蔬菜如菠菜、苋菜、竹笋中的草酸，以及膳食纤维中的糖醛酸残基等可在肠腔内与钙结合成不溶性钙盐，从肠道排出，也会影响钙的吸收。

鉴于上述原因，调整膳食结构、增加乳及乳制品是补钙的上上策。当然，富含钙的食物还有许多，如花椰菜、麸皮、虾皮、沙丁鱼等。而补充钙制剂也不失为增加机体钙量的有效措施之一。

澳大利亚曾对64名绝经妇女进行了一项为期四年的研究。试验头两年，这64名妇女随机分为服葡萄糖酸钙片和奶粉两组，结果发现，两组的钙摄入量都有很大提高，服奶粉组其他营养素如锌、蛋白质的摄入量也增加。资料还表明，人们在长期补钙时，愿意采用服用钙片的形式，因为这种方法简单易行方便。目前，市场上销售的口服钙剂有碳酸钙、枸橼酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙和牛奶钙等。不同钙源吸收率比较，牛奶钙的吸收率比碳酸钙和磷酸钙高。一项研究表明，将牛奶钙和小牛骨钙、碳酸钙分别喂给未成年大鼠后，牛奶钙组大鼠的股骨钙含量高于小牛骨钙和碳酸钙组的动物。

特别值得指出的是，绝经期妇女机体内雌激素水平降低，也是引起骨质疏松的原因之一。因此，在防治上除了补钙、加强户外运动外，尚需考虑这一因素。

现在有种提法:“将补钙进行到底！”的确，补钙是伴随一生的事，但这并不意味着补钙多多益善。研究表明，成年人每日摄入的钙量在2000毫克以内是安全的，超过2500毫克即可产生副作用，如尿钙排出增加、血钙升高、便秘等，并会干扰铁、锌、磷等元素的吸收。