既经济又实惠的补钙妙招

补钙是困扰我们一生的问题，我们接触了各种补钙产品，但是，把这些东西吃下去，我们就能万事大吉，再也不缺钙了吗？事实未必如此。

钙的吸收与摄取之间有一定差距。婴幼儿的吸收率是80%，青少年的吸收率是60%，但是，到了成人，就不那么乐观了。成人的钙质吸收率是20～40％，中老年之后还要再降低5～10％。也就是说，如果一天吃下1000毫克的钙片或相等含量的食物，身体大概只能吸收200～400毫克。

作为成人的我们该怎么办？当吸收率降低时，就要以量取胜，多吃点以增加吸收量，专家这么建议。

牛奶或乳制品，的确是钙质最好的来源，一杯240毫升牛奶就含有270毫克的钙，所以，每天喝2～3杯的牛奶，几乎就能获得一天所需，而且牛奶有适量的维生素D、镁与磷能帮助钙的吸收，这也是为什么营养学家这么推荐的原因。

但是中国人喝牛奶与吃乳制品的习惯并不普遍。

因此，在中国人不嗜牛奶或有乳糖过敏的情况下，换个吃法或选择其它高钙食物，未尝不是一种变通。看看我们的建议。

1.善用乳制品入菜

用低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水，都是掌厨者可做的变化。而烹煮过的牛奶，也可减缓过敏者对乳糖的不适。

例如，红烧牛肉时，可加入鲜奶增加香味。为白菜调味时，也可以加入牛奶或乳酪。蒸蛋时可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。偶尔吃比萨或意大利面时，也别忘了洒上适量的乳酪粉，增加钙质的吸收。

2.多利用醋酸

许多人都知道，在熬煮骨头汤时，可加入一些醋或柠檬，以加速钙质的排出。但是，研究发现，加醋的熬煮方式，其实还是很难释出骨头中钙质的，但如果先泡过较强的醋酸（就是市面上所卖的醋），效果也许会比较好。

把洗净或水煮蛋所剥下来的蛋壳，泡在一个小酒杯的醋里，经过几分钟，蛋壳就会慢慢溶解，甚至连一点残渣都没有，这样就可获得1800毫克的钙。如果想再增加它的含钙量，可再放入新的蛋壳溶解。

这样高钙的醋酸可做成许多熟悉的菜肴。例如，吃饺子时爱喝的酸辣汤，也可以用来清蒸鱼，那酸味与甜度绝不输给泰式柠檬蒸鱼。这样做，全家人都爱吃，会在不知不觉中，吃进很多很多的钙。

3.多吃小鱼与海藻食物

专家建议，把金钩虾、小鱼干、或鱼罐头中的沙丁鱼，整个吃下去，营养与钙质尽在其中。

也可以煮煮发菜豆腐羹或紫菜蛋花汤，这些都是中国人熟悉的汤水。如果是外食，只想吃碗简单的汤面，也别放弃吃到钙的机会，像小鱼干拌豆干、海带丝，或凉拌海带芽，都是极佳的海中食物。

4.吃零食也能补充钙

吃零食也能补充钙。如用杏仁小鱼干取代洋芋片，用芝麻海苔或开心果，取代巧克力或可乐。

把杏仁和小鱼干放在一起吃。因为小鱼干和杏仁都含有丰富的钙，能加倍补充。惟一要注意的是它的钠含量，适量地吃，免得吃进太多的盐。

豆类和种籽也有丰富的钙质，像黄豆、芝麻、莲子、红枣、黑枣、葡萄干和枸杞子，都能有效提供钙质。

所以，如果有空就喝碗红枣莲子汤或红豆汤，如果实在很忙，就把葡萄干或开心果带在身旁解馋，传统市场卖的烘烤黑豆，也是很好的零食。

5.别忘记维生素D

钙质需要维生素D，才能被小肠吸收，经由血液运送到骨头。它最佳的来源是富含脂肪的鱼类，像鳗鱼和鲑鱼，其次是蛋黄与牛奶。在蔬果方面则是香菇。煮香菇前，可先在太阳底下曝晒1～2个小时，就能产生很多的维生素D。

当然，更快的方法是晒晒太阳。一周3次，每次晒10～15分钟，就能获得所需要的维生素D。