走出当前保健中的常见误区(续)

【摘要】植 物 油 899 猪 肉 395 鳗 鱼 181 苹 果 52 圆 白 菜 22 有专家做过测算，如每天多摄入5克植物油而不被消耗掉，10年后体重可增长10公斤。平均每年增长1公斤。近年来，我国人民的生...

误区之三：植物油主要含不饱和脂肪酸，不会造成动脉硬化，多吃点没关系

植物油与其他几类食物提供热量的比较

造成肥胖的主要原因之一是营养过剩，摄入热量过多。许多人知道不能多吃肉，却忽略了过多食用植物油造成的问题。其实，相同重量的植物油所提供的热量高于猪肉1倍多，是圆白菜的40倍，见表1。

表1 几种食物提供的热卡比较

种 类（每100克） 热卡数（千卡）

植 物 油 899

猪 肉 395

鳗 鱼 181

苹 果 52

圆 白 菜 22

有专家做过测算，如每天多摄入5克植物油而不被消耗掉，10年后体重可增长10公斤。平均每年增长1公斤。近年来，我国人民的生活条件有了很大改善，但许多人还保留着原来的一些生活习惯。如在家吃完饭后剩的一点饭菜，总要把它吃掉。特别是一些家庭主妇，就是剩的一点菜汤，也要把它喝掉。殊不知每日多一口，体重往上走。

有位糖尿病患者，家属为其准备夜宵，为了让他少吃半个馒头，给他煎了两个荷包蛋。这两个油煎荷包蛋比那半个馒头要多出500千卡的热量，相当于一天应进食量的1/3～1/4。这种食谱，就无法控制糖尿病。出现这种情况，一是对植物油的认识有误区；二是对进食粮食的认识有误区。

因此，中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中油脂类在最顶层，每天每人不应超过25克。

据北京市调查，北京居民平均每天食用植物油83克，大大超过了推荐的摄入量。按此统计，北京的居民每天从植物油中多摄入500千卡的热量，而要消耗掉这500千卡的热量，每天必须快走一个半小时或慢跑一个小时。否则，这些多余的热量就会变成脂肪储存起来，导致肥胖。因此，必须格外注意植物油的摄入量。

膳食宝塔还显示，碳水化合物（粮食）应是人类最基本的食物，是每天食物结构的主要成分。即使是糖尿病患者，每天进食谷物仍应占其摄入总热量的50%～60%。粮食吃得越少，食用肉类等高脂肪、高蛋白食物多，供给的热量越多，心、脑血管并发症就越多。

误区之四：每周一次大量剧烈运动，可替代其他几天的运动锻炼

美国Valley健身中心的研究结果：

平常采取静息生活方式的人，短时间内大幅度的体能付出有损身体健康，还有可能造成突发事件。如凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。美国最大的一家健身俱乐部Valley健身中心，研究了325家健身俱乐部两年内71例正在运动时死亡者的医学和法律记录，发现一般会员来健身俱乐部锻炼一年为20～25次，而死亡者锻炼次数均不足一月1次。

误区之五：身体不胖不瘦，不需要锻炼

判断身体的胖瘦，要根据体重指数做出估计。体重指数（BMI）的测算方法：

体重指数=体重（公斤）/身高(米)2

国际正常值为21～24

东方人正常值为21～23

世界卫生组织的亚太地区指标：体重指数23～24.9为超重，25～29.9为一度肥胖，大于或等于30为二度（重度）肥胖。

简易计算体重的方法

简易计算法：

男性：体重（公斤）=[身高（厘米）-105]×0.9

女性：体重（公斤）=[身高（厘米）-107]×0.9

简易大致计算法：

体重（公斤）=身高（厘米）-105

超重与肥胖的判断标准：

正常范围为标准体重±10%。大于10%为超重，大于20%～30%为轻度肥胖，大于30%～50%为中度肥胖，大于50%以上为高度肥胖。

体重指数在正常范围内的人也并非就等于上了“保险”，体成分或其他健康指标如血胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也有可能不正常。

体成分的不正常即体内脂肪的比重不合适。有些女子体形看上去挺苗条，但一测成分，体脂的比例仍过高。体脂比例过高包括两个方面，一是脂肪的绝对量较高，另一方面是肌肉成分少，因而脂肪相对含量较高。体形苗条的女子主要是属于后一种情况。这种情况主要是锻炼不够和中年以后肌纤维逐渐减少造成的。

对体重指数正常者，锻炼可改变体成分及肌肉脂肪结构比，并提高机体各方面的功能。

误区之六：哪个部位肥胖就集中锻炼哪里，集中锻炼一个部位可以局部减肥

锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先要消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪是血流多的地方先消耗，如四肢、脸颊等。所以，锻炼减肥要看出身体外形的变化效果相对滞后，尤其是腹部脂肪的减少。必须坚持锻炼一段时间后，才可以看出明显变化。局部锻炼可以增强局部肌肉的力量（使肌纤维增粗），但不能局部减肥。

误区之七：控制饮食可达到减肥目的

过分减少进食量会造成必需营养素缺乏，从而影响机体功能和免疫力。靠节食减轻体重的人，90%以上会反弹，因为过分控制饮食不可能持久，只是短时间内少吃，而未改变饮食习惯。

误区之八：洗桑拿等大量出汗即可减肥

人体中的水分主要在体液（如血液、细胞间液）和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中。

大量出汗后出现口渴感，导致大量饮水，迅速恢复原体重。排出汗液的好处是可带走体内的部分代谢产物，但不坚持长期适量运动，只想通过大量出汗实现快速减肥则不可能。

误区之九：爬山是中老年人最好的锻炼方式

2002年10月22日，中国骨骼与关节健康十年行动在北京启动。启动仪式开始前，某教授讲到“要保护关节，尽量不要爬山、爬楼”。一位记者打断他的话提问说：我们从未听到过这样的建议。而在前不久，一位心血管专家在讲心血管病防治知识时，还特别提到要多爬山、爬楼。如此截然相反的建议，使我们无所适从，到底哪个可信？其实，我们只要遵循马克思主义活的灵魂“具体问题具体分析”，就不难得出正确结论。青少年时期，关节软骨未出现退化，关节功能良好，因此爬山、爬楼对他们是非常好的运动。而对老年人来说，爬山、爬楼虽然对呼吸系统、心血管系统有良好的作用，但却对膝关节不利。“人老先老腿”。年过40岁的人，大多都有髌骨软骨软化。据调查，55～64岁的人85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病。其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损。这种病大多无症状。只有膝关节做过多的负重屈伸活动，使软骨中的胶原纤维断裂，碎段落入关节腔内产生自体免疫反应，出现滑膜炎，或由于软骨完全被磨掉，骨面直接相摩擦时，才会产生疼痛。

软骨内无血液供应，主要靠关节液营养。负重时，关节软骨内吸入的关节液被挤压出来，影响软骨营养。腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3～5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动，会加剧关节软骨的磨损。近年来，老年人由于骨关节病需做人工关节置换的比例明显上升，与关节使用、保护不当有关。

因此，中老年人应采取既对心血管、呼吸系统有较好的锻炼作用，又不加重关节负担和磨损的运动形式。

误区之十：闻鸡起舞

中国人比较勤奋，受“一日之计在于晨”的影响，大多数爱锻炼的人都有晨练的习惯。但是清晨并不是中老年人最适宜的锻炼时间。首先我们来看看外界因素。

一是植物在夜间也吸氧，呼出二氧化碳。因此，树木多的地方，清晨二氧化碳集聚也较多。

二是夜间逆温层出现较多，致使清晨空气不佳。逆温层是一种下冷上热的天气现象，造成空气无法对流。它多出现于气温低、云层厚的天气情况下。在夜间，风速较小，近地面数百米的空中出现逆温层，大气处于稳定状态，污染物滞留在地表上方，难以扩散。在晴天中午前后，逆温层消失，湍流力度加大，污染物容易扩散。秋、冬、春三季，近地面逆温层使得空气污染物在早晨6点左右最不易扩散。

三是寒冷刺激本身可诱发血管痉挛，在原有病变的基础上，引发血管阻塞或梗死。北京地区人群脑卒中发病情况研究表明，1月份发病最多，7月份发病最少。1月份的发病数比7月份多39.6%。见表2。

表2 北京地区人群脑卒中发生最多及最少月份发病情况比较

月 份 例 数 比例(%)

1月（最高） 979 10.0

7月（最低） 705 7.2

此研究表明，低温是脑卒中发病的一个重要因素。另外，临床资料显示，11月至3月也是心肌梗死的多发季节。

再让我们来看看人体内在因素。由于一夜没有饮水，清晨血液很黏稠，增加了血管堵塞的危险性；起床后交感神经兴奋性增高，心率加快，心脏本身需要更多的血液；早晨9～10点还是一天中血压最高的时间，因而早晨是中风、梗死的好发时段，医学上称之为“魔鬼时间”。美国佛明汉队列研究（1950～1990年）分析了一天内不同时段的脑中风发病情况。该研究是追踪研究对象时间最长（40年）的前瞻队列研究，是世界上十分著名的流行病学研究之一。该研究发现，脑中风在早晨8时到中午12时发病的占37%，凌晨4时到中午12时发病的占55%，而晚上8时到午夜12时发病的仅5%。说明早晨是发生脑中风的最危险时段。

临床资料表明，心肌梗死的好发时间为上午6～9时，发病数量是傍晚的3倍。

英国《运动医学》杂志近日发表文章指出：运动员晨练后，免疫功能下降。主要原因是激素水平升高抑制免疫功能；唾液流动速度明显减慢，更易感染病毒。

因此，中老年人，特别是具有心、脑血管病危险因素的人和心、脑血管病患者，不宜在早晨做较大运动量的体育锻炼。

保健误区口诀

清晨起床急匆匆， 不吃不喝往外奔；

担心血液胆固醇， 鸡蛋红肉不敢碰；

认为水果是零食， 很少将其来问津；

炒菜多放植物油， 认为可使血管柔；

每周一次运动透， 大汗淋漓消耗够；

不胖不瘦正适中， 锻炼多余枉费功；

糖尿病人少吃粮， 多吃肉蛋控血糖；

局部锻炼可减肥， 想瘦哪里哪里瘦；

蒸洗桑拿多出汗， 减肥实现一大半；

老年爬山最为优， 身体健康不用愁；

以上误区不解决， 辛苦努力付东流！

（续完）